Ez nem maradhat ki az étrendből - Mutatjuk, mennyi kellene belőle az egészséges fejlődéshez

A gyerekek kiegyensúlyozott, izgalmas és finom étrendjének kialakításához a szülőknek néha szinte varázslóknak kell lenniük. A megfelelő adagok, a tápanyagdús alapanyagok és a gyerekek számára vonzó megjelenés biztosítása azonban korántsem egyszerű feladat.

Mennyi fehérje szükséges a gyerekek étrendjében? 

Az egyik legfontosabb tápanyag a fehérje, amely a szervezet minden sejtjének építőköve, és számos létfontosságú funkcióban vesz részt. Az aminosavakból felépülő fehérjék nemcsak az izmokat és szöveteket alkotják, hanem antitestként és egyéb biológiai közvetítőként is működnek, támogatva az immunrendszert és a test számos folyamatát. Ráadásul a fehérje lassabban emésztődik, mint a szénhidrát, így hosszabb ideig tartja fenn a jóllakottság érzését, és stabilizálja a vércukorszintet.

A fehérjeszükséglet a gyerek életkorától és testsúlyától is függ. 14 éves korig a napi ajánlások minden nem esetében azonosak, míg a serdülőkorban – különösen a fiúknál, akik több izomtömeget szereznek – a szükséglet kissé emelkedik. A pontos mennyiségekett mindig egyénileg érdemes figyelembe venni, akár táplálkozási szakértő bevonásával.

A csecsemők és kisgyermekek számára a fehérje bevitele életkoronként változik. 0–6 hónapos korban napi körülbelül 9 gramm fehérjére van szükség, amely ebben az időszakban kizárólag anyatejből vagy tápszerből származik. 7–12 hónapos korban körülbelül 11 gramm a napi szükséglet, ekkor már a fehérje az anyatej, vagy a tápszer és a fokozatosan bevezetett szilárd ételek kombinációjából érkezik. 1-3 éves korban a napi ajánlott mennyiség körülbelül 13 gramm, amely például fél csésze tejből, 1-2 marék olajos magból és egy rántottából könnyedén fedezhető.

A 4–8 éves korosztály számára a napi fehérjeszükséglet  körülbelül  19 gramm, amelyet például fél csésze joghurt,1 marék dió és egy csirkehúsos vagy tofus ebéd biztosíthat. A 9–13 éves gyerekeknek nagyjából napi 34 gramm fehérjére van szükségük, ez a napi étkezésben nagyjából például fél csésze joghurttal, egy keményre főtt tojással és egy közepes méretű szelet lazaccal ér fel.

Jó fehérjeforrások gyerekeknek

Szerencsére számos ízletes és tápláló étel biztosítja a szükséges fehérjemennyiséget. Kiemelten ajánlott ételek közé tartoznak a tojás, hal, sovány húsok, baromfi, bab, borsó, tofu, bizonyos növényi alapú tejek, diófélék és magvak. Egy változatos étrend, amely tartalmaz állati és/vagy növényi eredetű fehérjéket, elegendő a gyerekek egészséges fejlődéséhez. Az állati fehérjék, mint a tojás, hús, hal és tejtermékek, a legtöbb esszenciális aminosavat fedezik, de egy jól összeállított növényi alapú étrend is elegendő fehérjét nyújt. Bab, lencse, borsó, tofu, szója, teljes kiőrlésű gabonák, quinoa vagy amarant mind kiváló növényi fehérjeforrások.

A kicsit válogatósabb gyerekek szülei ezernyi receptből meríthetnek inspirációt, hogy a hasznos tápanyagokat könnyedén beépíthessék az uzsonnába, az ebédbe, vagy akár a süteményekbe. Például a hummusz zöldségekkel, tojásos muffinok vagy teljes kiőrlésű gabonából készült palacsinták trükkösen támogatják a gyerekek egészségét. 

Képek: Getty Images Hungary

• fehérje
• fehérjedús ételek
• egészséges étkezés
• Recept