Mélyen alszol, és kipihenten kelsz, ha megfogadod a kutatók tanácsait - Minden a lefekvésnél kezdődik

A pihentető alvás és a friss reggel a teljes értékű nap előfeltétele, a közérzetet, a koncentrációt és a teljesítményt is meghatározza, ráadásul, ahogy arra korábbi cikkünkben rámutattunk, a testi-lelki egészség szempontjából sem mindegy, mennyi időt töltesz a minőségi alvással - ezért nem szabad legyinteni az alvászavarokra.

Mivel a probléma - akár átmenetileg, akár rendszeresen - nagyon sokakat érint, a kutatókat is foglalkoztatja a kérdés, hogy mely alvássegítő tippek bizonyulnak hatásosnak. Az agy vizsgálatával meghatározták a tudomány által is alátámasztható praktikákat.

Az alvásfázisok ereje

Közismert tény, hogy az alvás körülbelül másfél órás REM-fázisokra osztható, melyek megléte fontos a kipihent ébredéshez. Tudományos kísérletek bizonyították, hogy, ha huzamosabb ideig a mély alvási fázis kezdetén ébred fel valaki, az alvásmegvonás tünetei észlelhetők nála akkor is, ha a szükséges alvásmennyiség biztosított számára.

A felnőttek alvásigénye hét és kilenc óra között mozog, 35 év felett körülbelül hét óra szükséges, és az is bizonyított, hogy a test belső hőmérséklete este 9 óra körül éri el az alváshoz ideális szintet, majd alvás közben csökkenni kezd, és hajnali 5 órakor éri el a legalacsonyabb számot. Az alvásprobléma ezért abból is eredhet, ha a szervezet hőmérséklete nem képes csökkenni.

A szokások befolyásolják

Az alvás minőségére bizonyítottan hatással vannak egyes mindennapi szokások, rossz berögződések is. Bár a reggeli ébredésre a fény készíti fel a szervezetet, az alvást segítő melatonin hormon termelődését akadályozza a túl sok fény éjszaka, ezért az erős fényű mobiltelefon vagy laptop használata alvás előtt nem ajánlott.

A vacsorát legalább két-három órával az elalvás előtt ideális betervezni, ugyanis az emésztés folyamata nyomást gyakorolhat a nyelőcső záróizmára, ami a táplálékot és a savat a gyomorban tartja, és a lefekvés esetén sokszor gyomorégés tapasztalható. Az éjszakai ébredés elkerülése végett a túlzott folyadékbevitel sem ajánlott.

Az alkohol elálmosít, de amellett, hogy megemeli a vérnyomást, az éjszaka második felében gyakori felébredést, izzadást, fejfájást vagy rémálmokat is okozhat a kutatók szerint, ezért legalább négy órával az elalvás előtt már nem szabadna alkoholt inni. 

Ami tényleg hatásos

Crystal Grant és Siobhan Banks ausztrál kutatók vizsgálódásai szerint a stressz nagymértékben rontja az alvás minőségét, ezért a lefekvés előtti feszültségoldás látványos segítséget nyújt: egy meleg fürdő, egy csendben olvasott könyv vagy egy meleg ital is hozzájárul az ellazuláshoz. 

Akár egy pihentető légzéssorral vagy egy egyperces önmasszázzsal is zárhatod a napot. Ezzel szemben a sport, a számítógépes játék és a tévénézés nem tanácsos lefekvés előtt, hiszen fokozza a fiziológiai izgatottság érzését.

A kulcs egy elalvási rutin kialakítása, amit pontosan be is kell tartani. Ez lehet akár egy lefekvés előtti rituálé is. Ha a rutin rendszeressé válik, az ember belső biológiai órája ennek megfelelően segíti az alvást és az ébredést is. A lefekvésnek pedig megfelelő környezetben kell történnie, csendes, sötét és hűvös helyiségben, kényelmes ágyban.

Az teljesen normális, ha az ébredés első 15 perce nehézséget okoz, hiszen az agy ilyenkor még nem teljesen éber, ezt alvási tehetetlenségnek is nevezik - ez segít egyébként az éjszakai felébredések utáni visszaalvásban is. Mivel pedig hirtelen ébredésnél gyakran előfordulnak kognitív zavarok is, a fokozatos, lassú ébredés sokkal megnyugtatóbb a szervezet számára.

Jógagyakorlatok estére

Ha ezt a sorozatot zongorázod végig lefekvés előtt, garantáltan könnyebben elalszol majd.

• alvás
• alvászavar
• álmatlanság
• kutatások
• hasznos tippek
• Életmód