75%-kal csökkenti a stresszt ez az egyszerű módszer - 5 erős otthoni feszültségoldó technika gyerekeknek

Az iskoláskor pszichológiai és társas változásokkal, megpróbáltatásokkal teli életszakasz - legyen szó az iskolai nyomásról vagy a közösségi médiából érkező ingerek állandó jelenlétéről.

Szülőként kiemelten fontos, hogy foglalkozzunk ezzel a problémával, és hatékony megküzdési stratégiákkal vértezzük fel gyermekeinket.

Stresszkezelés gyerekeknek - otthoni módszerek

A gyerekek gyakran nagyobb stressznek vannak kitéve, mint gondolnánk: egy korábbi svéd serdülőkkel végzett kutatásban majdnem minden második lány és minden ötödik fiú számolt be nagymértékű stresszről, míg Magyarországon a 11-18 évesek szüleinek 55%-a tapasztalt gyermekénél valamilyen mértékben alvászavart és „befelé fordulást”. Egy 2019-ben publikált felmérés szerint a tinédzserek 70%-a véli úgy, hogy a szorongás és a depresszió komoly problémát jelent társaik körében. 

Felismerve az érzelmi és pszichológiai jóllétük védelmének fontosságát, a Funside School mentálisegészség-szakértői összegyűjtöttek öt olyan, otthon is könnyedén elvégezhető mindfulness- és művészetterápiás gyakorlatot, amely segíthet a gyermekeknek megbirkózni a stresszel.

1. Könnyed relaxáció

A relaxáció hatékony eszköz lehet a stressz leküzdésére és a gyerekek koncentrációjának javítására. Az egyik legegyszerűbb módszer, ha lelassítjuk és tudatosítjuk a lélegzetünket: négy számolásig orron át be-, majd hat számolásig szájon át kilélegzünk. Ezt kicsit érdekesebbé tehetjük, ha közben a gyerek elképzeli, hogy egy nyugtató hatású színt (például kéket) szív be, és egy stresszt jelképező színt (például tüzes pirosat) fúj ki. Ez a színlégzésnek nevezett gyakorlat segíthet a feszültség feloldásának vizualizálásában. Stresszes helyzetek esetén pedig gyors és hatékony segítség lehet a hasi légzés is, a kisebb gyermekek akár azt is elképzelhetik, mintha egy lufit fújnának fel a hasukban. Ezzel stimuláljuk a bolygóideget, ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ezáltal csökkenti az olyan stresszreakciókat, mint a megemelkedett pulzus vagy a szaporább légzés.

Nagyobb gyermekek esetében bevezethetjük a progresszív relaxációs technikákat is: ehhez koncentráljanak légzésükre, és közben feszítsék meg, majd engedjék el testük minden egyes izomcsoportját - a lábujjaktól kezdve a fejük búbjáig. Ez különösen hatékony lefekvés előtti rituálé lehet, amely az ellazulást és a pihentető alvást támogatja, ráadásul a relaxációs módszerek akkor a leghatékonyabbak, ha rendszeresen végezzük őket.

2. Tudatos megfigyelés

Ezzel a módszerrel beépíthetjük a tudatosságot a mindennapi rutinba. Bátorítsuk gyermekünket, hogy aktívan figyelje a körülötte lévő világot, hangokat és az ezekkel kapcsolatos érzéseket. Mindezt apró kihívásokkal még szórakoztatóbbá tehetjük: keressen maga körül három fémből készült vagy kör alakú tárgyat, esetleg öt dolgot, ami a természetet juttatja eszébe, vagy amit szépnek talál - csak a képzelet szab határt a lehetőségeknek.

Bárány Petra pszichológus, a Funside School mindfulness-szakértője hozzátette, hogy „a stressz csökkentéséhez elengedhetetlen, hogy a fiatalok jobban ráhangolódjanak a környezetükre, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy kiszakadjanak a gondok örvényéből, és a jelen pillanatba kapcsolódjanak be. Ez a fokozott tudatosság elősegíti az ellazulást és az érzelmi egyensúlyt, valamint segít könnyebben és rugalmasabban átvészelni az élet kihívásait.”

3. Művészetterápia

Már 45 perc alkotás is 75%-kal csökkentheti a kortizolszintet, vagyis stresszhormont, ráadásul a kreatív tevékenységek a szerotonin- és dopaminszintre is kedvező hatással vannak. Fedezzük fel otthon együtt a művészi kifejezés erejét: kérjük meg gyermekünket, hogy rajzolja le magát szuperhősként, találja ki a karaktere erősségeit és vágyait, majd beszéljünk együtt az alkotás folyamatáról és a megszületett karakterről. Ha pedig a nehézségeiket szeretnénk feldolgozni velük, kérjük meg őket, hogy szörnyként fessék meg a rossz érzéseket, majd az elkészült alkotásokat semmisítsük meg együtt, mintegy szimbolizálva az erőt, amivel megszüntethetjük vagy megszelídíthetjük a félelmeket. „Ha rendszeresen megélhető az alkotás adta felszabadult állapot, az segít a gyerekeknek megélni az élet egyéb nehézségeit is” - mondta Lőrincz Beatrix, a Funside School művészetterápiás szakértője, és hozzátette: „az egyszerű alkotást igénylő közös gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a család minden tagja lecsendesítse a zajos gondolatokat, és megpihenjen ebben az állapotban - elvárások nélkül.”

4. Napi hála

Egy csésze meleg ital mellett ünnepeljük meg az elért eredményeket, kicsiket és nagyokat egyaránt: készítsünk egy listát, vagy rajzoljuk le a hét eredményeit és mérföldköveit, hogy a gyerekek megismerhessék saját erősségeiket. Ha pedig ezeket a hálarituálékat a mindennapokba is be tudjuk építeni (például lefekvéskor), tovább erősíthetjük a családi kötelékeket, valamint egyensúlyt és nyugalmat biztosíthatunk az élet kihívásai közepette gyermekünknek, ami erőteljes pajzsként szolgál a stresszel szemben.

5. Naplóírás

Bátorítsuk gyermekünket, hogy vezessen naplót, amelyben feljegyezheti gondolatait, érzéseit és napi tapasztalatait. A naplóírás az önkifejezés és az önreflexió értékes eszköze. Ez egy biztonságos tér, ahol a gyermekek felfedezhetik érzelmeiket, nyomon követhetik személyes fejlődésüket, és betekintést nyerhetnek saját életükbe. Legyen szó álmaik dokumentálásáról, kedvenc pillanataik leírásáról vagy kihívást jelentő helyzetek feldolgozásáról, a naplóírás a tisztánlátás és az érzelmi felszabadulás érzését nyújtja. Ez egy olyan gyakorlat, amely nemcsak az íráskészségüket fejleszti, hanem a mindennapi történések és érzések feldolgozásban is segítenek, támogatva őket, hogy az élet hullámvölgyeit nagyobb rugalmassággal és megértéssel vészeljék át.

Felismerve e probléma kezelésének fontosságát, a Funside School egy olyan egyedülálló programot dolgozott ki, amely a mindfulness- és a művészetterápiás technikákat ötvözi, és a gyerekeket olyan eszközökkel ruházza fel, amelyekkel eligazodhatnak az élet kihívásaiban.

Olvass tovább: lelki ellenállóképesség fejlesztése gyerekkorban

A reziliencia mértéke egyénenként eltérő, fejlesztése már egészen korán, óvodás-, kisiskoláskorban elkezdődhet.

Képek: Getty Images Gungary

• stresszcsökkentés
• stressz
• művészet
• feszültségoldás
• Gyerek