Tüntesd el az úszógumit 2 hét alatt!

A helytelen életmód következtében megjelent pocak eltüntetése nem lehetetlen feladat, ha célzott, intenzív gyakorlatokkal próbálsz eredményt elérni. Ha követed edzéstervünket, továbbá kellő elszántsággal és kitartással rendelkezel, akár már két hét alatt is látványos változást tapasztalhatsz.

Edzésterv

A gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz egy kényelmes matracra vagy szőnyegre, hiszen a feladatokat a talajon kell kivitelezned. Ügyelj a megfelelő légzésre, ne kapkodd a levegőt, mert ezzel csak feleslegesen terheled szervezetedet.

A feladatokat folyamatosan végezd, gondolj arra, hogy minden mozdulatnak saját íve van, melyet meg kell tartanod. Az edzés előtt, közben és után fogyassz minél több szénsavmentes ásványvizet vagy cukor nélküli zöld teát. A gyakorlatsort igyekezz mindennap elvégezni.

1. gyakorlat - Hasizom-erősítő felgördülés

Ez a gyakorlat az egyenes hasizmokat feszesíti, illetve intenzíven átmozgatja gerinccsigolyáidat. Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd hátra a füleid mellé, lábaidat pedig tartsd nyújtva.

Mély belégzés közben nyújtózz meg erőteljesen végtagjaiddal, majd kilégzéskor emeld meg karjaidat függőleges tartásba, előrefordított tenyérrel.

Engedd le a karjaidat addig, amíg a talajjal párhuzamosak lesznek, majd kezdd el megemelni fejedet. Felgördülés közben feszítsd meg farizmaidat, combizmaidat és hasadat is. Amikor felegyenesedtél, újból nyújtózz meg, majd gördülj vissza fekvésbe csigolyáról csigolyára. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.

2. gyakorlat - Egyszerű felülés

A következő gyakorlat a felső hasizmokat és a hát izmait dolgoztatja meg. Ne lepődj meg azon, ha az első próbálkozáskor remegni kezd törzsed: ez csak azt jelzi, hogy egyelőre gyenge a hasizmod, amit könnyen fejleszthetsz. Helyezkedj el háton fekvésben, majd tedd a talpaidat a talajra csípőszéles terpeszbe. Szorítsd le a csípődet a földre, és kezeidet tedd a füleid mögé.

Kilégzéskor kezdd megemelni fejedet, miközben álladat a mellkasodhoz szorítod. Olyan magasra emelkedj fel, hogy lapockáid alsó csücske éppen leérjen a talajra. Tartsd ki ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza magad a földre. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor.

3. gyakorlat - Egyensúlygyakorlat a feszes hasizmokért

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a mélyhasizmok erősítésére, mivel ebben a testhelyzetben nem helyettesítheted más izmokkal a hasizmok munkáját: ha azok nem dolgoznak, akkor kibillensz egyensúlyodból, és eldőlsz. Ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos, hogy csigolyánként gördülve, lassan végezd a mozdulatot.

Helyezkedj el ülésben, húzd talpra a lábaidat, és mindkét kezeddel kapaszkodj combjaid hátsó részébe. Hasad behúzásával gömbölyítsd a derekadat. Kilégzéskor kezdj leereszkedni háton fekvésbe úgy, hogy a kezeid nem mozdulnak el eredeti helyükről. Hasad behúzásával tovább lassíthatod a mozgást. A hasizmok megfeszítésével lassan emelkedj fel, és közben told el a lábaidat magadtól. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, és minden ismétlésnél próbálj meg minél lejjebb ereszkedni.

4. gyakorlat - Hinta zsugorülésben

A következő gyakorlat egyszerre hasizom-erősítés és koordinációfejlesztés, ugyanis átmozgatja, sőt, megmasszírozza a hátat, növeli a gerinc rugalmasságát. Kezdéskor ülj egyenesen, húzd talpra a lábaidat, és két kézzel kapaszkodj a combjaid hátsó részébe, majd emeld el talpaidat a talajtól.

Belégzéskor gördülj le háton fekvésbe, medencebillentéssel emeld meg csípődet, és a farizmok megfeszítésével emelkedj még magasabbra. Kilégzéskor medencebillentéssel lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során ne vegyél túl nagy lendületet, mert az a nyakad sérüléséhez vezethet. Ha már jobban bírod a terhelést, a térdek magasságában fogd át lábaidat. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.

5. gyakorlat - Törzsfordítás lábmunkával

Ezzel a gyakorlattal a ferde hasizmaidat munkálhatod meg meglehetősen intenzíven. Helyezkedj el a talajon háton fekvésbe, majd tedd a kezeidet a füleid mögé. Hajlított térddel emeld meg a lábaidat, majd belégzéskor nyújtsd ki az egyik lábat a levegőbe, és fordulj el a hajlított láb felé. Az ellentétes oldali könyököddel érintsd meg a hajlított térdedet.

Ezután csere következik, tehát végezd el ezt a mozdulatot a másik oldalra is. Egy kilégzés alatt két törzsfordítást végezz. Forduláskor mindig húzd hátra könyöködet, és egész törzseddel fordulj. Tartsd meg a vállaidat végig ugyanabban a magasságban, lapockáidat ne érintsd a talajra. Végezz mindkét oldalra húsz-húsz ismétlést.

6. gyakorlat - A felső és alsó hasizmok edzése

Ez a mozdulatsor megdolgoztatja felső és alsó hasizmaidat egyaránt. Helyezkedj el háton fekvésbe, majd húzd a lábaidat a hasadhoz, és fogd át kezeiddel. Ezután gördülj fel a hasizomgyakorlatok kiinduló pozíciójába, majd belégzéskor nyisd ki V alakban a kezeidet és a lábaidat.

Karjaidat helyezd a füleid mellé, lábaidat pedig 45 fokos szögben előre tartsd meg. Medencebillentéssel szorítsd derekadat a talajra, és maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.

Cikkünk Ellie Herman Pilates című könyve alapján készült.

• pilates
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv hasra
• Életmód