Egészségesnek hiszik, de durván árthat is: nem való mindenkinek ez a kenyérféle

A teljes kiőrlésű kenyér előkelő helyen szerepel az egészséges táplálkozás ajánlott elemei között, hiszen magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt sokan gondolják, hogy mindenkinek jót tesz. Azonban ez az általános érvényűnek hitt kijelentés nem mindig igaz, hisz egyeseknek kifejezetten káros lehet a fogyasztása. 

A teljes kiőrlésű kenyér hátrányai

A teljes kiőrlésű kenyér az úgynevezett „valódi kenyerek” közé tartozik, vagyis nem tartalmaz adalékanyagokat, és az őrlés során a gabonaszem minden része – az magfehérje, a csíra és a korpa – megmarad. Ennek köszönhetően rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A British Dietetic Association szerint akár 75%-kal több tápanyag is lehet ezekben a termékekben a finomított gabonákhoz képest.

A rost lassítja a cukrok felszívódását, támogatja az emésztést, hosszabb teltségérzetet biztosít, és jót tesz a bélflórának is. Azonban – ahogy arra a Guts UK nevű szervezet is figyelmeztet – az olyan emésztőrendszeri betegségekben szenvedők számára, mint az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy a divertikulózis, a magas rostbevitel kifejezetten kellemetlen tüneteket okozhat.

Sokan hajlamosak a glutént hibáztatni, pedig IBS esetén gyakran nem ez a fő bűnös. Lauren Harris-Pincus dietetikus szerint a teljes kiőrlésű búzából készült kenyérben található fruktán szénhidrát okozza a problémát. Ez az anyag a FODMAP-ok közé tartozik – ezek rövid láncú, rosszul felszívódó szénhidrátok, amik az emésztés során erjednek, és hidrogéngázt termelnek. Ez puffadást, görcsöket, hasi fájdalmat, sőt székrekedést is okozhat az arra érzékenyeknél.

A FODMAP-tartalomra való érzékenység nem csak IBS-ben jelentkezhet: olyanoknál is előfordulhatnak hasonló tünetek, akiknél sosem diagnosztizálták a betegséget, viszont az emésztésük érzékenyebb az átlagnál. Számukra a teljes kiőrlésű kenyér nem feltétlenül jelent jó választást, még akkor sem, ha az egyébként valódi, adalékmentes termék.

Fontos tudni, hogy a „teljes kiőrlésű” megnevezés nem minden esetben jelenti azt, hogy a kenyér kizárólag teljes kiőrlésű lisztből készült. A Real Bread Campaign beszámolója szerint az Egyesült Királyságban például több ismert gyártó is használja a „teljes kiőrlésű” jelzőt olyan pékárukra, amiknek csak a fele készült valóban teljes kiőrlésű lisztből. Emellett a gyártók gyakran adnak hozzá különféle finomított összetevőket – például búzaglutént vagy szójalisztet. Ezért is lényeges mindig elolvasni az összetevőlistát és nem elhinni vakon a marketinges szlogeneket.

Bár a teljes kiőrlésű liszt több vasat, cinket és magnéziumot tartalmaz, az ezekben lévő fitinsav (fitát, ami a korpában van) megnehezíti ezen tápanyagok felszívódását. Ez a vegyület ugyanis erősen kötődik az előbb felsorolt ásványi anyagokhoz, így a szervezet nem tudja teljes mértékben hasznosítani őket.

Az emberi szervezet kevés fitázt – a fitinsavat lebontó enzimet – termel, ezért a teljes kiőrlésű termékekből a felszívódás is alacsonyabb. Viszont a hosszú érlelésű, kovászos kenyerek esetében ez a hatás csökkenhet, mivel a fermentáció során a fitáz aktivitása megnő, így csökken a fitát mennyisége is - így több tápanyag tud hasznosulni a testedben.

Nekik érdemes kerülni a teljes kiőrlésű kenyeret

A teljes kiőrlésű kenyér tehát nem ördögtől való, sőt a legtöbb ember számára hasznos. Vannak azonban olyan esetek, amikor érdemes óvatosan bánni vele, vagy egyenesen mellőzni:

• IBS-ben szenvedőknek, akik a FODMAP-ok miatt súlyos tüneteket tapasztalhatnak.
• Emésztőrendszeri gyulladásos betegségek esetén (pl. divertikulitisz), amikor a rost megterhelheti az irritált bélfalat.
• Akiknek gondot okoz a magas fitáttartalom, például vashiányosok vagy cinkhiányosok esetében.
• Gluténérzékenyeknek vagy lisztérzékenyeknek, amennyiben a kenyér búzából készült – számukra a teljes kiőrlésű liszt sem kivétel.

Ahogy minden élelmiszer esetén, itt is az egyéni érzékenység és a tudatos választás a kulcs. A teljes kiőrlésű kenyér kiváló táplálék lehet, de nem mindenkinek és nem minden formájában. Ha úgy érzed, hogy puffadás, görcsök vagy egyéb kellemetlenségek kísérik az elfogyasztását, érdemes lehet kipróbálni más gabonákat, kovászos verziókat, vagy akár alacsonyabb rosttartalmú alternatívákat.

A „valódi kenyér” nem feltétlenül a boltban van – hanem ott, ahol az összetevők listája átlátható, és a szervezeted is jól érzi magát tőle.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Femina!

• teljes kiőrlésű kenyér
• hátrány
• hatás
• egészséges étkezés
• fodmap-diéta
• ibs
• puffadás
• tünetek és betegségek
• Életmód