Súlyzós edzés kezdőként: ez az 5 leggyakoribb hiba a szakember szerint

A súlyzós edzések férfiak és nők körében egyaránt népszerűek, ám fontos, hogy kezdőként az indulásnál tisztában legyünk néhány szabállyal. Hány éves korban lehet elkezdeni? Mire kell figyelni? Kinek nem ajánlott a súlyzós edzés? Mik a leggyakoribb hibák? A témában Nyakas Sándor testépítő edzőt is kérdeztük.

Mire figyelj, ha most kezded a súlyzós edzést?

Ha korábban még soha nem végeztél súlyzós edzést, fontos, hogy ne csak emelj, hanem tudatosan építsd fel az alapokat. Rendkívül fontos, hogy ne a súly legyen a cél, hanem a fejlődés! Edzés előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről – mellyel jelentősen csökkentheted a sérülésveszélyt. Ez lehet 5-10 perc könnyű kardió, dinamikus átmozgatás. A bemelegítést követően kisebb súlyokkal indulj, és ügyelj a gyakorlat végzése közbeni helyes testtartásra. Az első hetekben semmiképp ne ess túlzásba, ilyenkor nagy a sérülésveszély. Vésd az eszedbe: az inak és ízületek lassabban alkalmazkodnak a terheléshez, mint az izom.

Ugyancsak fontos, hogy teljes testes edzéssel kezdj, így gyorsabban fejlődsz majd, mintha csak egy-egy izomcsoportra koncentrálnál. Íme, egy példa egy alap edzésre: guggolás, fekvenyomás, evezés, vállból nyomás, hasgyakorlat.

Nyakas Sándor szerint a leggyakoribb hibák a súlyzós edzés során az alábbiak lehetnek:

1. edző hiánya
2. intenzitás hiánya a szettekben
3. konzisztens precíz étrend hiánya,túl kevés fehérje és túl sok kalória
4. lendület és inkorrekt technika a gyakorlat végrehajtásban
5. részletekben elveszés és olyan infuenszerek követése, akik a sporton kívül állnak, azaz nem élnek testépítőként

Ha pedig kezdőként körülnézel az edzőteremben, ne feledd: sokan évek óta edzenek, vannak, akik szteroidokat szednek, és persze akadnak olyanok is, akik csak pózolnak. Te csak magadra, a saját fejlődésedre koncentrálj! 

Mennyi idősen lehet elkezdeni?

Súlyzós edzés gyerekkorban

Mivel a gyerekek növésben vannak, esetükben a maximális erőpróba nem jöhet szóba. Fontos az ízületek, porcok, inak védelme! Bár a kiskamaszok már emelhetnek könnyű súlyokat, a hangsúly még sokkal inkább a helyes mozgásmintán, mint a terhelésen van. Nyakas Sándor a gyerekkori súlyzós edzésekről a következőképpen vélekedik:

- Edzeni attól a ponttól szabad, ha a gyermek már képes kontrolláltan és fegyelmezetten utasításokat követni és feladatokat betartani, ez tipikusan 14-16 éves korban jön el.

Súlyzós edzés idősebb korban

Akár 60 éves kor felett is el lehet kezdeni a súlyzós edzést, de fontos, hogy másként kell felépíteni, mint 20-30 évesen. Először is egy orvosi állapotfelmérés indokolt az indulás előtt. Fontos észben tartani, hogy ebben az életkorban nem az izomtömeg növelése, hanem a funkció megőrzése, javítása a cél. Az ízületek védelme és az alapos bemelegítés pedig komoly jelentőséggel bír.

Amikor nem javasolt a súlyzós edzés

A súlyzós edzésnek tehát ritkán gátja pusztán a kor, ám vannak olyan élethelyzetek, egészségi állapotok, amikor nem javasolt. Ilyen például a láz, illetve akut fertőzés. Sérülés vagy friss műtét után ugyancsak tilos – ilyen esetekben csak orvosi, gyógytornászi javaslatot követően szabad visszatérni. Szívproblémákkal és kezeletlen magas vérnyomással is veszélyes lehet ez az edzés. A várandósság esetén kérdés, hogy a kismama korábban végzett-e súlyzós edzést. Ha igen, akkor az egészséges várandósság nem gátja annak, hogy folytassa, de nagyobb odafigyelést igényel. Veszélyeztetett terhesség, görcs, vérzés azonban természetesen kizáró ok.

Kép: Getty Images

Állítsd be a Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Femina!

• súlyzós edzés
• edző
• testépítés
• Életmód