Így add le teljes túlsúlyodat!

Ha elszoktál a testmozgástól, ami alakodon is meglátszik, illetve kondíciódon is erőteljesen érezteti hatását, nem mindegy, hogyan kezdesz bele újból az edzésbe. Hogy motivációdat és akaraterődet ne veszítsd el idejekorán, érdemes egy könnyen követhető, otthon is elvégezhető edzéstervhez tartani magad, mely gyorsan formába lendít, és a rendszeres testmozgáshoz is hozzászoktat. Ha mindennap elvégzed gyakorlatsorunkat, néhány hét elteltével már érezni fogod a változást.

Edzésterv

1. gyakorlat - Angyal a falon

Állj egyenesen, lábaidat tartsd kisebb terpeszben. A csípőd, a hátad és a vállmagasságban kinyújtott karod támaszkodjon a falnak. Hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy az ujjaid a mennyezet felé mutassanak.

Lassan emeld fel a karodat a fejed fölé, amíg az ujjaid össze nem érnek, aztán engedd le, amíg a csuklód a csípődhöz nem ér, ügyelve arra, hogy a kézfej mindvégig 90 fokos szöget zárjon be a karral. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor tíz alkalommal. Ha nehezíteni szeretnéd, a legjobb, ha egy-egy kettő-öt kilós súlyzót tartasz mindkét kezedben.

2. gyakorlat - Erősítő gyakorlat

Egy nehéz szék szélére ülve nyújtsd ki a lábadat úgy, hogy a talpad a padlóra simuljon, és helyezd a kezedet a csípődtől jobbra és balra az ülőke szélére. Felsőtestedet egyenesen tartva ereszkedj le a székről úgy, hogy behajlított karoddal tartod magad.

Karizmaid segítségével emeld, majd ereszd le magad körülbelül 15-20 centire. A csípődet tartsd közel a székhez. Végezz háromszor tíz guggolást. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, miközben fel-le rugózol, emeld fel az egyik lábadat a padlóról.

3. gyakorlat - Könnyű fekvőtámasz

Állj arccal a fal felé, körülbelül 15 centi távolságra tőle. Hajolj előre, kezeidet tedd vállszélességnél valamivel nagyobb távolságban a falra, karjaidat tartsd behajlítva. Feszítsd meg hasizmaidat, és próbáld feszesen tartani a gyakorlat alatt, miközben egyenletesen lélegzel.

Hát- és vállizmaid segítségével finoman lökd magad hátra a faltól, karnyújtásnyi távolságra. Ezután lassan dőlj megint előre. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor.

4. gyakorlat - Speciális fekvőtámasz a padlón

Végezz fekvőtámaszt a padlón is. Ereszkedj négykézlábra, és fektesd tenyereidet a padlóra a vállszélességnél valamivel távolabb egymástól. Told felfelé felsőtestedet úgy, hogy a súlypont a térdeden és a kezedet nyugodjon. A karodat behajlítva ereszd le maga. Emeld fel bal bokádat a padlóról, és tedd keresztbe a levegőben. Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is, majd ismételd meg az egészet 15-ször.

5. gyakorlat - A távolítóizom erősítése

Feküdj oldalra, egyik lábadat tartsd a másikon úgy, hogy csípőd előrenéz. Támaszkodj a padlón fekvő alkarodra. A felül lévő lábadat lassan emeld meg, majd engedd le. Ismételd meg ezt tíz-húsz alkalommal, majd fordulj a másik oldaladra, és a másik lábaddal is végezd el a gyakorlatot. Ha nehezíteni szeretnéd, a tizedik ismétlés végén végezz finom, rugózó mozdulatokat fel és alá a lábaddal.

6. gyakorlat - A közelítőizom erősítése

Az előző gyakorlat alaphelyzete legyen a kiinduló helyzet, de a felül lévő lábadat behajlítva tedd a lábfejed a másik lábad elé úgy, hogy azzal 90 fokos szöget zárjon be. Az alul lévő lábadat lassan emeld fel öt-nyolc centire a talajtól.

Tartsd a levegőben egy másodpercig, majd engedd le. Végezz háromszor húsz gyakorlatot, azután fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg a másik lábaddal is. Ha nehezíteni akarod a gyakorlatot, most is végezhetsz apró, rugózó mozdulatokat tíz-húsz alkalommal minden tizedik emelés végén

7. gyakorlat - Egyszerű palló

Ereszkedj négykézlábra, és támaszkodj a tenyeredre. Ereszd előre a felsőtestedet úgy, hogy az alkarod a padlóra feküdjön, a testsúlyod pedig a könyöködön, alkarodon és a térdeden nyugodjon. Emeld fel a lábfejedet a padlóról. Feszítsd meg hasizmaidat, mintha a könyöködet a gerincedhez akarnád nyomni. Egyenletesen lélegezve tartsd meg ezt a testhelyzetet egy percig. Lazítsd el az izmaidat, majd ismételd meg még öt alkalommal a gyakorlatot.

8. gyakorlat - Gyors térdemelés

Állj egyenesen, lábaidat zárd össze. Kezdj helyben járni, miközben a térdedet megpróbálod minél magasabbra emelni. Igyekezz olyan keményen dolgozni, hogy még meg tudj szólalni, de hosszabb beszélgetést már ne tudj folytatni.

Folytasd a helyben járást négy-öt percig. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, járj gyorsabban, így növelve az adott időtartam alatt megtett lépések számát.

Cikkünk Helen Foster Hétköznapi diéta című könyve alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód