Mivel lehet helyettesíteni a tejet? Többféle opciót mutatunk fogyáshoz, főzéshez

Ahogy a felnőtt lakosság egyre nagyobb része ismeri fel, hogy laktóz- vagy laktulózintoleranciában szenved, úgy kerülik egyre többen a tejet. Az italban oldott tejcukor - a laktóz - azonban akkor is hizlaló, gyors felszívódású szénhidrátnak minősül, ha nem vagy rá érzékeny. A tej magas kalória-, állati zsír-, szennyeződés-, antibiotikum- és növekedési-, valamint egyéb hormontartalma szintén ellene szól, sőt, nyákképző hatású, és a vele együtt bevitt táplálékokból is rontja a tápanyagok felszívódását.

A laktózmentes tej vásárlása nem jelent megoldást, még a tejcukor fogyasztásának kiküszöbölésére sem. Ezekből a termékekből ugyanis nem a laktózt vonják ki, hanem hozzáadják az intoleránsok szervezetében elégtelen mennyiségben lévő enzimet, a laktázt, így a tejcukor már lebontott formában lesz benne. Ennek köszönhető, hogy a laktózmentes dolgok édesebb ízűek. 

Léteznek azonban bőségesen alternatívák, melyek a tejhez hasonló ízélményt biztosítanak, és sokoldalú falhasználásra alkalmasak. Ezeket nemcsak akkor érdemes kipróbálni, ha vegán étrendet követsz, de egy fogyókúrának vagy bármilyen egészséges életmódnak is szerves részei lehetnek. 

Növényi tejek

A legkedveltebb helyettesítők közé tartoznak a növényi tejek, melyeket olajos magvak, gabonafélék felhasználásával készítenek el. Sokakat ezek fogyasztásától viszonylag magas áruk riaszt el, ám erre jó megoldás, ha hétvégén egy kevés idő ráfordításával magad készítesz belőlük takarékos változatot. 

A növényi tejek legtöbbje 100 milliliterenként 30-50 kalóriát tartalmaz, így ezeket sem ihatod víz helyett számolatlanul, ha fogyni akarsz. Egy tervezett nassolás részeként - egy bögre kakaó akár - vagy palacsintához, zabkásához, süteményekhez, főzéshez használva azonban tökéletesen megállják a helyüket.

Lényeges - főleg, ha fogyni akarsz -, hogy csakis a cukor hozzáadása nélkül készült változatok javasoltak. A cukor ugyanis az egészséges termékeknek is éhségnövelő hatást kölcsönöz. Az eritrittel és steviával ízesített növényi italokkal azonban nincsen gond. A legtöbb növényi tej tartalmaz kalciumot, emellett az emberi szervezet számára egészséges növényi zsírok is vannak bennük kis mennyiségben. Ezzel együtt zsírban oldódó A-, E- és D-vitamint is biztosíthatnak a test számára.

A termékek mindegyike kissé különböző ízű, aszerint, hogy miből készül, és ezzel együtt tápanyagtartalmuk is eltér.

• A szójatej bőséges teljes értékű fehérjeforrás, ám a benne található növényi ösztrogén miatt nők számára rendszeres fogyasztásra nem ajánlott.
• A mandulaital az egyik legkevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmazó opció, tele E-vitaminnal.
• A kókusztej egészséges, éhségcsökkentő, közepes lánchosszúságú triglicerideket, azaz jó zsírokat tartalmaz.
• A zabtej sűrűbb a többinél, köszönhetően az ital béta-glukán-rosttartalmának, mely laktató hatást kölcsönöz neki.
• A rizsital az egyik legkevésbé allergén tejmentes opció, kellemes, édes ízzel és kissé krémes textúrával. Magas szénhidráttartalma és glikémiás indexe azonban ellene szól, ha fogyás a cél.
• A kesudiótej kalóriaszegény, alig van benne szénhidrát, de fehérje is csak minimális. 

Minden kész termék vásárlása esetén olvasd át alaposan az összetevőket. Ha inkább te magad szeretnél egészséges növényi italokat készíteni otthon, akkor ezt a receptet próbáld ki, melyben a mandulát a fent felsoroltakkal vagy lenmaggal, quinoával, makadámdióval, mogyoróval is helyettesítheted.

Néhány esetben az sem rossz döntés, ha egyszerűen elhagyod a tejet, és vízzel pótolod. A turmix hígítására például tökéletes a víz is, ráadásul ilyenkor, akár 50-100 kalóriával is csökkentheted a smoothie energiatartalmát.

Más lehetőségek tejtermékek helyett

A tejjel párhuzamosan a legtöbb tejtermék fogyasztásával is fel kell hagyni az intoleranciák esetén, de a fogyókúra szempontjából is megvannak ugyanazok az előnyök. 

• A tejszínek helyett könnyen találsz növényi tejszíneket vagy kókusztejet - a kókuszdió belsejében lévő változatot. A zsírtartalomra azonban itt nagyon figyelj oda, hiszen ezek általában roppant zsírosak.
• A túró helyett használhatsz totut, azaz tojásfehérje-túrót, melyet bioboltokban szerezhetsz be. Ez fehérjeforrásnak is kiváló. Vegán lehetőség ehelyett, hogy ízesítetlen, lágy tofut törsz vagy darálsz apróra, ami viszont szóját tartalmaz.
• A joghurtok és kefirek helyett szintén kaphatóak növényi helyettesítők már akár a szupermarketekben is. Ezek legtöbbje azonban szójából készül. Joghurtkészítő géppel saját növényi tejből akár otthon is gyárthatsz helyettük másfélét.

Ha a fogyókúra miatt zsírszegény termékeket válogatsz, mindig ellenőrizd alaposan az összetevőket a cukrot keresve, hiszen nagyon gyakori, hogy a gyártók erősebb édesítéssel pótolják az ízélményt. A gyümölcsös és kakaós változatoktól emiatt szintén érdemes óvakodni.

Demencia és túlsúly ellen

A következő táplálékok rendszeres fogyasztása nemcsak a karcsúbb alak elérésében segít, de hosszútávon csökkenti a rettegett demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát is.

• fogyasztó praktikák
• tej
• növények
• állat
• zsír
• hizlaló táplálék
• fogyókúrás termék
• kókusztej
• Életmód