Kevésbé hizlal a szénhidrát, ha így eszed: konyhai trükkök, amik segítenek a fogyásban

A szénhidrátok fontos tápanyagai a szervezetnek, ellátják energiával az agyat, ugyanakkor nem véletlenül örvendenek rossz hírnévnek. A gyorsan felszívódó szénhidrátoknak ugyanis magas a GI-je, vagyis megemelik a vércukorszintet, ami azután gyorsan vissza is esik, így az ember hamar megéhezik. De szerencsére ezek az ételek is egészségesebbé tehetők néhány praktikával.

Minden attól függ, hogyan készíted el ezeket, és mit csinálsz velük utána. Akár 50%-kal is csökkenhet a vércukorszint megugrása néhány apró változtatásnak köszönhetően, és ez szinte minden esetben összefüggésben van a rezisztenskeményítő-tartalommal.

Mi a helyzet a rezisztens keményítőkkel?

A rezisztens keményítők az étkezési rostok közé tartoznak, és azért nevezik őket rezisztensnek, mert nem lehet őket megemészteni, ennek köszönhetően pedig segítenek a vércukorszint szabályozásában. Az ilyen ételek tehát sokat segíthetnek. A banánnak például akkor magasabb a rezisztens keményítő-, illetve alacsonyabb a cukortartalma, amikor még zöld, tehát ilyen formában érdemesebb fogyasztani.

A krumplinak is, akárcsak a tésztáknak és a rizsnek, jót tesz a hideg. Egy, az Advances in Nutritionben megjelent tanulmány szerint hideg állapotában több rezisztens keményítőt tartalmaz, ugyanis lehűlés után átrendeződnek a rostjai, tehát a főtt krumplit érdemes egy éjszakára hűtőbe tenni, mielőtt elfogyasztanád. 

Így lesz egészségesebb a tészta

Nem mindegy, milyen tésztát választasz, és itt nemcsak arra kell gondolni, hogy érdemes teljes kiőrlésűre váltani, hanem arra is, hogy a forma sem mindegy. A spagetti GI-je például valamivel alacsonyabb, mint a makarónié. 

A glikémiás index attól is függ, mennyire főzöd meg a tésztát, ha például al dente hagyod, tehát nem főzöd teljesen puhára, kevésbé emeli meg a vércukrot. Ehhez csak arra kell figyelned, hogy kevesebb ideig főzd a tésztát a zacskóján szereplőnél. Ha az utasítás 8-10 perc, 8 percnél egy másodperccel se hagyd tovább a vízben.

Az utolsó tésztás trükkről már írtunk egy korábbi cikkünkben. Ha a tésztát lehűtöd, majd újramelegíted, az csak feleannyira dobja meg a vércukorszintet, mint frissen fogyasztva, így érdemes maradékot enni. A legbiztosabbra akkor mehetsz, ha teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát főzöl al dentére, majd fogyasztod el maradékként másnap.

Így fogyaszd a rizst!

A zsírok és a fehérjék csökkentik a szervezet keményítőtartalmú ételek által kiváltott inzulinreakcióját. Ezért, ha a rizst kókuszolajjal készíted el, lényegesen egészségesebbé teszed. Legalábbis ezt állítják a Srí Lanka egyetem kutatói, akik azt javasolják, hogy fél csésze fehér rizshez adj egy teáskanál kókuszolajat, majd a kész ételt tedd hűtőbe 12 órára. Ez jelentősen növeli a rizs rezisztenskeményítő-tartalmát.

Minél nagyobb szemű, annál jobb

A zabpehely remek vízben oldódó rostforrás, és a glikémiás indexe is közepes, azonban egy, a British Journal of Nutritionben megjelent kutatás azt állítja, hogy a kisebb szemű gabonapelyheknek magasabb a GI-jük. Ezért, ha legközelebb vásárolsz, érdemes a nagyobb szeműt választani.

Természetes étvágycsökkentők

Ez a tíz természetes étvágycsökkentő, köszönhetően rosttartalmának, sokáig eltelít, és segít, hogy csak lassan éhezz meg, így hosszútávon nagyszerű támogatást nyújthat a fogyókúrához.

A képek forrása: Getty Images Hungary. 

• trükkök
• szénhidrát
• fogyókúra
• fogyasztó praktikák
• tészta
• krumpli
• Életmód