Minden idők legjobb haslapító gyakorlatai

A te hasadon is nyomot hagyott a karácsonyi bejgli és az újévi mustáros virsli? Pedig a szép, feszes has nem csak azért fontos, mert jól mutat rajta egy feszülő felső. Az erős, feszes hasizmok felelnek ugyanis a belső szervek védelméért, valamint támasztékul is szolgálnak, így a helyes testtartáshoz is elengedhetetlenek. Hasizmaid elhanyagolása tehát nemcsak a külsődön, de az egészségeden is nyomot hagy. Ezért most összegyűjtöttük neked a legintenzívebb hasizomfejlesztő gyakorlatokat, melyek segítségével néhány hét alatt újra formába hozhatod magadat!

Lélegezz!

A megfelelő és egyenletes légzés minden tornagyakorlatnál fontos, a hasizom-erősítésnél azonban hosszútávon akár komoly következményekkel is járhat, ha helytelenül veszed a levegőt.

Mindenképpen kerüld el a préselő légzést, vagyis a levegő visszatartását az izmok megfeszítésekor, ilyenkor ugyanis a nyomás megemelkedik a mellkasodban, ami akadályozza a szív oxigénellátását.

Ezt a jelenséget a bedagadt, kipirosodó arc jelezheti. Ráadásul a hasizomgyakorlatok alatt végzett préselő légzés következtében a medence is nagyobb megterhelésnek van kitéve, ami hosszútávon akár méhsüllyedést, illetve hólyaggyengeséget is eredményezhet. Torna közben ezért fokozottan ügyelj az egyenletes, könnyed légzésre.

Nehezített felülés

Feküdj a földre, és az alsó lábszáraidat tedd fel az ágyra vagy egy székre úgy, hogy az alsó és a felső lábszárad derékszöget zárjon be. Ezután a felsőtested kezdd el lassan felfelé csúsztatni, majd a gerincedet csigolyánként megemelni, közben nézz a lábaid felé, a tenyereiddel pedig próbáld meg elérni a sarkad.

Ekkor fújd ki a levegőt, majd tartsd a pozíciót nagyjából tíz másodpercig, közben lélegezz normálisan. Az idő letelte után egy nagy levegővétellel ereszkedj vissza a padlóra. A gyakorlatot 12-szer kell megismételni.

Erőtorna szalaggal

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy sportboltban kapható szalagra, de ha nem szeretnél beszerezni egyet, a célnak megfelel egy szekrény mélyén kallódó gumipók is. Kiinduló helyzetként feküdj a földre, a lábaidat húzd fel, a szalagot rögzítsd a fejed fölött körülbelül 50 centiméteres magasságban. Hajlított karral fogd meg a szalagot, és kezdd el emelni a fejed és a vállad. A hátad a gyakorlat során végig maradjon a matracon. Ismételd meg 15-ször a gyakorlatot. Ha már úgy érzed, könnyen emeled a vállad, nehezítésként többszörösen összehajthatod a matracot.

A legjobb gyakorlatok

Nézd meg videónkat, és sajátítsd el a leghatékonyabb gyakorlatokat!

Fenékemelés ülőlabdával

Ezt a gyakorlatot a legjobb egy ülőlabdával végezned, de használhatsz egy nagyobb súlyú párnát is. Kiinduló pozícióként feküdj a földre, a labdát tartsd a fejed fölé. A térdedet kezdd el felhúzni a labda irányába, miközben kilélegzel. Addig emeld a térded, amíg a feneked egy kicsit megemelkedik. A gyakorlatsor befejezéseként a fenekedet engedd vissza a földre, a lábaidat pedig tartsd a levegőben. Ismételd meg 12-szera gyakorlatot.

Lábakat a magasba!

Ehhez a gyakorlathoz is szükséged lesz egy tornalabdára vagy egy kispárnára. Először feküdj a hátadra, majd a lábaidat emeld a levegőbe, és kulcsold össze. Próbáld meg úgy tartani őket, hogy egyenesek és merőlegesek legyenek a padlón fekvő testedre. Ezután nyújtott karral tartsd felfelé a labdát. Lélegezz egyenletesen, és minden kilégzéskor próbáld megérinteni a lábujjaddal a labdát vagy a párnát, miközben a fejed és a lábad felemelkedik a talajról. Belégzéskor engedd le a válladat annyira, hogy a fejed majdnem hozzáérjen a padlóhoz.

Cikkünk Nicole Richter-Ulmer Fitnesz a hétköznapokban című könyve alapján készült, mely a Tóth Könyvkereskedés és Kiadó gondozásában jelent meg.

• has
• gyakorlat
• fitnesz
• edzésterv hasra
• Életmód