6 magyar szuperétel, ami tele van fontos tápanyaggal: legalább olyan jók, mint a chiamag vagy a quinoa

Rengeteget hallani a szuperételek kedvező egészségügyi hatásáról, ami a tápanyagtartalmukat figyelembe véve vitathatatlan is. Az egzotikus magvak, gabonák azonban sok esetben méregdrágák. Szerencsére hazai alternatívák is léteznek rájuk, ráadásul nem kevésbé kedvezőek a szervezetre nézve.

A quinoa ára 2-3 ezer forint kilogrammonként, a chiamag 2-4 ezer forint, ami rendkívül magas kiadást jelent egy heti bevásárlás során. A lazac vagy a kesudió, brazil dió és a gojibogyó ugyancsak borsos áron kapható, pedig itthon sokkal olcsóbb szuperételekkel pótolható lenne.

Lenmag

A chiamag tápanyagait szinte egytől egyig tartalmazza a magyar lenmag is, ám jóval megfizethetőbb áron, kilónként 6-800 forintért. A lenmag rendkívül gazdag fehérjében, omega-3 zsírsavban - illetve alfa-linolénsavban -, rosttartalma kiemelkedő, ennélfogva segít az emésztési folyamatokban, a vércukorszint stabilizálásában és a gyulladáscsökkentésben. 

A lenmagban levő esszenciális zsírsavak hozzájárulnak a szív és az érrendszer megfelelő működéséhez, a betegségek elkerüléséhez. Fitoösztrogén-tartalma a változókori panaszok enyhítésében is segítséget jelent. Az egész magvak salátába, joghurtba keverhetők, de liszt és olaj is készül belőle.

Hajdina

A hajdina egy gluténmentes álgabona, mely a drága quinoát is helyettesítheti az étkezésben. Utóbbit nemcsak az ára miatt, hanem azért is tartják problémásnak, mivel népszerűsége előtt a perui szegény lakosok alapvető élelmiszerének számított, ára azonban ugrásszerűen megnőtt, így eredeti fogyasztói már nem engedhetik meg maguknak. Etikus szempontok miatt is sokan elkezdték keresni az alternatíváit.

A hajdina gazdag növényi fehérjében, rostban és összetett szénhidrátban, magas kálium-, magnézium-, kalcium- és B-vitamin-tartalma is, ezért hozzájárul a szív- és érrendszer, az idegek és a csontok, valamint a bőr egészségéhez, a vércukorszint stabilan tartásához. Kilós ára 800-1000 forint körül mozog.

Köles

A köles egy manapság méltatlanul mellőzött gabona, mely bőven tartalmaz többek között magnéziumot, mangánt, B-vitaminokat, vasat, gazdag rostban és fehérjében is, így jótékonyan hat az idegrendszerre, a szívre, az emésztőszervek működésére és a vércukorszintre is.

Saláták remek dúsítója, de akár kása is készülhet belőle, sőt a rizs is helyettesíthető vele bármilyen rakott, töltött ételben, köretként is ideális. Az ára 5-800 forint között mozog kilogrammonként.

Fogassüllő

A lazac kilogrammonkénti ára 6-7 ezer forinttól kezdődik, a határ pedig szinte a csillagos ég kiszereléstől és forrástól függően. Bár nagy népszerűségnek örvend, a benne levő hasznos tápanyagok a hazai halfélékben is megtalálhatók, magas a fehérjetartalmuk, tartalmaznak B-vitaminokat, omega-3 zsírsavat, továbbá a csonterősítő és rákmegelőző hatásáról ismert D-vitamin pótlásában is segítenek.

A fogassüllő magyarországi haltelepekről is beszerezhető, húsa könnyen emészthető, enyhe ízű, és nem is túlzottan szálkás. Grillezve, roston sütve is remek, finom alapja a sült halételeknek. Az egész hal 2 ezer forint körül van, kilója filézve nagyjából 4 ezer forint. Emellett például a szürke harcsa vagy a pisztráng is jó választás.

Csipkebogyó

A gojibogyó, azaz az ördögcérna gyümölcse felkapott vitaminpótló, mivel magas C- és B-vitamin-tartalma. Ennek ellenére Magyarországon több kihívója is akadhatna: míg a jobbára aszalva kapható gyümölcs 100 grammonként nagyjából 30 milligrammot tartalmaz, a friss csipkebogyó húsa 13-szor annyit, mintegy 400 milligrammot. Kilós ára előbbinek nagyjából 7-8, utóbbinak 3-5 ezer forint, de abból egy késő őszi kiránduláson egy-egy kisebb zacskóval akár ingyen is begyűjthetsz.

Teának kiváló, antioxidáns, immunerősítő hatóanyagait langyos vízben áztatva fejti ki igazán. A csipkebogyóból lekvár, szörp, zselé is készülhet, noha ezeknél számolni kell azzal, hogy a benne levő vitaminok mennyisége csökken. Bár belső részét kissé macerás eltávolítani, ezt követően akár nyersen is fogyasztható, aszalványként is tartósítható.

Dió

A kesudió, a brazildió vagy a makadámdió hangzatos szuperétel, ám Magyarországon több alternatívájuk akad, melyek tápanyagtartalma hasonlóan kiemelkedő. A dió rendkívül gazdag fehérjében, rostban, A-, C-, E- és B-vitaminokban, magnéziumban, káliumban, kalciumban, cinkben, mangánban, rézben, omega-3 zsírsavban. Jót tesz az emésztésnek, mivel remek prebiotikum, a vércukorszintet stabilizálja, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és a gyulladásokat, védi a memóriát. Salátákba, sültekhez isteni, de az édességekben sincs párja, sőt magában is finom nassolnivaló.

A dió ára 3-4 ezer forint kilogrammonként, ami ugyan magas, még mindig kedvezőbb az egzotikus csonthéjasoknál. Míg a brazil dió kilója 6-8 ezer forint, a makadámdió 14 ezer körüli, a kesudió 3-6 ezer, ám utóbbi etikai aggályokat is felvet, ugyanis termesztési, feldolgozási körülményei sajnos még mindig veszélyesek a dolgozókra nézve, így a fair trade gazdaságok preferálói inkább kerülik a terméket. Jobb alternatíva még a mandula, mely 3-4 ezer forintért már kapható.

Antioxidánsok az ételekben

Egyes zöldségek, gyümölcsök magas arányban tartalmaznak antioxidáns hatású vitaminokat, a szervezetnek nélkülözhetetlen ásványi anyagokat. Érdemes gyakran használni őket az ételekben.

(Képek: Getty Images.)

• superfood
• szuperétel
• quinoa
• chia mag
• köles
• hajdina
• hal
• halétel
• csipkebogyó
• dió
• lenmag
• Életmód