Így dolgoztasd meg a combjaid, hogy azonnal beinduljon a feszesedés

Egy rövid bemelegítés után kezdj guggolásokkal, melyek során a legfontosabb, hogy mindvégig egyenes legyen a gerinced. A guggoláshoz állj vállszélességű terpeszbe, nyújtsd előre a karodat, majd ereszkedj le térdből a képen látható tartásba, és vissza. Ezzel a mozdulatsorral nem terheled nagyon az ízületeidet, mégis intenzíven erősíted a combodat. Ismételd 30-szor, majd tarts egy perc szünetet, melyet újabb 30 ismétlés követhet, ha már jól megy.

A kitörések szintén nagyon intenzíven feszesítenek. Egyszerűbb változatuk során kezdd a mozdulatot állásban, majd az egyik lábaddal lépj előre, és ereszkedj lefelé, míg a hátul maradt lábad térde csaknem eléri a talajt. Innen emeld vissza a súlyodat állásba, majd válts lábat. Nehezítésként végezheted úgy a gyakorlatot, hogy súlyzók vannak a kezedben. Végezd el mindkét lábra 30 alkalommal a kitörést, majd pihenj egy keveset!

A rúgásokhoz egy kicsit több helyre lesz szükséged, de érdemes elvégezni őket. Kezdj állásból, hajlított térddel húzd a mellkasod felé a lábadat, majd innen rúgj ki arra törekedve, hogy minél egyenesebb legyen a térded. Végezd váltott lábakkal, lábanként 15-ször a gyakorlatot, aztán jöhet egy perc szünet.

A fenekedet és a combodat együtt edzheted a hídtartásnak ezzel a változatával. A gyakorlatot kezdd hanyatt fekve, felhúzott térdekkel, majd told fel a képen látható módon a csípődet. Innen a combjaidat terhelve engedd le a fenekedet úgy, hogy az pár centiméterre megközelítse a talajt, majd emeld fel újra hídtartásba. Ismételd az emelést 60-szor, mely közben a felénél szünetet tarthatsz.

Az edzés végén nagyon fontos, hogy nyújts egy keveset, hiszen ezzel csökkentheted az izomlázat, és az izmaid is rugalmasabbak lesznek. Combra nyújtáshoz ülj le összezárt lábakkal, nyújtott térdekkel, és hajolj aprókat előre. Ezt követően terpeszben is egyik, majd a másik lábad felé, végül középre hajolva is végezd el a gyakorlatot. Szintén érdemes egy kicsit törökülésben ülni torna után, és minél inkább nyomni a térdeidet a talaj fele, hiszen ezzel is a combjaidat nyújtod.