A 10 leghatékonyabb éhségcsökkentő módszer, ha problémád van a túlevéssel: a szakértőt kérdeztük

Az étvágy szabályozása az egyik legnehezebben kivitelezhető feladat a diéta során. Hiszen ahhoz, hogy fogyást érj el, kalóriadeficitet kell teremtened, ami azzal jár, hogy kevesebbet kell enned, mint amire valójában a szervezetednek szüksége van, így akarva-akaratlanul rád törhet az éhség vagy a sóvárgás.

A ghrelin a gyomorban termelődő hormonok egyike, melynek egyik fő funkciója az éhségérzet kiváltása. Koplalás vagy étkezéskihagyás, esetleg csökkentett kalóriabevitel esetén a ghrelin folyamatosan üzenetet küld az agynak, hogy ideje enni, tehát növeli az éhségérzetet. Mentálisan nagyon erőnek kell lenni ahhoz, hogy ezt az állandó késztetést folyamatosan elhárítsa az ember, de jó hír, hogy ezen máshogy is lehet változtatni. Nagy Dóra, a BioTechUSA oktatási és sportszakmai vezetőjét, edzés és táplálkozás tanácsadót kérdeztük, milyen hatékony, éhségcsökkentő módszereket ajánl a túlevés és sóvárgás ellen.

A 10 leghatékonyabb éhségcsökkentő módszer a szakértő szerint

1. Kerüld a cukros, mesterséges édesítős ételeket!

Az egyszerű szénhidrátot, cukrot tartalmazó ételek nagyon gyorsan magasra emelik a vércukorszintet, ami inzulinválaszt vált ki annak érdekében, hogy az csökkenjen. Az inzulinhormon a sejtekbe tereli a vércukrot, ahol vagy felhasználod mozgáshoz és más szervi folyamatokhoz, vagy zsírként elraktározod a felesleget. Ugyanakkor a vérben csökken a vércukorszint, ami éhségérzést vált ki. Ide nemcsak ételek, de italok is tartoznak, legyen szó akár gyümölcsléről vagy üdítőről. Csökkentsd a mennyiségüket, vagy iktasd ki az étrendedből, és tapasztalni fogod az étvágycsökkenést!

2. Rendszeres étkezés

Ha rendszeres időközönként étkezel, és odafigyelsz a tápanyagtartalomra, a megfelelő fehérje- és rostmennyiségre is, akkor a vércukorszinted stabilabb marad. A stabil vérckorszint segít megelőzni azt, hogy éhségrohamok és falásrohamok törjenek rád. Ehhez legegyszerűbb 3-4 óránként étkezni. A BioTechUSA Lifestyle programjában céljaidnak megfelelő étrendet kapsz, amiben napi 5 étkezés szerepel a szükséges tápanyag-összetételben és kalóriamennyiségben!

3. Aludj eleget!

Az alváshiány, a kimerültség, fáradtság olyan hormonválaszokat generálnak, amelyek kifejezetten az étvágy növekedését okozzák, és gátolják a jóllakottság érzésének kialakulását. A szervezet bármiből próbál energiát nyerni, amivel hatékony tudsz lenni napközben a fáradtság ellenére, ez pedig a legegyszerűbben kalóriák beviteléből lehetséges. A rendszeres, pihentető, megfelelő időtartamú és minőségű alvás kulcs az étvágy harmonizálásához, valamint gátolja az éhségrohamok kialakulását.

4. Stresszcsökkentés

A túlzott, folyamatos negatív stressz, mint például az aggódás, a szorongás vagy a fizikai túlterhelés az alváshiányhoz hasonlóan olyan hormonválaszokat generál, amik hatására a szervezet állandó készenléti állapotban lesz, és tartalékot gyűjt. Ehhez pedig étvágy társul, hogy a zsírraktárak kellően fel legyenek töltve az esetleges stressz kezelésére. A nyugodt élet alapvető feltétele annak, hogy oda tudj figyelni, koncentrálni arra, hogy mikor mit eszel. Az állandó készenlét inkább kapkodást, túlevést eredményez.

5. Fogyassz rostdús ételeket!

A rostok az emésztőrendszerben vizet szívnak magukba, így térfogatuk megnövekszik, és jóllakottnak érzed magadat! Ezért érdemes rostdúsabb étrendet követni, ha szeretnél megszabadulni a rád törő éhségtől és túlevéstől. Emeld a zöldségek, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét a napi étkezésedkor! Rengeteg kalóriaszegény, rostdús receptet találhatsz az interneten is, amik hatékony segítséget nyújtanak az étvágycsökkentésben.

6. Emeld a fehérje mennyiségét!

A fehérjeforrások remekül telítenek, ráadásul több szempontból is fontos a fogyasztásuk, amennyiben az egészségesen táplálkozás, a fogyás vagy a tónusosabb alak a cél. Nemcsak az izmok formálásához fontos a fehérje, de mennyiségének emelésével könnyebben jól is lakhatsz. Erre kiváló megoldás, ha növeled a sovány húsok, sovány tejtermékek, tojás vagy a fehérjében gazdag növények mennyiségét, vagy éhség idején iszol egy fehérjeturmixot. Ha nem tudod, mik is ezek a turmixok, vagy nem tudod, melyiket válaszd, a BioTechUSA szakértői segítenek ebben, ahogy abban is, milyen étrend-kiegészítők lehetnek még hatékonyak az étvágycsökkentésben.

7. Figyelj oda az étkezésedkor!

Manapság gyakran többféle dolgot is csinálunk evés közben. Az étkezés maga egy mellékes, időrabló tevékenységnek számít sokaknál, ami azt jelenti, hogy közben több más dolgot próbálunk elintézni, vagy elütni az időt valamivel. Nyomkodjuk a telefont, dolgozunk, tanulunk. Így könnyebb a szükségesnél több kalóriát elfogyasztani. Figyelj oda az étkezésedre, sokkal telítőbbnek fogod érezni a falatokat, hiszen több érzékszerveddel érzékeled azt, hogy éppen energiát veszel magadhoz!

8. Egyél lassan!

Nemcsak nem figyelünk oda étkezéskor magára a tevékenységre, amit éppen végzünk, de általában túl gyorsan is habzsolunk, ami még könnyebben eredményez túlevést, hiszen a jóllakottság érzése csak később jelentkezik, amikor már jelentősen többet ettünk, mint amennyi szükséges lett volna. Ha lassan eszel, megfigyelheted, hogy kevesebb ételtől is jóllaksz, de érdemes néha rövid szünetet is beiktatni az étkezés közben.

9. Sóvárgást gerjesztő ételek távoltartása

Ha egészségesebben szeretnél élni, célszerű a látókörödből eltávolítani minden olyan ételt és italt, ami sóvárgást ébreszthet benned. Ha a csokoládék váltják ki belőled, akkor azokat, ha a sós rágcsálnivalók, akkor azokat távolítsd el a lakásból, és keress helyettük egészségesebb, telítőbb alternatívát, ami hasznos a szervezeted számára!

10. Foglald el magadat olyan tevékenységgel, amit igazán élvezel!

Sokan azért nyúlnak az ételhez, mert unatkoznak, attól függetlenül, hogy esetleg sok a dolguk, ugyanakkor az nem köti le a figyelmüket megfelelően. Fontos, hogy a napi tevékenységedet élvezd, szeresd, és add át magadat a munkádnak vagy hobbidnak, esetleg a sportolásnak!

Ezeket szórd az ételre, kevesebbet fogsz enni

Vannak olyan ételek és italok, melyek különböző tápanyagaik révén járulnak hozzá az étvágycsökkentéshez, de számos olyan gyógy- és fűszernövény is létezik, mely támogatja a diétát.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• éhségcsökkentő
• éhség
• túlevés
• Életmód