Így add le a teljes túlsúlyodat!

Edzéstervünk segítségével a napi testmozgást rutinná alakíthatod, emellett egész testedet átmozgathatod, minek köszönhetően alakod tónusosabbá, vonalaid pedig karcsúbbá válnak, nem beszélve arról, hogy a rendszeres edzés révén energiát nyersz, és a mozgáshiány egészségügyi kockázatait is elkerülheted.

Edzésterv

A következő gyakorlatsort a látványos, néhány héten belül is nyilvánvalóvá váló eredmény érdekében célszerű mindennap elvégezni. A gyakorlatok kivitelezése közben ne kapkodj, ügyelj a lassú mozdulatokra. Az ismétlésszámok tekintetében tízes sorozatokban is dolgozhatsz.

1. gyakorlat - Oldalemelés ülve, döntött törzzsel

Ülj egy pad szélére, lábad legyen előrébb, mint a térded. Fogj a kezeidbe egy-egy kézi súlyzót, és hajolj előre. Felsőtested pihenjen a térdeden, lehetőség szerint vízszinteshez közeli helyzetben. Tartsd a súlyzókat oldalt, a comb vonala alatt. Könyöködet végig tíz-húsz fokos szögben tartva emeld fel a karodat vállmagasságba. Könyököd ekkor a csukló vonala felett helyezkedik majd el. Engedd le a súlyzókat, majd ismételd meg a gyakorlatot harmincszor. Ügyelj rá, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot, csak lassú mozdulatokat alkalmazz. Emeld ki a mellkasodat, a válladat ne hagyd előreesni, emellett emelésnél lélegezz be.

2. gyakorlat - Feltolás hátsó támasszal

Tedd a kezedet egy pad szélére, a lábadat pedig a földre, a padnak háttal. Ügyelj rá, hogy ne mozdítsd el a sarkad. Lassan engedd le testedet, egészen addig, míg felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. Igyekezz megőrizni az egyenes és stabil testtartást, közben emeld ki mellkasodat, ne ejtsd előre, és ne húzd fel a vállakat.

Térj vissza lassan a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot hússzor-harmincszor, végig lassan végezve a mozdulatot. Tested leengedésekor lélegezz be, emeléskor pedig ki. Vigyázz, hogy ne ereszkedj túl mélyre, és ne fordítsd kifelé könyöködet, csak hátrafelé nézzen.

3. gyakorlat - Felülés törzsfordítással

Feküdj hanyatt, térdeidet tartsd behajlítva, lábaid legyenek a talajon. Tedd keresztbe a térdeden az egyik lábadat. A keresztbe tett lábaddal megegyező karodat nyújtsd oldalra, másik kezedet tedd a fejed mögé.

Gerinced nyaki szakaszán őrizd meg az egyenes tartást. Lassan emelkedj fel, és jobb könyöködet közelítsd a bal térded felé úgy, hogy törzsedet balra fordítod. Lapockádat emeld fel a szőnyegről, a derekad viszont maradjon stabilan végig a szőnyegen. Tarts szünetet, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot tízszer. Utána folytasd a másik oldalon. Végezz összesen öt sorozatot.

4. gyakorlat - Törzsemelés hason fekvésből

Feküdj hasra egy szőnyegen, a karjaidat tartsd a tested mellett kétoldalt. Homlokod pihenjen a talajon, vállaidat lazítsd el, a mellkast hagyd szabadon mozogni. Húzd be a hasadat. A hát alsó izmainak segítségével lassan emeld fel a talajról a vállaidat és a mellkasodat, majd engedd vissza, és ismételd meg a gyakorlatot négyszer tízes sorozatban. Vigyázz, hogy ne lendületből, hanem lassú mozdulatokkal végezd a gyakorlatot a teljes mozgáspályán. Lazítsd el a két alsó végtagot úgy, hogy ne vegyenek részt a gyakorlatban. Felemelkedéskor lélegezz be. Ha a hátad alsó része sérülékeny, ne végezd a gyakorlatot szakértő felügyelet nélkül. A gyakorlat végzése közben mindenképp figyelj rá, hogy ne a hát alsó izmait, hanem a farizmokat használd.

5. gyakorlat - Lábemelés oldalfekvésben

Feküdj a jobb oldaladra, a fejedet fektesd a jobb karodra. Ügyelj az egyenes testtartásra, az alul lévő alsó végtagot nyújtsd ki. Csípőd távolításával lassan emeld fel oldalra teljes mozgáspályán a jobb alsó végtagot, tarts szünetet, majd lassan engedd le, és ismételd meg a gyakorlatot negyvenszer. Fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg a gyakorlatot ugyanennyi alkalommal. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat végzése közben se előre, se hátra ne dőljön a csípőd, és lábemelés közben se engedd elmozdulni, valamint ne távolítsd el egymástól túlzottan a lábakat.

A leghatékonyabb vízhajtó szerek listája

Nézegess képeket!

Elolvasom

6. gyakorlat - Váltott kéz- és lábemelés térdelőtámaszban

Helyezkedj el térdelőtámaszban. A térdeid és a kezeid közvetlenül a csípőd és a vállaid alatt helyezkedjenek el. Őrizd meg az egyenes testtartást, húzd be a hasadat. Emeld ki a mellkast. Húzd le, és tartsd viszonylag szélesen a lapockáidat, hogy az elülső fűrészizom részt vegyen a gyakorlatban.

A törzs stabilitását megtartva emeld lassan hátra a jobb alsó végtagot, ezzel egyidejűleg a bal felső végtagot vízszintesen előre úgy, hogy törzsed egyenes marad. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot váltott lábbal és karral.

A változókorról tabuk nélkül - Hogyan küzdj meg az életközepi válsággal nőként?

Iványi Orsolya, a menopauzaedukáció egyik legnagyobb hazai szószólója, tabuk nélkül beszél a változókor testi-lelki kihívásairól, és arról, hogyan élhetjük meg ezt az időszakot, mint új kezdetet. A Femina Klub novemberi előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz az életközepi krízisek kezelésére, és megtudhatod, hogyan értelmezhetjük újra önmagunkat, karrierünket és kapcsolatrendszerünket.

További részletek: feminaklub.hu/

Használd az „IVANYI” kuponkódot, és 20% kedvezménnyel vásárolhatod meg a jegyed!

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2024. november 27. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

_Promóció

Végezz mindkét oldalra harminc ismétlést. Végtagemeléskor lélegezz be, és ügyelj rá, hogy ne lendületből, hanem lassan végezd a mozgást.

Cikkünk Mark Vella Fitneszanatómia című könyve alapján készült.

Ajánljuk neked ezt a könyvet, ha úgy szeretnéd tökéletesre formálni tested, hogy közben alaposabban megismered működését, és minden egyes mozdulathoz professzionális segítséget, tanácsokat kapsz. A könyv több mint kilencven gyakorlatot mutat be a működésbe hozott izmokat megjelenítő ábrákkal és a mozdulatok végrehajtását segítő tanácsokkal együtt. Segítségével megtanulhatod, mely izmokra kell összpontosítanod, hogy elérd a mindennapi élethez szükséges fittséget, ezenkívül elsajátíthatod az edzőtermi eszközök és súlyzók biztonságos használatát is, így teljesítményedet a sérülés kockázata nélkül növelheted.

Kiadja az Athenaeum Kiadó.
A könyv ára 4990 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód