Napi 10 perc a feszes, kerek fenékért
Így csináld!
Ha kisebb feneket szeretnél, vagy csak formába hoznád a popsidat, szánj tíz percet a karbantartására!

Nyereményjáték

Nyerj egyéves előfizetést a népszerű BBC History történelmi magazinra! (x)

Nyerj páros belépőt a novemberi Femina Klubra, ahol megtanítunk nemet mondani!

Nyerj Adrienne Feller kozmetikumokat Hollóházi Porcelán fülbevalóval! (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Kiegyensúlyozott otthonod lehet egyetlen kiegészítőtől - A titok a színben és mintában van (x)

16 ezer magnókazettát gyűjtöttek, és valami elképesztőt csinálnak belőle – Ettől leesik az állad! (x)

Tökéletesen hullámos hajad lesz 15 perc alatt, ha így göndöríted be (x)

Többé nem kell tisztogatni a csempék közti hézagot, sem más fugát (x)

Kocsis Korinna szupermodell elárulta mindig gyönyörű barna bőrének titkát (x)

beauty and style

5 divatos kabátfazon, ami karcsúsít, és elfedi a pocakot »

Tüntesd el a mitesszereket egy fogkefével - Gyors és hatásos trükk »

Bundás, meleg szobacsizma házilag, varrás nélkül - Imádni fogod! »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Sok nő nem elégedett a hátsó felével. Ha te is közéjük tartozol, akkor se csüggedj: szerencsére kis erőfeszítéssel, némi odafigyeléssel és naponta alig tíz perc ráfordítással már szép eredményt érhetsz el. Végezd a következő gyakorlatokat minden nap, és a változás rövid időn belül látható lesz.

Persze, ha még szembetűnőbb eredményt szeretnél elérni, akkor figyelj oda az egészséges étkezésre és arra, hogy elegendő folyadékot vigyél a szervezetedbe.

Mielőtt nekifogsz a tornának, fontos, hogy nyújtsd ki és rázd ki az izmaidat, ha ugyanis bemelegítés nélkül kezdesz bele, egy rossz mozdulattól meghúzódhat a lábad vagy a derekad.

Lábemelés oldalra és hátra

Támaszkodj meg a kezeddel egy stabil szék támláján vagy egy bútor szélén, körülbelül derékmagasságban. A bal lábadon legyen a súlyod, egyenes térddel, stabilan állj.

A kinyújtott jobb lábadat emeld fel magad mellé, olyan magasra, amennyire csak tudod, majd húzd vissza.

Vigyázz, a talpad ne érintse a padlót! Ezután emeld a lábad hátrafelé is, szintén olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd vissza előre.

A talpad még mindig legyen a levegőben. Kezdd a mozdulatsort az elejétől. Oldalra is, hátra is 20-20 emelést végezz. Ismételd meg a bal lábaddal is.

Lábemelés felfelé

Ezt a gyakorlatot a térdeid kímélése érdekében egy puha szőnyegen vagy polifómon végezd!

Állj négykézlábra, támaszkodj meg stabilan a tenyereden. A jobb lábadat emeld fel, a talpad az ég felé nézzen, úgy, hogy a  combod a testeddel egy vonalban legyen, és a vádliddal nagyjából derékszöget zárjon be. Ebben a helyzetben emeld fel a lábad annyira, hogy érezd, ahogy feszül a farizmod, majd engedd vissza. Megint emeld fel, majd engedd vissza.

Körülbelül egy másodperc teljen el két emelés között. Mindkét lábaddal 50-50 ilyen mozdulatot végezz. Ha nagyon megerőltetőnek érzed, tarts egy félperces szünetet 25 lábemelés után.

Fenékemelés

Ülj le a földre egyenes háttal, a lábaidat zárd össze és nyújtsd ki. A kezeidet kulcsold össze, és tedd a tarkódra. Emeld meg a fenekedet felváltva jobbra és balra. A lábaidat közben próbáld nyújtva tartani a földön, és ne engedd el a tarkódat!

Ha elveszted az egyensúlyod, támaszkodj meg a lapockáddal az ajtónál vagy egy a szekrénynél. Jobbra is, balra is 20-20 emelést végezz.

Hajlítás

Ezt a gyakorlatot is végezheted szőnyegen vagy polifómon, de ez nehezíti a mozdulatot.

Feküdj hasra, tedd magad mellé kissé behajlítva a karjaidat. Feszítsd meg a fenekedet. Emeld meg az egész felsőtestedet úgy, hogy közben behajlítod a lábaidat. Tartsd meg ezt a helyzetet, és lassan számolj el magadban ötig, majd óvatosan engedd vissza a felsőtestedet és a lábaidat a kiinduló helyzetbe, a fenekedet pedig lazítsd el. Ismételd a mozdulatsort tízszer.

Ha a gyakorlatok végére értél, szánj egy percet a levezetésre, az izmok ellazítására. Ugyanúgy, mint a bemelegítésnél, nyújtsd ki és rázd ki az izmaidat. A nyújtás legjobb módja, ha leülsz a padlóra kisterpeszben, nyújtott lábbal, és a kezeiddel megpróbálod elérni a lábfejedet.

Maradj ebben a testhelyzetben 20-30 másodpercig - a gyakorlat a csípő izmait ellazítja, a combizmokat megnyújtja. Ha ezzel megvagy, még fél percig rázogasd a karjaidat és a lábaidat.

Te elégedett vagy a fenekeddel?

Blog.hu ajánló