Szép vonalú vállak, királynői tartás: ez a felsőtestet edző gyakorlatsor formál és feszesít
Ezek a felsőtestet edző gyakorlatok szép vállat eredményeznek, és a tartást is javítják azoknál, akik ülőmunkát végeznek.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Azoknál, akik irodában, monitor előtt dolgoznak, a rossz tartás együtt jár a munkával. Önkéntelenül nyújtják előre a nyakukat, és görbítik be a hátukat, hiszen ez a legkényelmesebb póz hosszú időn át egy helyben ülve. Csakhogy ez az üléspozíció komoly elváltozásokat okozhat a gerincben. Ezért is fontos tudatosan odafigyelni a helyes tartásra, és, ami még annál is többet segít, edzeni a hát izmait.
A hát és a váll izmai segítenek egyenesen ülni akkor is, amikor az kényelmetlen. Ha erősek, könnyebben állsz ellen a kísértésnek, hogy begörbítsd a hátad. Ha ezt összeadod az elhatározás erejével, könnyedén megszabadulhatsz a rossz szokásoktól, melyek gerincferdülést vagy akár banyapúpot is építhetnek az ember hátára.
Felsőtest edzése otthon
Az alábbi gyakorlatokhoz nem lesz másra szükséged, csak egy súlyzóra. Esetleg egy jógamatracra, de ez igazából nem feltétlenül kell. Érdemes a gyakorlatsort legalább háromszor megismételni egymás után, hogy optimális eredményt érj el. A súlyzót úgy válaszd meg, hogy egy kör alatt kellemesen elfáradjon tőle a karod. Ha nincs kéznél súlyzó, de szívesen belevágnál az edzésbe, helyettesítheted félliteres vagy literes üdítős flakonnal, amit feltöltesz vízzel. Ez ugyanolyan hatásos lesz, és már kezdheted is a gyakorlatokat.
Az oldalsó plank jól edzi a vállizmokat, de, ha a kezedben súlyzót tartasz, miközben a tárogatást végzed, sokkal jobban megmozgathatod a hátadat is. Ismételd 8-12-szer az ideális eredmény érdekében.
A mászás megtévesztően nehéz gyakorlat. Ellentétes kéz-láb koordinációval tegyél meg tíz lépést előre, majd tízet hátra. Ne nyomd ki a feneked, és a térded ne érintse a földet.
A fekvőtámasz az egyik legklasszikusabb kar-váll-mell-hátizom gyakorlat, így nem szabad elfeledkezni róla, ha ezt a területet edzed. 8-12-t csinálj belőle. Ha nehéznek találod, tedd le a térdedet, és végezd a női változatot.
A hátsó felüléshez jó egy szék, egy pad, egy kanapé, bármi, amit találsz. Elsősorban a tricepszet edzi, de szépen formálja a vállat és a hát izmait is. 8-12-t csinálj belőle.
Szintén klasszikus vállizomgyakorlat a súly kitolása. Ehhez állj vállszélességű terpeszben, és a mellkasod előtt tartott súlyokat told ki a fejed fölé 8-12-szer.
A képen látható gyakorlathoz szintén szükséged lesz egy kanapéra, székre vagy padra. Amennyiben nem találsz, lépj előre kis terpeszben, mintha kitörést végeznél, a törzsedet is döntsd előre, és támaszkodás nélkül végezd a mozdulatsort a képen látható módon, mintha a súlyzó egy vödör füle lenne, és te felemelnéd a vödröt. Ez a változat még a hátat is jobban edzi. 8-12-szer ismételd mindkét oldalra.
Emeld a súlyt a fejed fölé, majd engedd hátra úgy, hogy a könyököd 90 fokos szöget zárjon be. Ez a gyakorlat is a tricepszet és a vállat edzi, de amellett a tartást is javítja. 8-12-szer ismételd.
A fekvenyomás nemcsak a mellizmot erősíti, hanem a vállat is. 8-12 ismétlést végezz belőle.
Az utolsó gyakorlat, a Superman-emelés kifejezetten a hát izmait dolgoztatja meg. Emeld el a földtől egyszerre az összes végtagodat olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. Ismételd 8-12-szer.
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
OLVASD EL EZT IS!
- fogyókúra
- erősítés
Kardió vagy súlyzós edzés: hosszabb távon nem mindegy, mivel fogysz
