Inzulinrezisztencia-diéta mintaétrenddel

Az inzulinrezisztencia lényegében a cukorbetegség előszobája, mely életmódváltás hiányában kettes típusú diabétesz kialakulásához vezet.

Ha terheléses cukorvizsgálat során inzulinrezisztenciát állapítanak meg, muszáj lesz komolyan venned a rendszeres mozgást és a diétát. A pontos diétát illetően kérd ki dietetikus tanácsát, de cikkünkben adunk némi fogódzót.

Mit jelent az inzulinrezisztencia?

Az inzulin a hajnyálmirigy Langerhans-szigetei által termelt hormon, mely elsősorban az anyagcsere-szabályozásban játszik szerepet. Amennyiben az endokrinológus inzulinrezisztenciát állapít meg, arról van szó, hogy sejtjeid nem elég érzékenyen reagálnak az inzulinra. Ennek következtében a hasnyálmirigy a normálisnál több inzulint termel annak érdekében, hogy a cukorfelvétel megtörténhessen a vérből. Az inzulinrezisztencia egyik gyakori következménye nők esetében a policisztás ovárium szindróma, mely súlyos esetben meddőséghez vezethet. Korábbi cikkünkből többet is megtudhatsz erről a témáról.

Miből áll az inzulinrezisztencia-diéta?

Amennyiben az orvos inzulinrezisztenciát állapított meg nálad, életmódváltásra lesz szükséged. Ennek két alappillére a rendszeres - heti legalább három-négy alkalommal történő - mozgás, valamint a diéta.

Ki kell iktatnod étrendedből a finomított szénhidrátokat, a fehér liszttel készült élelmiszereket - pékárukat, tésztaféléket, de lehetőleg a főzelékeket is önmagával kell sűrítened a jövőben. A cukorban gazdag ételekről, csokoládékról, süteményekről ugyancsak le kell mondanod. A jövőben jó barátod lesz a nyírfacukor és az eritrit. Illetve napi egy-egy kocka magas kakaótartalmú - 70-80% fölötti - étcsokoládé megengedett.

Napi öt-hat étkezés

Lényeges továbbá, hogy kis adagokban egyél naponta öt-hat alkalommal, hogy egyszerre nem terheld túl az anyagcserédet, vércukorszinted kiegyensúlyozott legyen. Fontos az is, hogy rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű, vagyis lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz. Ezek feldolgozása ugyanis nem emeli meg hirtelen a vércukorszintedet, folyamatos, kiegyensúlyozott munkát biztosít az anyagcsere számára.

Lassú és gyors felszívódású szénhidrátok

Arra is ügyelned kell, hogy ébredést követően minél hamarabb - de legalább egy órán belül - megreggelizz, a lefekvést megelőző órában pedig rágcsálj még valamit, például korpás kekszet. A nap során a szervezet inzulinérzékenysége változik: reggel és este rosszabb, ezért ilyenkor lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz. Ebbe a kategóriába tartozik a barna rizs, a zabpehely, a zöldségek többsége.

A gyors felszívódású szénhidrátok közé tartozik csaknem az összes gyümölcs, a tej, kefir, joghurt - ezeket az élelmiszereket inkább napközben fogyaszd.

Étrend 160 gramm szénhidráttal

Fontos továbbá, hogy körülbelül 160 gramm szénhidráttartalmú étrendet kövess - de a dietetikus személyre szabott diétát adhat számodra. Amennyiben ennél kevesebbet eszel, vércukorszinted a következő étkezés előtt leesik, amennyiben pedig ennél többet eszel, a kelleténél magasabbra szökik - tehát vércukorszint-ingadozást idézel elő. Ez az ingadozás pedig káros hatással van a sejtek, szövetek, szervek működésére.

Inzulinrezisztencia mintaétrend

Reggeli: 30 g szénhidrát - lassú felszívódású.
Tízórai: 20 g szénhidrát - ebből 10 g lehet gyors felszívódású.
Ebéd: 40-50 g szénhidrát - ennek fele lehet gyors felszívódású.
Uzsonna: 20 g szénhidrát - ebből legfeljebb 10 g lehet gyors felszívódású.
Vacsora: 30-40 g szénhidrát - lassú felszívódású.

1. nap

Reggeli: 6 dkg teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet sovány felvágott, 10-20 dkg kígyóuborka.
Tízórai: 2 dl élőflórás kefir, 2 szelet puffasztott búza.
Ebéd: 15 dkg grillezett csirkemell barna rizzsel, paradicsomsalátával.
Uzsonna: egy marék málna.
Vacsora: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós csicseriborsókrémmel megkenve.

2. nap

Reggeli: zabkása öt evőkanál zabpehelyből, sózatlan mandulával, lenmaggal, fahéjjal.
Tízórai: egy csésze tejes kávé, három korpás keksz.
Ebéd: 10 dkg teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal, reszelt sajttal.
Uzsonna: egy pohár élőflórás joghurt almakockákkal.
Vacsora: egy tányér zöldbab főzelék - önmagával sűrítve.

• megelőzés
• mintaétrend
• cukorbetegség
• szénhidrát
• pcos
• inzulinrezisztencia
• Életmód