Segíti az oxigénellátást, és javítja a gyerek koncentrációs képességét a suliban: 8 vasban gazdag reggeli

A vas nélkülözhetetlen a fejlődő szervezet számára, mivel a vér hemoglobinjának, azaz a vörösvértestek alkotóeleme, amely létfontosságú szerepet játszik a sejtek oxigénellátásában. E nyomelem nélkül megjelennek a vashiányos vérszegénység tünetei, a fáradékonyság, szédülés, fejfájás, tanulási nehézségek vagy a szabálytalan szívverés. 

Nem véletlenül hangsúlyozzák a szakemberek a reggeli fontosságát, hiszen a megfelelő tápanyagok nélkül a gyerek nehezen birkózik meg a szellemi és fizikai kihívásokkal. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet - OÉTI - felmérése szerint a gyerekek egyötöde, a 15 éven felülieknek pedig a fele indul úgy iskolába, hogy nem reggelizik, az értékes tápanyagokat pedig a sulibüfében kapható édességekkel helyettesítik.

Vasban gazdag reggelik

Az ideális reggeli minden korosztály számára olyan, ami tartalmaz fehérjét, teljes kiőrlésű gabonafélét, rostokban gazdag zöldségeket, valamint gyümölcsöket. A házi kenőkék és túrókrémek is remek megoldást nyújtanak, de a reggeli csokigolyókat is érdemes zabpehelyre cserélni, amit különböző gyümölcsökkel, joghurttal és olajos magvakkal turbózhatsz fel. 

A 4-8 éves korosztálynak naponta 10 milligramm vasra, a 9-13 éves korosztálynak 8 milligrammra, 15 év felett pedig napi 15 milligrammra van szükség. A zabpehely 100 grammja 4 milligramm vasat tartalmaz, amelyet fehérjében és egészséges zsírokban gazdag mandulával, valamint B-vitaminokban gazdag banánnal turbózhatsz fel, ami gondoskodik a vörösvérsejtek kialakulásáról és az idegrendszer megfelelő működéséről.

A tökmag magas vastartalmán - 100 grammonként 12,1 milligramm - kívül egészséges zsírokat, fehérjéket és rostot is tartalmaz. Szórd meg vele a kenyér vagy pirítós tetejét, amire sonka és vitaminokban, ásványi anyagokban, valamint telítetlen zsírsavakban gazdag avokádó is kerülhet.

A házi készítésű granolaszeletben helyet kaphatnak olyan vasban gazdag alapanyagok, mint a zabpehely, lenmag vagy aszalványok. A mazsolában, datolyában és az aszalt szilvában található a legtöbb belőle. Kerülhet bele napraforgómag, mandula vagy kesudió. Mutatunk hozzá egy tuti receptet.

A tojásból készült ételek tele vannak fehérjével, egy darabja közel 2 milligramm vasat tartalmaz. Az omletthez kínálj teljes kiőrlésű kenyeret és rostokban gazdag zöldségeket, például parajt, ami 3 milligramm vasat tartalmaz, de cuki arcot is készíthetsz az ételnek, így a gyerkőcök is szívesebben fogyasztják el.

Fotó: Azurita / Getty Images Hungary

A csicseriborsó 100 grammjában 6,2 milligramm vas található. Színesítsd céklával, ami amellett, hogy közel 1 milligramm vasat tartalmaz, bővelkedik C-, illetve B-vitaminokban, béta-karotinban, magnéziumban, kalciumban is. A céklás humusz receptjét ide kattintva találod.

Fotó: Sarsmis / Getty Images Hungary

A fehérbabnak is kimagasló a vastartalma, 100 grammja több mint 5 gramm vasat tartalmaz, és fehérjékben is bővelkedik. Készülhet belőle kenőke vagy humusz. Egy konzerv-csicseriborsóhoz adj egy konzerv-fehérbabot, két teáskanál tahinit - szezámpasztát -, sót, borsot és egy evőkanál olívaolajat.

A házi készítésű mogyoróvaj 100 grammjában 2 gramm vas található, de rengeteg kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. Felturbózhatod banánnal vagy almával és vasban ugyancsak gazdag szezámmaggal.

A mákkal megszórt bagel vagy buci is remek választás, hiszen a mák 100 grammja épp 15 milligramm vasat tartalmaz. Készíts belőle reggelit vagy tízórait a gyereknek, kerülhet bele sajt, csirkemellsonka és rostban gazdag zöldségek is.

Lehet-e boldog, aki intelligens? - A tudás hatása a lelki egészségre

Kepes András író, újságíró a Femina Klub júniusi előadásán arra keresi a választ, hogyan találhatunk boldogságot egy folyamatosan változó, kihívásokkal teli világban. Hogyan formálhatjuk úgy az életünket, hogy az ne csak sikeres, de valóban örömteli is legyen?

További részletek: feminaklub.hu/

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2025. június 5. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

_Promóció

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• iskola
• reggeli
• vasban gazdag ételek
• Gyerek