Több mint 10 kiló felesleg van rajtad?

Amennyiben nagyobb túlsúllyal küzdesz, az edzésterv kiválasztásánál nemcsak annak hatékonyságát kell figyelembe venned, de ügyelned kell arra is, hogy az adott mozgásforma ne terhelje meg szervezetedet túlságosan. Az intenzív, ugyanakkor kíméletes edzés nem számít paradox fogalomnak, ha a jóga segítségével próbálod leadni a kilókat, emellett energikusabbá, nyugodtabbá tenni mindennapjaidat. Próbáld ki edzéstervünket!

Edzésterv

A következő gyakorlatok egész testedet átmozgatják, a fokozatos, lassú és összpontosítást igénylő mozdulatok emellett intenzíven megdolgoztatják izmaidat. Ha teheted, végezd el a gyakorlatsort mindennap.

Harcos póz

A gyakorlat megerősíti és növeli a comb külső és belső izmainak tónusát. Állj terpeszállásba, lábaid körülbelül egy méterre legyenek egymástól. Fordítsd a bal lábfejedet 90 fokkal kifelé, a jobb lábfejedet kissé befelé. Bal sarkad egy vonalba essen jobb lábfejed belső részével. Karodat oldalsó középtartásba emelve lélegezz be.

A tenyered előre nézzen. Nyújtsd meg karodat egészen az ujjad hegyéig. Kilégzéskor bal térdedet hajlítva enyhén lendülj előre - de 90 foknál ne jobban -, tekintetedet a felfelé mutató bal hüvelykujjadra szegezd, többi ujjad egyenesen előre mutasson.

Jobb kezeden az ujjak hasonlóan álljanak, mint a balon. Szabályosan lélegezve maradj ebben a helyzetben négy-hét lélegzet erejéig, majd térj vissza középre. Ismételd meg a másik oldalon is, majd végezd el a gyakorlatot még tízszer. A gyakorlat közben behajlított térded bokád vonala felett helyezkedjen el. Ha túlmegy a bokán, lazíts, és állj szélesebb terpeszbe.

Hasbeszívás

Ez a póz kiválóan beleillik a fogyókúrába, mert felpörgeti az emésztést, valamint növeli a hasizmok tónusát. Fontos azonban, hogy teli gyomorral sose végezd. Állj terpeszbe, lábaid körülbelül 60 centire helyezkedjenek el egymástól, lábfejed kissé kifelé nézzen. Vegyél mély lélegzetet, enyhén rogyaszd be a térdedet, a hátad eközben ellazul és lekerekedik. Mindkét kezeddel támaszkodj a combodra, ujjaid befelé nézzenek, felsőtested súlyát karodon nyugtasd.

Teljes kilégzéssel minden levegőt üríts ki a tüdőből és a hasüregből a szájon át. Hasadat szívd felfelé, mély üreget képezve ezáltal, majd hullámzó mozgást végezve, 20-20-szor húzd ki-be a hasadat. Amikor levegőre van szükséged, vegyél levegőt, ám ilyenkor ismét egyenesedj ki. Néhány szabályos lélegzetvétel után folytathatod a gyakorlatot. Ismételd meg még ötször a mozdulatsort.

Fordított háromszög

A gyakorlat a felsőtest izmait nyújtja és erősíti. Állj terpeszbe párhuzamos lábfejekkel, lábaid egymástól 60 centire legyenek, térdedet lazán tartsd, ne rögzítsd. Kezedet lefelé hajolva vezesd végig az alsótesteden, majd lépkedj tovább vele a talajon, míg a tested derékból meghajolva derékszöget zár be. Vállszélességnél kissé távolabb álljon egymástól a két kezed, középső ujjad egyenesen előre mutasson.

Próbáld megnyújtani a gerincedet úgy, hogy minél feljebb emeled a fenekedet. Maradj ebben a helyzetben négy-hét lélegzetvétel erejéig. A befejezéshez hajlítsd be térdedet, ereszkedj négykézlábra, lábfejed felső része a talajon pihenjen, sarkad felfelé nézzen. Ismételd meg a gyakorlatot ötször.

Összehúzódás, kitágulás, egyensúly

Ez a gyakorlat az egész testet mozgásba hozza, kiegyensúlyozza és serkenti. Ereszkedj négykézlábra, kezed legyen a váll vonalában, térded a csípőd alatt. Gerincedet és nyakadat tartsd egyenes vonalban. Kilégzés közben lassan húzd a térdedet a homlokod felé, és maradj így. Belégzésre nyújtsd ki jobb karodat és bal lábadat, és tartsd egyensúlyban magad. Nyújtott jobb karod és bal lábad párhuzamos legyen a talajjal. Tartsd meg ezt a pózt négy-hét lélegzetvételig, majd térj vissza négykézlábra. Ismételd meg a másik oldalon is, majd az egész gyakorlatot még tízszer.

Gerincelfordítás fekve

A gyakorlat alsótested izmaira van rendkívül jó hatással. Feküdj hanyatt, lábadat nyújtsd ki, karod oldalsó középtartásban legyen, tenyered simuljon a talajra. Emeld kinyújtott jobb lábadat függőleges helyzetbe, vagy ameddig kényelmesen fel tudod emelni úgy, hogy hátad alsó része a talajon marad.

Nehezítheted a feladatot, ha a sarkadat még magasabbra tolod. Hátadat a talajra szorítva összpontosíts tovább, és gyakorold elméd irányítását - ne hagyd, hogy gondolataid elkalandozzanak. Kinyújtott lábadat lassan engedd le jobb oldalra, egészen a talajig, ha kényelmes így.

Bal popsid ne emelkedjen fel, hanem maradjon lent, miközben a csípőd párhuzamos a földdel. Ha nehezíteni szeretnél a feladaton, lábfejedet tartsd megfeszítve. Maradj így, majd belégzéskor lassan emeld vissza a lábadat függőleges helyzetbe, és aztán bal oldalra. Maradj így. Ha itt is nehezíteni szeretnél a feladaton, lábfejedet továbbra is feszítsd meg. A fejedet tartsd középen, nézz előre, vagy fordulj a lábaddal ellentétes irányba, kitárt kezed felé. Lélegezz be, emeld vissza a lábadat függőleges helyzetbe, majd a lábfejedet megfeszítve, lassan engedd le pihenő lábad mellé. Ismételd meg a bal lábaddal is, majd végezd el az egész mozdulatsort tízszer.

Deszkapóz

A lábfejed csípőtávolságban, a kezed vállszélességnél kicsit szélesebben helyezkedjen el, a karok legyenek kinyújtva, de a könyököt ne feszítsd. Akkor végzed jól, ha a tested olyan egyenes, mint egy deszka. Maradj így négy-hét lélegzetvételig. Lassan engedd le magad, feküdj hasra, a kezeidet helyezd egymásra, arcodat fektesd a kezedre. Vegyél néhány mély lélegzetet, majd térj vissza a kiinduló helyzethez. Végezd el a mozdulatsort még ötször.

Cikkünk Celia Hawe Karcsúsító jóga című könyve alapján készült.

• jóga
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód