Csak napi 20 perc, de teljesen átalakítja a testet ez az otthoni edzés: kezdőként is végezheted
Ha szeretnéd gyorsan átmozgatni tested izmait, de nem szívesen mennél konditerembe, próbáld ki a következő gyakorlatsort.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Bár a hatékony fogyáshoz mindenekelőtt az étrenden kell változtatnia a fogyni vágyóknak, az eredmény még látványosabb és tartósabb lesz, ha kiegészítik egy teljes testet átmozgató edzéssel, melytől az alakjuk feszesebbé, formásabbá válik.
A mozgás ezenfelül hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez, illetve fejlesztéséhez, ezáltal pörgeti az anyagcserét, és rengeteg kalóriát eléget. Így érdemes heti akár három-öt alkalommal is beépíteni a napi rutinba.
A teljes test edzése otthon
Aki szeretné gyorsan átmozgatni teste minél több izmát, érdemes esélyt adnia az edzéstervnek. Különösen, ha nem szívesen menne konditerembe. A torna körülbelül 20 perces, a gyakorlatok közé beiktatott 30 másodperces szünetekkel.
Az edzés elsősorban kezdőknek való, akik hosszú ideje kiestek a rendszeres mozgásból, így a gyakorlatok meglehetősen kemények, ismétlésszámaik viszont kicsik. Nem gond, ha valamelyik mozdulatsor elsőre nem sikerül, nyugodtan próbálkozz vele minden edzés alkalmával. Három-öt hét elteltével pedig érdemes egy nehezebb mozgásformát választani, hogy a fejlődés ne álljon le.
Kezdj 15 perc kocogással. Az az ideális tempó, ha akadozás nélkül tudsz közben beszélni. A végén tarts két perc szünetet, mozgasd át a végtagjaid, majd kezdd el a gyakorlatokat.
Csinálj kétszer 30 guggolást előrenyújtott karral, egyenes háttal úgy, hogy közben végig látod a cipőd orrát.
Támaszd a hátad egyenesen a falnak, és csússz lejjebb, míg a combod és az alsó lábszárad derékszöget zár be. Tartsd meg magad 60 másodpercen keresztül.
Keress egy nagyjából 20-25 centi magas alkalmatosságot, amire fel tudsz lépni először az egyik, majd a másik lábaddal, és vissza. Csináld ezt minél gyorsabban, kétszer száz lépéssel.
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy székre, kádszélre, kanapéra. Told magad a képen látható módon úgy, hogy nem tolod ki a csípőd, a térded pedig merőleges marad. Végezz belőle kétszer tízet!
A klasszikus fekvőtámasz egyszerűsített változata, ha keresztezed az alsó lábszáraidat, és a térdedre támaszkodsz. Csinálj belőle négy sorozatban tízet-tízet.
Hason fekvésből nyomd fel magad a kar- és a hátizmaid segítségével, majd tartsd meg 10-15 másodpercen keresztül négyszer, kis szüneteket tartva.
Feküdj hanyatt, és nyújtsd a fejed fölé a karod. Húzd fel magad, ahogy a képen is látod, mégpedig lendítés nélkül. Tartsd a pózt három percig anélkül, hogy megerőltetnéd a nyakad.
Hason fekvésből nyújtott karral és nyújtott lábakkal indítva lassan emelkedj fel, majd ereszkedj vissza. Ismételd három sorozatban 30-30 alkalommal.
Záróakkordként kétszer tízes sorozatban nyújtsd meg a belső combokat. Törekedj rá, hogy a lábaid végig nyújtva legyenek, és minél szélesebb szöget zárjanak be.
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
Képek forrása: Getty Images Hungary
- egész alakos edzés otthon
- egész alakos edzés nőknek
- teljes test edzése otthon
- edzésterv teljes alakra
- Életmód
OLVASD EL EZT IS!
- keringésjavító otthoni torna
- keringésjavító torna otthon
10 hatékony és egyszerű keringésélénkítő mozdulat: egész nap pörgetik a zsírégetést
