3 célzott gyakorlat szétnyílt hasizomra: sokkal rövidebbé válik a gyógyulási idő

Szülés után természetes módon szétválhatnak a hasizom rostjai, elvégre a terhesség során, ahogy növekszik a baba, úgy van szüksége egyre nagyobb helyre. Egy bizonyos mértékig ezzel nincs is semmi gond, ám egyes esetekben a hasizomban lévő szövetek túlzó mértékben távolodnak el egymástól - ez pedig már az úgynevezett szétnyílt hasizom, amivel foglalkozni kell.

Szétnyílthasizom-torna otthon

A szétnyílt hasizom azt jelenti, hogy az egyenes hasizom rostjai hosszanti irányban szétválnak egymástól, ekkor az izomszövetek között lévő linea alba nevű hártya megnyúlik, elveszítve azon képességét, hogy összetartsa a két izomrészt. Kisebb, 1-1,5 ujjnyi rés még nem jelent gondot, ám ha ez nagyobb, mint 2-2,5 ujjnyi, akkor más patológiás szétnyílásnak nevezik, és komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. 

Éppen ezért szülés után érdemes ellenőrizni a hasizmot is, akár ultrahangos módszerrel, de a friss édesanyák otthon is megvizsgálhatják magukat.

• Ehhez a talajra kell feküdni a lábakat felhúzva úgy, hogy a talpak a talajon legyenek.
• A derekadat szorítsd a talaj felé, és húzd be a köldöködet.
• A kezedet tedd a köldököd fölé, az ujjak legyenek merőlegesen a hasfallal, másik kezedet pedig helyezd a tarkódra.
• Lélegezz be, majd amikor kifújod a levegőt, emeld meg a törzsed, mintha egy hasprést csinálnál. Ekkor érezhetsz rést (ha szétnyílt a hasizom), ennek a szélességét és hosszát a köldök fölött és alatt is meg tudod nézni.

Ha túl vastag a zsírszövet, illetve ha kevés az izom, akkor nehezebb, vagy nem is lehet kitapintani, és csak az ultrahangos vizsgálat mutatja ki!

Kezeletlenül sérv alakulhat ki - a tünetekről bővebben itt olvashatsz -, gyakori következménye a hát- és derékfájás, a gátizom renyhesége, mely vizelettartási problémákat okozhat. Legtöbbször a várandós nőket érinti, de előfordulhat gyermekeknél, serdülőknél vagy baleset, sérülés, rosszul végzett hasizomgyakorlat miatt akár férfiaknál is. 

Megelőzni kismamatornával lehet, és kollagénbevitellel, utóbbitól rugalmasabbá válik a kötőszövet. Amikor már kialakult, ellene szintén tornával lehet tenni, amit ha rendszeresen, legalább heti három alkalommal végez az ember, a regenerálódás általában 3-4 hónapon át tart. Ehhez néhány gyakorlatot a BiotechUsa és a VeryWellFamily szakemberei szedtek össze. 

Csípőemelés és csípőbillentés alkaros plankben

Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd támaszkodj meg az alkarokon úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, és feszítsd közben a hasizmodat. Ezután enyhén emeld meg a csípődet, majd helyezd vissza a kiindulási pózba. Végezhetsz csípőbillentést is, ekkor az egyik oldalra billentsd ki a csípődet, majd vedd fel az eredeti pozíciót, ismételd meg ezt a másik oldaladon is. Mindkét fajtát 4x20-as sorozatban végezd. 

Oldalfekvésben végzett lábemelés

Feküdj az egyik oldaladra, támaszkodj meg a karodon. Nyújtsd ki mindkét lábadat úgy, hogy az egyik a másik felett legyen. A felül levő lábadat emeld fel, majd zárd össze. Figyelj arra, hogy a törzsed ne mozduljon, és a hátad egyenes legyen! Az ollós gyakorlatot 8x30 másodpercig végezd. 

Ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban (Bird-dog)

Helyezkedj térdelőtámaszba úgy, hogy a kezek a vállak alatt, a térd pedig a csípő alatt helyezkedjen el. Nyújtsd ki az egyik lábad magad mögé, majd ezzel párhuzamosan az ellentétes karodat is nyújtsd előre. Tartsd ki a pózt 2-3 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon. 3x10-es sorozatban végezd el.

Fontos, hogy mindenki az erőnlétéhez és az állapotához mérten terhelje a szervezetét, és az érintettek mindenképpen egyeztessenek a kezelőorvosukkal, mielőtt belevágnának az otthoni edzésbe.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• szétnyílt hasizom
• otthoni edzés
• szülés után
• édesanyák
• torna
• hasizom gyakorlat
• Életmód