Egyszerű és összetett szénhidrát: melyiket mikor fogyaszd, hogy ne hizlaljon?

Hetente jelennek meg újabbnál újabb szénhidrátcsökkentett diéták, amelyek akaratlanul is azt az érzetet kelthetik a fogyni vágyókban, hogy a szénhidrát ellenség.

Valójában a szénhidrátok olyan alapvető tápanyagok, amelyekből a szervezet többek között az agyműködéshez, illetve az izommunkához szükséges energiát nyeri. Még csak azt sem mondhatjuk, hogy az összetett szénhidrátok nem, de az egyszerű szénhidrátok egyértelműen a fogyókúra ellenségei. Mindkettőnek megvan a helye a napi táplálkozásban.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok két cukormolekulából, míg az összetett szénhidrátok hosszabb cukormolekula-láncokból állnak. Ebből a különbségből adódik, hogy előbbieket a szervezet gyorsabban képes lebontani, perceken belül energiához jut belőlük - ugyanakkor a fel nem használt energia könnyebben raktározódik zsír formájában.

Szemben velük az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek meg, feldolgozásuk komolyabb munkát igényel a szervezettől, a vércukorszintet lassabban emelik meg, és az elfogyasztásuk után jelentkező teltségérzet hosszabb ideig tart.

Egyszerű szénhidrát például a tejcukor - laktóz -, gyümölcscukor - fruktóz -, szőlőcukor, méz. Az összetett szénhidrátok esetében pedig az édesburgonyát, teljes kiőrlésű gabonaféléket, zabpelyhet, illetve a keményítőt tartalmazó ételeket említhetjük.

Mikor ehetsz egyszerű szénhidrátot?

A fentiek alapján ésszerűnek tűnhet, hogy ha az egyszerű szénhidrátok könnyebben kerülnek raktározásra, akkor ki kell iktatni őket a fogyókúra során. Ezen logika mentén haladva azonban meg kellene vonnod magadtól a gyümölcsöket, hiszen a bennük lévő fruktóz gyorsan megemeli a vércukorszintet.

Az egyszerű szénhidrátokat olyan szituációkban érdemes fogyasztanod, amikor a szervezetnek gyors energiapótlásra van szüksége. Nem véletlen, hogy megerőltető szellemi vagy fizikai feladatok végzése előtt szőlőcukor fogyasztását javasolják. Éppen ezért közvetlenül sportolás előtt fogyaszthatsz olyan gyorsan lebontható egyszerű szénhidrátokat, mint a banán, szőlő, almalé, aszalt gyümölcs vagy egy fél péksütemény. Mivel fogyasztásuk után intenzív testmozgást végzel, a belőlük származó kalóriák nem kerülnek raktározásra.

Ennyi a napi szénhidrát szükségleted

Egyéb étkezések során részesítsd előnyben az összetett szénhidrátokat. Az olyan finomított lisztből készült egyszerű szénhidrátokat, mint a fehér kenyér és tésztafélék, cseréld teljes kiőrlésű, esetleg durumból készült változatokra. A kristálycukorban gazdag sütemények, tejcsokoládék helyett fogyassz nyírfacukorral vagy sztíviával készült változatokat, illetve magas kakaótartalmú étcsokoládékat.

Friss gyümölcsöket természetesen nemcsak sportolás előtt ehetsz, hiszen a belőlük származó rostokra, vitaminokra és ásványi anyagokra szüksége van a szervezetednek, de az olyan magas szénhidráttartalmúakból, mint a szőlő vagy a banán, ne fogyassz sokat. Fogyókúra során a napi tápanyagbeviteled 45%-át kell, hogy kitegyék a szénhidrátok - 30%-át a zsírok, 25%-át pedig a fehérjék.

• szénhidrát
• napi szénhidrátbevitel
• minőségi reggeli
• egeszseg
• Jó étellel teljes az élet