Álmatlanság is lehet az első tünet: így ismerd fel a kezdődő szorongást, depressziót, pánikot

Magyarországon becslések szerint körülbelül 1,5 millió ember küzd valamilyen mentális zavarral. Míg korábban az egészség, illetve betegség szavak sokkal inkább a fizikai létünkre vonatkoztak, addig napjainkban a lelki eredetű megbetegedésekről is egyre több szó esik. De nem elég. Úgy tűnik, a mentális egészségügyi gondok túl a személyes vonatkozáson, gazdasági szinten is mérhetőek: mentális problémák miatt betegenként évi 44 kiesett munkanappal lehet számolni.

Melyek a mentális egészségünket veszélyeztető leggyakoribb problémák, illetve mely tünetek alapján ismerhetőek fel időben? Milyen változtatások segíthetik a mielőbbi javulást, illetve mi a teendő, ha a várt gyógyulás nem következik be?

A mentális egészség ellenségei

Krónikus stressz

A krónikus stressztől hazánkban becslések szerint a felnőtt lakosság nagyjából fele szenved. A leginkább érintett az úgynevezett szendvicsgeneráció: a 40-es 50-es korosztály tagjai, akik gyakran egyszerre támogatják idős szüleiket, miközben gyermekeikről is gondoskodnak. A krónikus stressz leggyakoribb okai közé sorolható a túlzott leterheltség, pénzügyi bizonytalanság, rosszul működő párkapcsolat vagy család, illetve a nagyon nem kielégítő munka. A krónikus stressz lassan, de biztosan kimeríti az ember pszichológiai erőforrásait, negatív hatást gyakorol az agyra és a testre egyaránt, mígnem az ember képtelennek érzi magát a helyzete megváltoztatására. A tünetek közé sorolhatóak:

• alacsony energiaszint,
• kissé céltalan gondolkodás,
• fokozott alkoholfogyasztás,
• álmatlanság, gyakori álmosság,
• változás a szociális viselkedésben, érzelmi visszahúzódás.

A fenti tünetek bárkinél előfordulhatnak olykor, ám ha közülük több is fennáll heteken át, arra mindenképpen érdemes odafigyelni. A krónikus stressz idővel olyan betegségek kialakulásához vezet, mint a szorongásos zavarok, depresszió, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri problémák. Az egészségesebb ételek fogyasztása, az elegendő mennyiségű – napi 7-8 óra – alvás, a hétköznapokból önmagunk számára kiszakított szabadidő, illetve a rendszeres sport – mely lehet akár csak napi 20-30 perc otthoni torna is –, mind hozzásegítenek ahhoz, hogy a stressz ne uralkodjon el a mindennapjainkon.

Szorongás

Míg a félelem valamilyen konkrét dologra irányul, addig a szorongás egyfajta megfoghatatlan, tárgytalan – gyakran irracionális – félelem, melyet az Eurobarométer felmérése szerint az EU lakosságának 46%-a tapasztal. Fennállhat hosszú távon, számos helyzet és probléma kiválthatja. Aki nem tudja elengedni az aggodalmakat, annak idővel az egész életére kihat a folyamatos szorongás a munka miatt, az egészség miatt, a család miatt, de akár a kisebb problémák, háztartási feladatok miatt. Kezdeti tünetei lehetnek:

• ingerlékenység,
• fáradékonyság,
• nehéz koncentráció,
• gyakori izomfeszültség,
• nehéz elalvás vagy gyakori éjszakai ébredés.

Ha a fentiek közül többet is észreveszel magadon, melyek akár heteken-hónapokon át fennállnak, mindenképpen érdemes cselekedni. A rendszeres mozgás, az egészségesebb táplálkozás a mentális egészség olyan alapvető pillérei, melyek segíthetnek túllendülni a szorongáson.

Ha ezek nem működnek, természetesen érdemes szakember segítségét kérni: akár egyéni, akár csoportos pszichoterápiás kezelés megoldást jelenhet. A szorongásoldó gyógyszer jellemzően csak akkor merül fel, ha mindezek a módszerek nem bizonyultak hatásosnak.

Pánikbetegség

A szorongásos zavarok egyik változata a pánikbetegség, melyről akkor beszélünk, ha valakinél havonta több alkalommal fordul elő pánikroham. Pánikbetegség becslések szerint a hazai lakosság 2-4 százalékát érinti, nők esetében gyakoribb, mint férfiaknál. Pánikroham során az érintett hirtelen kínzó félelmet él meg. Ilyenkor a szervezet valamilyen hétköznapi szituációra vagy történésre ad egy valós vészhelyzetben előforduló biokémiai választ. A pánikroham jelei lehetnek:

• nehézlégzés,
• erős szorongás,
• mellkasi fájdalom,
• szédülés, remegés,
• haláltól való félelem,
• erős szívdobogásérzés.

Ha a fenti tünetekkel jelentkező pánikrohamot már nem először tapasztalod, mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni. Az időben megkezdett pszichoterápiás kezelés hatására a gyógyulási idő lerövidülhet, illetve csökken annak esélye, hogy valamilyen másodlagos mentális betegség – például depresszió – alakuljon ki. Enyhébb esetekben segíthet az életmód-terápia, komolyabb esetben kognitív terápia, csoportterápia vagy pszichoanalízis hozhat gyógyulást. Súlyosabb esetekben azonban – átmenetileg – már gyógyszeres kezelésre is szükség lehet.

Depresszió

A köznyelvben gyakran használjuk a levertség szinonimájaként a depresszió szót. Míg azonban előbbi múló lelkiállapot, utóbbi egy Magyarországon évi 700 ezer embert érintő pszichés betegség. Hazánkban az emberek körülbelül 15%-ának van depressziós epizódja élete valamely szakaszában – illetve az esetek többségében visszatérő jelleggel. A betegség kialakulásában szerepet játszanak örökletes tényezők, negatív életesemények – szeretett személy halála, válás, munkahely elvesztése –, de az inaktív életmód is. A kezdődő depresszió tünetei lehetek az alábbiak:

• fejfájás,
• alvászavar,
• pesszimizmus,
• negatív énkép,
• csökkenő fizikai aktivitás,
• gyakori szomorúság, rosszkedv.

A rendszeres testmozgás az enyhe, de akár a középsúlyos depresszió kezelésében is segíthet. A minél természetesebb alapanyagokból készült, rostban gazdag táplálkozás ugyancsak fontos a megfelelő ásványi anyagok és vitaminok bevitele szempontjából. Mivel a kezeletlen depresszió és az öngyilkosság szoros kapcsolatban állnak egymással, ezért súlyosabb esetben a pszichoterápiás, illetve gyógyszeres kezelésre is szükség lehet.

Enyhébb mentális betegségek kezelése

A kezdődő pszichés problémák jó része megelőzhető, illetve kezelhető lenne aktív öngondoskodással, életmóddal kapcsolatos tudatos döntésekkel. Olyan egyszerű módszerekről van szó, mint a rendszeres testmozgás, az egészségesebb táplálkozás, szorosabb emberi kapcsolatok ápolása, több szabadban töltött idő, illetve az elegendő mennyiségű alvás. Az urbanizált létformánk következtében olyan távolra kerültünk az egészséges életviteltől, hogy sokan már szinte el sem hiszik, hogy a mentális egészség visszaszerzésére nem egyből pirulák jelentik a gyógymódot. Olyan életmódbeli változtatások segíthetnek legtöbbet, mint a rendszeres – heti minimum 150 perc – mozgás: ez lehet napi 20-30 perc otthoni torna, vagy akár kétnaponta 50 perc futás, úszás, kerékpározás – bármi, amit örömmel végzünk, és ami hosszú távon beiktatható az életvitelünkbe. És persze pluszelőnyökkel jár a szabadban végzett edzés!

Az egészségesebb táplálkozás alapját a helyi, de legalábbis hazai forrásból származó élelmiszerek adják. Érdemes minél több dolgot termelői piacon beszerezni! Ugyancsak érdemes odafigyelni a megfelelő mennyiségű rostbevitelre: a szakmai szervezetek napi 30-45 gramm rostfogyasztást javasolnak.

Ha életmódbeli változtatásokról van szó, nem szabad elfelejteni, hogy a változáshoz idő és kitartás kell: egy új szokás megszilárdulása három hónap alatt történik. Tehát a kitartás nagyon fontos e tekintetben! Mindemellett elengedhetetlen a családtagok támogatása is, hiszen az új szokások kialakítása megbukhat azon, ha a gyerekek, a férj vagy a feleség nemtetszését fejezi ki az egészségesebb ételek láttán, vagy nehezen kivitelezhető, hogy anya heti többször eljárjon sportolni.

Az alvás szerepéről szeretünk megfeledkezni, mind a fizikai, mind a mentális problémák esetében, pedig óriási jelentősége van az éjszakai pihenésnek abban, miképpen éljük meg a nappalokat. Egy autótól sem várjuk, hogy lemerült akkumulátorral elinduljon, magunkat mégis hajlamosak vagyunk ehhez hasonló helyzetbe hozni. Túl azon, hogy mentális egészségünk szempontjából fontos a napi 7-8 óra alvás, az sem mindegy, hogy mikor fekszünk le aludni. Szakértők szerint azoknál az embereknél, akik éjfél vagy 1 óra után fekszenek le, magasabb a mentális problémák kialakulásának kockázata, függetlenül attól, hogy reggel mikor kelnek. Érdemes tehát mentális egészségünk érdekében már az éjfél előtti órákban nyugovóra térni.

A barátságok, szoros családi kapcsolatok ápolásának is rendkívül komoly szerepe van a mentális egészség megőrzésében. Ha van olyan számunkra fontos ember, barát, családtag, akivel jólesik beszélgetni, adunk a véleményére, de a hétköznapok során nehezen szakítunk időt egymásra, érdemes a naptárban legalább havi egy estét kijelölni kettőnk számára, amikor tudunk találkozni.

Ha azonban az aktív öngondoskodás és az életmóddal kapcsolatos változtatások nem segítenek, mindenképpen szakemberhez kell fordulni. Autogén tréning, kognitív terápia, csoportterápia, pszichoanalízis, gyógyszeres kezelés – a lehetőségek széles skálája állhat rendelkezésünkre a már komolyabbá váló mentális problémák orvoslásában.

(Képek: Getty Images Hungary)

• stressz
• szorongás
• depresszió
• mentális egészség
• pánikbetegség
• életmódváltás
• mentális egészség akta
• Életmód