Edzés saját testtel: 3 popsi- és combformáló gyakorlat

A szakértő ajánlásával

Hámori Blanka edző elmondja, hogy lehet formás feneked.

Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

Szép, erős combokat, kerek feneket szeretnél? Akkor hagyd a lábtárogató-gépet és a láb hátraemelgetését - legalábbis addig, amíg a lenti három gyakorlattal nem boldogulsz.

Amint ezek mennek, máris elkezdhetsz izolálni, vagyis külön-külön dolgoztatni az egyes izomcsoportokat, lábat emelgetni, belsőcombozni.

Addig viszont a guggolást, a kitörést és a fellépéseket padra mindenképpen iktasd be az edzéstervedbe - mondja Hámori Blanka személyi edző.

Alapgyakorlat: guggolás

A láb erősítésének alapgyakorlata a guggolás. Valószínűleg először nem szereted majd, de a guggolás kihagyhatatlan az edzésedből.

Több variációja létezik: csinálhatod eleinte súly nélkül, később akár rúddal a tarkón vagy a mellen. Végezheted szélesebb vagy egészen szűk terpeszben is.

Alapvetően vállszélességű terpesszel dolgozz, a lábfej enyhén nézzen kifelé. Ereszkedj le, a comb legyen vízszintes a talajjal, a sarok ne emelkedjen el, a térd ne kerüljön a boka vonala elé. Igyekezz csípővel hátrafelé haladni, mintha egy kis sámlira akarnál leülni. Emelkedésnél fújd a levegőt. A guggolás mozdulatát a gépek közül a lábtológép imitálja, melynek szintén több fajtája létezik.

Kitörés

A kitörésnek szintén több variációja létezik: kiléphetsz előre vagy hátra, haladhatsz vele, vagy lehet a hátul lévő láb egy padon - ez utóbbit bolgár kitörésnek vagy bolgár guggolásnak hívják. A lényeg mindig az, hogy a térdek derékszöget zárjanak be, mikor lent vagy. A comb legyen vízszintes, a térd-, csípő- és bokaízületek derékszöget zárjanak be, a törzs pedig legyen függőleges. Emelkedésnél fújd ki a levegőt. A kitörést is nehezítheted súllyal vagy felugrással.

2014 legjobb zsírapasztó mozgásformái

Nézegess képeket!

Elolvasom

Fellépés magas padra

A padra fellépés kiválóan formálja a láb- és farizmokat, és akár otthon vagy szabadban is végezheted. A cél, hogy olyan emelvényt válassz, amelyik elég magas: a lábat felhelyezve a térdízület derékszöget zárjon. Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha ennél magasabb emelvényt választasz, ha súlyt fogsz a kezedbe, vagy ha fellépésnél a hátul lévő lábat mindig hátrafeszíted. A helyes légzés: fellépésnél fújd ki a levegőt.

Segítséget kérnél?

Talán megfordult már a fejedben, hogy személyi edző segítségét kéred. Kattints az alábbi videóra, és tudd meg, milyen esetekben érdemes!

Mennyit végezz a gyakorlatokból?

Amennyiben kezdő vagy, eleinte elég lesz, ha a három gyakorlat közül csak egyet csinálsz meg egy edzésen belül. Esetleg kiegészítheted más könnyedebb láb- vagy fargyakorlattal, például térdelőtámaszban végzett lábtolásokkal is.

A változókorról tabuk nélkül - Hogyan küzdj meg az életközepi válsággal nőként?

Iványi Orsolya, a menopauzaedukáció egyik legnagyobb hazai szószólója, tabuk nélkül beszél a változókor testi-lelki kihívásairól, és arról, hogyan élhetjük meg ezt az időszakot, mint új kezdetet. A Femina Klub novemberi előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz az életközepi krízisek kezelésére, és megtudhatod, hogyan értelmezhetjük újra önmagunkat, karrierünket és kapcsolatrendszerünket.

További részletek: feminaklub.hu/

Használd az „IVANYI” kuponkódot, és 20% kedvezménnyel vásárolhatod meg a jegyed!

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2024. november 27. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

Promóció

Ha kezdőként mindegyikből megcsinálsz 3×15-öt, akkor a következő napokban komoly izomlázzal számolhatsz.

Ezt is szeretjük