Mit jelent az alacsony cukortartalom és sok más hangzatos címke? Valójában ez van az ételben

Tudatos táplálkozás nélkül nem megy a fogyás. Ehhez hozzátartozik, hogy nemcsak a kalóriákat, de az egyes ételek összetevőit és a tápanyagokat is szemmel tartod.

Különösen az erősen feldolgozott élelmiszerek esetében azonban ránézésre lehetetlen megmondani, hogy mi van bennük. Éppen ezért szerepel rajtuk kötelezően az összetevők és tápanyagok listáját felsoroló a címke.

Az élelmiszercímkék tartalma

Az 1169/2011/EU rendelet szigorúan lefekteti mindazt, amiről a csomagoláson tájékoztatni kell a vásárlókat. Magyarországon - és ez EU-ban is - kötelező minden gyártónak az összetevőket felsorolni, mely listában legelöl az látható, amiből a legtöbb van a termékben, majd csökkenő sorrendben a többi, kisebb mennyiségben jelen lévő összetevő. Az allergén összetevőket, például a glutént, kiemelten is meg kell jelölni.

Kötelező feltüntetni, hogy a termék meddig őrzi meg a minőségét, illetve meddig fogyasztható. Emellett pedig közölni kell egy adagra, illetve 100 gramm vagy 100 milliliter termékmennyiségre vetítve az adott étel vagy ital energia-, zsír-, telítettzsír-, szénhidrát-, ebből cukor-, fehérje- és sótartalmát. Ez lehetőséget biztosít a termékek összehasonlítására. 

A kötelező információk mellett azonban akadnak olyanok is, amelyeket tetszés szerint használhatnak a gyártók. Ilyenek az állítások, melyek esetében a szabályozásban meghatározott feltétel, hogy ne tévesszék meg a vásárlót, ne ösztönözzenek mértéktelen fogyasztásra, illetve ne tüntessenek fel olyan megkülönböztető pozitív élettani hatást, amellyel az adott termék nem rendelkezik. Ezen túl azonban a gyártók döntik el, hogy az állítás rákerül-e a csomagolásra.

A következő, a fogyókúrázók számára is nagyon lényeges állítások alkalmazásának feltételeit a 1924/2006-os és 1047/2012-es uniós rendeletek rögzítik.

• Energiaszegénynek akkor minősül egy szilárd élelmiszer, ha 100 grammjában 40-nél kevesebb kalória van, míg egy folyadék esetében 100 milliliterben legfeljebb 20 kalória lehet.
• Light, lite és csökkentett energiatartalmú lehet az a termék, ami a hasonló termékekhez képest 30%-kal kevesebb energiát tartalmaz, sőt, annak is szerepelnie kell címkén, hogy ezt az energiacsökkenést milyen módon - a cukor- vagy zsírtartalom csökkentésével például - érte el a gyártó.
• Energiamentes akkor lehet egy termék, ha 100 grammjában kevesebb mint 4 kalória van.
• Zsírszegény ételek esetében a zsírtartalom 100 grammban 3 gramm lehet szilárd ételekben és 1,5 gramm 100 milliliter folyadékok esetében.
• Zsírmentes egy étel, ha 0,5 grammnál nincs több zsír 100 grammban vagy 100 milliliternyi mennyiségben.
• Cukormentes az a szilárd étel, aminek 100 grammjában legfeljebb 0,5 gramm cukor van, vagy az az ital, aminek 100 milliliterében ugyanennyi.
• Alacsony cukortartalom akkor szerepelhet, ha egy szilárd élelmiszer cukortartalma nem haladja meg 100 grammban az 5 grammot vagy folyadék esetében 100 milliliterben a 2,5 grammot.
• Hozzáadott cukrot nem tartalmaz egy étel, ha nincsenek benne mono- vagy diszacharidok, illetve egyéb, az édesítő hatása miatt használt élelmiszer. Ha ennek ellenére az élelmiszer természetes módon tartalmaz cukrokat, akkor annak kell rajta szerepelni, hogy csak természetes módon előforduló cukrokat tartalmaz.
• Nátrium- vagy sószegény ételek esetében a 0,12 gramm 100 grammban és 100 milliliterben a határérték, míg kifejezett nátrium- vagy sószegény egy étel, ha kevesebb mint 0,04 gramm van benne, 0,005 gramm alatt pedig sómentesnek számít.
• Élelmirost-forrás egy étel, ha 100 grammjában legalább 3 gramm rost van, míg folyadékok esetében ez 1,5 grammot jelent 100 kalóriánként. Élelmi rostban gazdag, amiben 100 grammonként 6 gramm rost van, vagy folyadékok esetében 100 kalória bevitelével 3 gramm rost jut a szervezetbe.
• Fehérjeforrás egy étel, ha annak energiatartalmának legalább 12%-át fehérje biztosítja. Fehérjében gazdag, ha ez az érték 20%.

Általánosan igaz emellett, hogy ha egy csomagoláson azt látod, hogy csökkentett mennyiség található egy ételben valamilyen tápanyagból, akkor az legalább 30%-kal kell, hogy kevesebbet tartalmazzon, mint a hasonló termékek általában. Ugyanígy 30%-kal több tápanyagot jelent, ha megnövelt tartalmat jelez a címke.

Ezekre különösen akkor fontos, hogy figyelj, ha az étrend szigorúan megszabja, hogy mennyit vihetsz be tápanyagból. Például a szénhidrátok fogyasztását erősen korlátozó diétákba, mint a ketogén étrend, egy csökkentett szénhidráttartalmú péksütemény nem fér bele. Ebben ugyanis kevesebb szénhidrát van a megszokottnál, mégis jóval több, mint amennyinek az étrendben lennie kellene. Éppen ezért ne csak az állításokat, de magukat az összetevőket és a tápanyagok listáját is olvasd el, hiszen ezek nyújtanak pontos tájékoztatást!

Szénhidrátok fogyókúrához

A következő ételeknek hiába magas a szénhidráttartalmuk, nem kell attól tartanod, hogy hizlalnak. Mivel alacsony a glikémiás indexük, hosszan biztosítják a jóllakottságot, ami nagy segítség az optimális testsúly elérésében. 

• fogyasztó praktikák
• élelmiszer
• összetevők
• táplálkozás
• Életmód