Íme, az összes esszenciális aminosav és hatásuk az anyagcserére: részletes lista készült róluk

A fehérjék aminosavakból állnak, ezek az élet építőkövei, elengedhetetlenek az emberi test működéséhez. Ezek között kilenc esszenciális aminosav található, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért a táplálkozás útján kell bevinni őket. Azokat az ételeket, amelyek kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, teljes értékű fehérjéknek nevezik. Ebben a cikkben megvizsgáljuk ezeknek a fehérjéknek a jelentőségét, kiemelve az esszenciális aminosavakat, és hatásukat az egészségre.

Az aminosavak listája

Minden esszenciális aminosav egyedi szereppel bír az egészségmegőrzésben. Ezek az aminosavak döntő szerepet játszanak a fehérjeszintézisben, azaz a proteinek termelődésében, valamint számos egyéb anyagcsere-funkcióban - itt megtudhatod, mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szükség a WHO szerint. 

Hisztidin: az idegi átvivőanyagok szintéziséhez és az immunválasz szabályozásához szükséges hisztidin támogatja a kognitív funkciót és az általános jóllétet. Részt vesz a gyulladások szabályozásában és fontos a mielinhüvely, az idegrostok körüli védőburkolat fenntartásához.

Izoleucin: az izomanyagcsere és az energia szabályozásának fontos eleme az izoleucin, amely segíti az edzés utáni regenerációt és a sejtek gyógyulását. Részt vesz az izomanyagcserében és az energia szabályozásában, hozzájárul a hemoglobinképződéshez és a vércukorszint szabályozásához.

Leucin: a fehérjeszintézis és az izomnövekedés kulcsa a leucin, amely erőt, állóképességet és általános sportteljesítményt biztosít. A fehérjeszintézis kulcsfontosságú szabályozója, elősegíti az izomnövekedést és -javulást, részt vesz az energiatermelésben és a vércukorszint szabályozásában is.

Lizin: a kollagénképzéshez és az immunfunkcióhoz szükséges lizin segíti a szövetek regenerálódását, a sebgyógyulást és ellenállóbbá teszi a szervezetet a betegségekkel szemben. Elengedhetetlen a kollagéntermeléshez, ami fontos a bőr, a csontok és a kötőszövet egészsége szempontjából. Szerepet játszik a kalcium felszívódásában, a hormontermelésben és az immunrendszer működésében is.

Metionin: a fehérjeszintézis és a méregtelenítés alapja a metionin, amely támogatja a máj egészségét és az anyagcserét. Különféle molekulák prekurzora, beleértve a ciszteint, amely nélkülözhetetlen a fehérjeszintézishez és a glutationtermeléshez, amely fontos antioxidáns, korábban írtunk áldásos hatásairól. Részt vesz a zsíranyagcserében, és segíti a szervezet méregtelenítését a nehézfémektől.

Fenilalanin: az idegi átvivőanyagok előfutára a fenilalanin, amely a hangulat szabályozásában, a kognitív funkcióban és az általános mentális egészségben játszik szerepet. Ez a tirozin prekurzora, amely fontos a neurotranszmitterek, köztük a dopamin, a noradrenalin és az adrenalin termeléséhez.

Treonin: a fehérjeegyensúly és a szövetregenerálódás fontos eleme a treonin, amely az izomnövekedést, a sebgyógyulást és az immunfunkciót támogatja. Fontos a megfelelő fehérjeegyensúly fenntartásához a szervezetben, részt vesz a kollagén, elasztin és izomszövet képződésében.

Triptofán: a szerotonin előfutára a triptofán, amely a hangulatot, az alvást és az étvágyat szabályozza, elősegítve az érzelmi jóllétet és a mentális tisztaságot. A szerotonin előfutára, egy neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot, az étvágyat és az alvást, emellett részt vesz a melatonintermelésben is, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust.

Valin: Az izomanyagcsere és a szervezet megfelelő nitrogénegyensúlyának alapja a valin, amely az izomjavítást, az állóképességet és az általános fizikai teljesítményt támogatja. Fontos az izomanyagcseréhez, a szövetek helyreállításához és az energiatermeléshez.

A teljes értékű fehérjék forrásai

A teljes értékű fehérjék túlnyomórészt állati alapú ételekből származnak, ami optimális mennyiségben biztosítja mind a kilenc esszenciális aminosavat. Lássuk az állati eredetű forrásokat!

Hús: a hisztidin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin gazdag forrásaként a hús támogatja az izomnövekedést és -javítást, valamint szabályozza a hormontermelést.

Szárnyasok: az izoleucin gazdag forrásaként a szárnyasok hozzájárulnak az energia szabályozásához és az izomanyagcseréhez.

Halak: a metionin, triptofán és valin gazdag forrásaként a halak támogatják a szövetek gyógyulását, neurotranszmitterek termelődését - ezek az idegrendszerben található ingerületátvivő anyagok - és kiegyensúlyozzák a testben a nitrogén szintjét.

Tejtermékek: a lizin gazdag forrásaként a tejtermékek hozzájárulnak a kollagénképződéshez, a hormonok szintéziséhez és az immunfunkciókhoz.

Tojás: mind a kilenc esszenciális aminosav gazdag forrásaként a tojások nélkülözhetetlenek a neurotranszmitterek előállításában, a szövetek regenerálódásában és a hormonok szabályozásában.

Bár az állati eredetű ételek az elsődleges teljes értékű fehérjeforrások, a növényi alapú ételek kombinációi is biztosíthatják mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezekből az élelmiszerekből ugyan gyakran hiányzik egy vagy több kulcsfontosságú aminosav, azonban a kombinálásukkal kiegészítő fehérjék jöhetnek létre. 

Hüvelyesek és gabonafélék: a hüvelyeseket (amelyekben bővelkednek lizinben) kombinálva a gabonafélékkel (amelyek gazdagok a metioninban), az ember számára teljes értékű fehérjét biztosít, támogatva az izomnövekedést és az immunfunkciót.

Hüvelyesek és magvak: a hüvelyeseket magvak kombinálásával kiegyensúlyozott aminosavprofil alakul ki, támogatva a szövetregenerálódást, az energiatermelést és a sejtfunkciót.

Gabonafélék és tejtermékek: A gabonafélék tejtermékekkel való vegyítése biztosítja az összes esszenciális aminosavat, elősegítve az izomnövekedést, a hormontermelést és az általános jólétet.

A teljes értékű fehérjék fontosságának megértése lehetővé teszi a tudatos táplálkozási döntések meghozatalát, amelyek támogatják az izomnövekedést, az anyagcserét, a hormontermelést, az immunfunkciót és az általános jóllétet. Beépítésük a változatos, kiegyensúlyozott étrendbe biztosítja az esszenciális aminosavak megfelelő bevitelét, elősegítve ezáltal a hosszú távú egészséget.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• aminosav
• fehérje
• fehérjedús ételek
• teljesítmény
• állóképesség
• kognitív képesség
• Életmód