Elégedetlen vagy a fenekeddel? Ilyen edzéssel feszesítsd a formája szerint

Lehet, hogy túl nagy, talán túl lapos, esetleg nem elég feszes - a nők többsége valamilyen oknál fogva elégedetlen a fenekével.

Ha te is így vagy ezzel, és a futáson kívül szeretnél még valamit tenni a testrész ideális formájáért, méretéért adunk néhány hasznos tanácsot

Túl lapos?

A legtöbb nő kisebbíteni szeretné a fenekét, ám ha neked éppen az a problémád, hogy túl laposnak találod az idomaidat, az izomépítés akkor is segíthet. Valószínűleg soha nem lesz olyan feneked, mint Jennifer Lopeznek, hiszen egész egyszerűen nem ilyen az alkatod, de az ízlésesen kidolgozott izmokkal azért kigömbölyítheted a nadrágodat.

Az edzés mellé társíts összetett szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrendet - a szénhidrátok gondoskodnak az energiapótlásról, ami fontos, hiszen nem az a cél, hogy a meglévő kevés zsírt is lefaragd a fenekedről, a fehérjék pedig segítik az izomépítést.

Gömbölyíts!

Ehhez az edzéshez szükséged lesz két gumiszalagra, amelyet bármelyik sportszerüzletben beszerezhetsz. Hurkold össze a gumiszalagokat, hogy egy kört alkossanak. Ezután ereszkedj négykézlábra úgy, hogy a két térded és a két tenyered érjen a talajhoz, a könyököd legyen kinyújtva.

A szalagot tedd a két tenyered alá, és akaszd bele az egyik lábfejedet - így a guminak egy háromszöget kell alkotnia, aminek két alsó szöge a tenyerednél, a csúcsa pedig a lábadnál van. Ezután emeld a levegőbe a lábadat, illetve nyújtsd ki a térdedet, ameddig csak tudod, tartsd így néhány másodpercig, majd óvatosan engedd vissza. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal 15-ször.

Túl nagy?

A gömbölyű forma a nőies popsi védjegye, és bár a nők sokszor képzelik az ellentétét, sok férfinak kifejezetten kedvére való, ha a karcsú derék egy gömbölyded fenékben folytatódik.

Ha te mégsem érzed így jól magadat, vagy úgy ítéled meg, hogy a feneked vonalai túllógnak az esztétika határain, akkor egy intenzív zsírégető, karcsúsító edzésprogram ajánlott, amit zsír- és kalóriaszegény étrenddel kell kiegészítened.

Így faragj le belőle!

Ereszkedj négykézlábra, támaszkodj a térdedre és a könyöködre, az alsó karodat fektesd a földre úgy, hogy a tenyered magad elé mutasson. Nyújtsd hátra az egyik lábadat, majd emeld a levegőbe úgy, hogy a gerinceddel egy magasságban legyen. A térded legyen kinyújtva.

Ezután hajlítsd be a lábadat úgy, hogy az alsó lábszárad 90 fokos szöget zárjon be a comboddal, majd kissé emeld meg a térded, amíg nem érzel enyhe feszülést a feneked környékén. Ezt követően ereszd vissza a térded, nyújtsd ki a lábadat, majd ismét érintsd a talajhoz. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét lábaddal 20-szor.

Egy kis lábformálás

Ha nemcsak a fenekeddel, hanem a comboddal is elégedetlen vagy, kattints az alábbi videóra!

Megereszkedett?

Ha a mérettel nem lenne gond, de úgy érzed, a feneked kissé megereszkedett, és szeretnéd, ha feszesebb, keményebb lenne, akkor az izmaidat kell ruganyosabbá tenned. A megereszkedett fenék laza kötőszövetekre is utalhat, ezért gyakran párosul narancsbőrrel. Ha a cellulitisztől is szenvedsz, a feszesítő gyakorlatokat érdemes méregtelenítéssel és narancsbőr elleni diétával kiegészíteni.

Feszesíts!

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy bokára erősíthető súlyzóra. Állj egyenesen, és a súlyzóval nehezített lábadat óvatosan lendítsd magad előtt olyan magasra, amennyire csak tudod, majd próbáld ott tartani néhány másodpercig, mielőtt visszaengednéd. Eleinte érdemes olyan helyen végezni a gyakorlatot, ahol meg tudsz kapaszkodni valamiben. Ha nem bírod megtartani a lábadat, tegyél magad elé valamit - például egy széktámlát -, amire felrakhatod a lábadat. Óvatosan engedd vissza a lábadat a talajra, majd néhány másodperc pihenő után ismételd meg a mozdulatot. Végezz mindkét lábaddal tíz sorozatot.

Cikkünk megírásában dr. Katics László és dr. Lőrinczy Dénes Erőedzés című könyve segített.

• fenék
• popsi
• fitnesz
• edzésterv popsira
• Életmód