A csontritkulás előfutára: mit lehet tenni osteopenia esetén?

A csontritkulás a modern társadalom népbetegsége, mely miatt csökken a csont sűrűsége, illetve átalakul a szerkezete. A betegség egyik fő rizikófaktora a hasi elhízás: minél több, úgynevezett viszcerális zsír halmozódik fel a szervezetben, annál nagyobb a csontritkulás veszélye.

Ez egyúttal ördögi körbe is sodorja az embert, hiszen a köztudatban régóta él az elképzelés, miszerint csontritkulás esetén kockázatos bármilyen mozgást végezni. Bizonyos esetekben ugyanakkor még nem csontritkulásról beszélünk, hanem az előfutáraként emlegetett osteopenia áll a háttérben. Az osteopenia diagnózisa azonban nem egyenlő a csontritkulás biztos kialakulásával. Vagyis a testmozgásról sem kell lemondani.

Alacsony csontsűrűség ellen

A Daily Mail korábbi cikkében összefoglalta a The Royal Osteoporosis Society ajánlásait a csontállomány újraépítésére. Az intézmény ortopédusai és a Daily Mail szakértője szerint két csoportot alkotnak azok a gyakorlatok, melyeket a beteg osteopenia esetén váltogathat.

Az elsőbe tartozik a tempós séta, a kocogás, valamint az ugrálással egybekötött gyakorlatok. A túlhajszolás elkerülése miatt kezdetnek csak 20 perc mozgás javasolt, továbblépni csak akkor ajánlott, amikor valaki már könnyebben végzi a mozdulatokat. De még ekkor sem célszerű hirtelen intenzívebb tornára váltani, hiszen a cél a fokozatosság. 

A másik kategória az izomerősítő gyakorlatoké, melyekhez a súlyzó sem előírás, a saját testsúly vagy akár egy erős gumiszalag is teljesen jó. Ha a diétázó mégis a súlyzót választja, elsőre mindenképp egykilóssal kezdjen, a későbbiekben pedig hallgasson szervezete jelzéseire. Egyes orvosok a tai chit és néhány jógapózt is idesorolnak, elkezdésük előtt azonban szakorvosi vélemény szükséges.

A testmozgás jót tesz a csontoknak

Az utóbbi években több tanulmány készült, melyek során bebizonyosodott, hogy sportolással mindenki sokat tehet azért, hogy csontsűrűsége ne csökkenjen tovább. Az egyik kísérlet alkalmával változókorú nőket vizsgáltak 26 hónapon keresztül: a teszt végére 2,3%-kal csökkent a csontsűrűség azoknál, akik egyáltalán nem mozogtak. Míg a másik csoport tagjainál az orvosok 0,7% javulást tapasztalak a csontsűrűség mennyiségében.

Hasonló eredményre jutott George A. Kelley és Kristi S. Kelley, a Nyugat-Virginia Egyetem, valamint Wendy Kohrt, a Colorado Egyetem munkatársa, akik szintén a testmozgás hatását vizsgálták posztmenopauzás nők csontsűrűségére nézve. Tanulmányukhoz felhasználták 25 korábbi kutatás eredményeit, 1775 nő részvételével.

Dr. Kelley a BMC Musculosceletal Disorders szaklapban beszélt eredményeikről: elsősorban a csípő és a gerinc környékén javult a csontsűrűség, ahol egyébként leggyakoribb a csonttörés. A szakértő hozzátette, világszerte több mint 200 millió nő szenved csontritkulásban vagy osteopeniában, a menopauzán átesett nők körében pedig vezető egészségügyi probléma az alacsony csontsűrűség miatt bekövetkező csípő- és gerinctörés.

Az osteopenia visszaszorítása és a csontritkulás megelőzése csak összetett életmóddal lehetséges, vagyis a rendszeres mozgáson kívül az alkohol és a dohányzás mellőzése, valamint a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel egyaránt nélkülözhetetlen.

Csodás hasizmot csinál, és megszünteti a hátfájást ez a nyolc gyakorlat

Ha próbáltad már a planket, tudod, hogy 30 másodperc sokkal hosszabb, mint amilyennek eddigi életedben gondoltad. De tény, hogy nagyon hatékony, és viszonylag rövid időn belül látható-érezhető eredményt érhetsz el vele. Az alábbi képeken megmutatjuk, hogyan végezd helyesen néhány változatát. Tartsd ki a pózokat 30 másodpercig, majd lassan emeld az időt 60 másodpercre, és érezd, ahogy dolgoznak a hátizmok, a hasizom, a végtagok izmai, a fenék!

Képek: Getty Images Hungary

• végleges fogyás
• mozgás
• kutatások
• csontritkulás
• csont
• osteopenia
• Életmód