Úszógumigyilkos otthoni program: elég 15 perc naponta
Ezekkel a könnyen megtanulható gyakorlatokkal látványosan, gyorsan sikert érsz majd el.

Nyereményjáték

Nyerj családi belépőt a szentendrei Skanzenbe: 2 darabot sorsolunk ki! (x)

Nyerj páros belépőt az októberi Femina Klubra, ahol eláruljuk a sikeres karrierváltás titkát!

Nyerj éves BBC History előfizetést! Az egyik legnépszerűbb történelmi magazin lehet a tiéd (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Pöttyös a csíkossal, rózsaszín a fémhatásúval? Mutatjuk, mit mivel párosíts az otthonodban (x)

Finn életérzés a legjobb finn ételekkel a Bartókon: régi Nokiák, pannukakku és igazi, finn kávé (x)

Ősszel még jobb a Balatonra menni? Nincs tömeg, és rejtett kincseket rejteget a vidék (x)

Házilag is enyhíthetők a pollenallergia tünetei - Mutatjuk a leghatékonyabb módszereket (x)

Megvannak a 2017-es ősz divatszínei: gyönyörű színek jönnek, bár a szürke még marad picit

beauty and style

Minden őszi divatfotón felbukkan ez a sapka: te is viselni fogod? »

Isteni puding, ami nem hogy hizlal, de egyenesen fogyaszt »

Ilyen lenne egy esküvő, amit a Trónok harca sorozat inspirált »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A strandszezon beköszöntével sokaknak jelent problémát a könnyű, nyári felsők takarása alól előbukkanó pocak. Ha te is közéjük tartozol, azonban nem akarsz a falatnyi fürdőruhák között egyrészes változatokra vadászni, kövesd edzéstervünket, mellyel már néhány hét alatt lefaraghatsz az úszógumiból.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-,váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Edzésterv

A haránthasizom edzése

Feküdj hanyatt, a lábadat nyújtsd ki, és szorosan zárd össze. Kilégzés közben ülj fel, fokozatosan emelve a fejet, a vállat, a lapockát, a mellkast, a derekat, majd vidd mindkét karodat a fejed fölé. Belégzés közben ugyanilyen fokozatosan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz el összesen három, nyolc ismétlésből álló sorozatot.

Az alsó hasizmok edzése

Hanyatt fekve csúsztasd a kezedet a popsid alá, és támaszd meg a csípőd. Mindkét lábadat emeld magasra, a törzsedre merőlegesen. Belégzés közben fokozatosan engedd le a bal lábat, kilégzés közben pedig emeld vissza, miközben nyújtva marad. Ismételd meg a jobb lábaddal is, majd mindkét lábbal 20-szor végezd el a gyakorlatot.

Lábfordítás oldalra

Feküdj hanyatt, és lefelé fordított tenyérrel nyújtsd ki oldalra a karodat. A lábadat emeld magasra, a törzsedre merőlegesen. Ha nem tudod kinyújtani, hajlítsd be úgy, hogy kényelmes legyen. Rövid kilégzés közben vidd jobbra a lábad, körülbelül 45 fokot zárjon be a talajjal. A karod ne mozogjon. Ismételd meg a bal lábaddal is. Végezd el a gyakorlatot 20-szor, majd az egész sorozatot még egyszer.

Gördülés előre-hátra

Ülj le, hajlítsd be a térdedet, és öleld át. Gördülj hátra, majd vissza előre a gerinced mentén. Ötször ismételd meg a mozdulatot, az utolsónál viszont maradj nyújtott lábbal ülve, és hajolj olyan közel a térdedhez, amennyire erőlködés nélkül tudsz. Őrizd meg ezt a tartást öt másodpercig. Összesen öt ilyen sorozatot végezz el.

Egyensúlygyakorlat

Feküdj hanyatt, a karodat nyújtsd ki a fejed fölé. A lábadat kinyújtva emeld fel úgy, hogy derékszöget zárjon be a törzzsel. Kilégzés közben emeld meg felsőtestedet és kinyújtott karodat. Nyújtott karral igyekezz megérinteni a bokádat, azután ereszkedj vissza. Három, egyenként 20 ismétléses sorozatot végezz el.

Csípőforgatás

Feküdj hanyatt, a karodat nyújtsd ki a tested mellett. Húzd talpra a lábadat úgy, hogy a sarkad egészen közel kerüljön a popsidhoz. Kilégzés közben lassan emeld meg a medencédet, és vidd a térdedet egészen a homlokodhoz. Belégzés közben engedd vissza a lábadat kiinduló helyzetbe. Végezz el három sorozatot, egyenként tíz ismétléssel.

Ellentétes könyök- és térdemelés

Feküdj hanyatt, a lábadat behajlítva emeld fel, és a kezedet kulcsold össze a tarkódon. Kilégzés közben nyújtsd ki a jobb lábadat, és fordítsd a jobb könyököt és a jobb vállat a behajlítva maradt bal térded felé.

A következő kilégzéskor ismételd meg a mozdulatot a bal lábat kinyújtva és a bal könyököt fordítva a jobb térd irányába. Végezd el a gyakorlatot mindkét irányba 16-szor, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

Csípőemelés

Feküdj oldalra zárt, nyújtott lábbal. Emelkedj fel az alkarodra, a másik karoddal pedig támaszkodj meg a mellkasod előtt. Két kezedet tedd egymásra. Anélkül, hogy a karodat megmozdítanád, emeld fel a csípődet. Rövid kitartás után térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalon 20-szor, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

Cikkünk a Formabontó zsírlebontó című könyv alapján készült.

Ez az életmódprogram valóban formabontó: a receptek egyszerűek, mesterien rafináltak, és nagyon finomak, az eredmény pedig az egészséges, fitt szervezet. A könyv szerzője bebizonyítja, hogyan lehet koplalás és frusztráló gondolatok nélkül fogyni és egészségesen táplálkozni. A program egyénre szabott: bemutat egy fogyókúrázóknak, egy sportolóknak és egy kismamáknak szóló táplálkozási útmutatót, illetve foglalkozik azokkal is, akik nem feltétlenül szeretnének lefogyni, csupán egészségesebben szeretnének táplálkozni, hogy elkerüljék a betegségeket. A könyv gondolatébresztő írás, melynek segítségével mindenki megtalálja céljai megvalósításának módját.

Kiadja a Reader's Digest.
A könyv ára 7990 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »

OLVASD EL EZT IS!

hajlo no
  • fitnesz
  • otthoni edzés

3 hét, 1 nadrágméret

epres
  • villámdiéták
  • villámdiéta mintaétrend

Emésztésjavító, zsírapasztó diéta

Blog.hu ajánló