Önnyugtató technikák pánikroham esetére: 3 módszer, ami tényleg segíthet

A szorongás a felgyorsult életritmus mellett és a jelentősen magasabb stressz-szinttel együtt egyre gyakoribb jelenség a társadalom minden rétegében. A WHO jelentése szerint a szorongásos zavarok a világ leggyakoribb mentális zavarai, amelyek 2019-ben 301 millió embert érintettek. Ezen az arányon csak rontott a pandémia időszaka. 

A szorongásos tünetek több nőt érintenek, mint férfit. Az első jelek gyakran gyermek- vagy serdülőkorban mutatkoznak meg. A tünetek változóak lehetnek, amelyek között a pánikroham is előfordulhat. 

A pánikroham tünetei és önnyugtató technikák

A szorongásos zavarban szenvedő emberek túlzott félelmet vagy aggodalmat tapasztalhatnak a mindennapi helyzetek széles skálája miatt. Ezeket a tüneteket jellemzően hosszabb ideig, legalább néhány hónapig tapasztalják. Általában kerülik a szorongást kiváltó helyzeteket, de vannak különböző megküzdési stratégiák. Gyakori tünete a koncentrációs vagy döntéshozatali nehézség, az ingerlékenység, feszültség vagy nyugtalanság. Fizikai jele a hányinger, hasi fájdalom, gyomorpanaszok, szívdobogás, izzadás, reszketés vagy remegés, bizonyos esetekben az izmok túlzott befeszülése. Az alvászavarok és a pánikrohamok is együtt járhatnak a szorongásos zavarokkal. 

Többféle szorongásos zavar is létezik, a generalizált szorongásos zavar esetén a tartós és túlzott aggodalom jellemző, amely a mindennapi tevékenységek vagy események körül forog. A szociális szorongásos zavar nagyfokú félelemet és aggodalmat jelent, olyan társas helyzetek miatt, amelyek miatt a személy megalázottnak, kínosnak vagy elutasítottnak érezheti magát. 

Idetartozik a pánikbetegség is, amely tulajdonképpen a pánikrohamok és a pánikrohamok folytatódásától való félelem. A pánikroham hirtelen fellépő, intenzív félelemérzés, amely olyan fizikai tüneteket okoz, mint a szívdobogás, a gyors légzés és az izzadás. Nem minden egyes érintettnél alakul ki a pánikbetegség. A pánikrohamokat terápiával és gyógyszerekkel lehet eredményesen kezelni. 

A pánikroham testi tünetei leggyakrabban a fulladás, verejtékezés, nehéz légzés vagy fulladás, esetenként hiperventilláció. Szintén gyakori a végtagmerevség vagy zsibbadás, a szájszárazság, a szédülés, a szapora szívverés és a mellkasi fájdalom, a hányinger és a hőhullámok is. A pánikrohamot átélő személy általában intenzív félelmet él meg, a kontroll elvesztésének nyomasztó és ijesztő érzését, a halálfélelmet és a testen kívüli érzetet vagy a deperszonalizációt. Mintha nem önmaga lenne, kívülről nézné önmagát. Ezek összessége adja a pánikrohamot, de egyéni tünetek is kísérhetik. Pánikroham esetén feltétlenül forduljunk szakorvoshoz, és kérjünk segítséget. 

A pánikroham alatt nagyon változó lehet, hogy kit mi tud megnyugtatni, ha egyáltalán képes az adott helyzetben az önnyugtatásra vagy a külső segítség feldolgozására. Éppen ezért, hogyha külső szereplőként van jelen, akkor nagyon figyelmesen és csak akkor próbáljon segíteni, ha a másik személy kifejezetten erre kéri. A lehető legjobb döntés, hogyha orvost hívunk, esetleg, hogyha az adott személynek van kezelőorvosa, akkor őt megpróbáljuk utolérni. Az önnyugtatás is egy lehetséges megoldás, amelynek a technikáit egy terápiás folyamat során meg lehet tanulni, el lehet sajátítani. 

Az 5-4-3-2-1 metódus segíthet egyeseknek, ez annyit jelent, hogy 5 különböző tárgyat megnevez maga körül az ember, amelyeken egyesével egy keveset elidőz, felidéz róla valamilyen apró információt. Majd 4 különböző hangot kell detektálni, majd 3 tárgyat kell megérinteni, a különböző textúrák vagy hőmérséklet is segíthet, ezután 2 illatot kell felismerni, majd végül 1 ízlelhető dolgot, például egy szelet almát vagy egy korty teát. Ez a technika segíthet a fókuszt újra megtalálni, és megnyugodni.

A mantrák ismétlése szintén tudja enyhíteni a pánikrohamot, egy egyszerű mondat is elég, amely esetleg a dolog időszakosságát támasztja alá, vagy valamilyen magabiztosságot tud adni az illetőnek. Ahogy az ember egy mantra gyengéd ismétlésére összpontosít, a fizikai reakciói lelassulhatnak, lehetővé téve, hogy szabályozza a légzését és ellazítsa az izmait.

A mozgás szinte minden esetben segít csökkenteni a szorongás mértékét. A gyaloglás (akár a lakáson belül) kivonhatja az embert a stresszes környezetből, és a séta ritmusa segíthet a légzés szabályozásában is. A mozgás endorfin nevű hormonokat szabadít fel, amelyek ellazítják a testet és javítják a hangulatot. A rendszeres testmozgás elkezdése segíthet idővel csökkenti a szorongást, ami a pánikrohamok számának vagy súlyosságának csökkenéséhez vezethet.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• pánikroham
• pánikbetegség
• stressz
• szorongás
• technika
• nyugtató
• Lélek&Test