Az oxigénellátását is segítik: 20 vasban gazdag étel, amit adni érdemes az iskolás gyermekednek

A vas az egyik legfontosabb tápanyag, melynek megfelelő mennyiségű beviteléről szülőként fontos gondoskodni: a gyerek szervezetének megfelelő oxigénellátása ugyanis függ a vasbeviteltől.

A vas a vörösvértestek hemoglobinmolekuláiban található meg. Ha nem megfelelő mennyiségű a vasbevitel, a vörösvértestszám csökken, a szervezet oxigénellátása pedig romlik. A gyerek fáradtabb lesz, nehezebben koncentrál, és nem tud figyelni az órákon.  A vas természetesen nemcsak emiatt lényeges. Szerepe van a vérképzésben, az immunrendszer megfelelő működésében, fontos nyomelem, és az izmoknak is szüksége van rá.

Miben van sok vas?

A gyerek vasbevitelére tehát mindenképp fontos odafigyelni. Olyan ételeket sorolunk, melyek bőségesen tartalmazzák, és mindhez ajánlunk egy-egy receptet is.

Tojás - A sokoldalú tojás a vastartalma miatt se maradjon ki a gyerek étrendjéből: egy átlag tojás 1,4 mg vasat tartalmaz, ráadásul fehérje, B-vitamin, cink és kalcium is van benne. Szendvicsre kenhető tojáskrém »

Mák - Mákból egyszerre nem eszünk sokat, de süthetünk, főzhetünk vele gyakran. A máknak 100 grammja 7 mg vasat tartalmaz, mi több, a mák kalcium és cink forrása is. Almás-mákos süti »

Máj - A máj az egyik legjobb vasforrás, ráadásul krémesítve a gyerekek is megeszik. A kacsamáj 100 grammja 30, a sertésmájé 22,1 mg vasat tartalmaz. Házi májkrém »

Cékla - A csodás színű cékla a gyerekszemet is gyönyörködteti, ráadásul vasban is bővelkedik. 100 grammja 4,6 mg vasat tartalmaz. A cékla ráadásul folsavban is gazdag. Joghurtos céklasaláta »

Dió - Nassolnivalónak is beillik a ropogós dió, melyből ősszel bőven kapni is a piacon. 100 gramm dió 4 mg vasat tartalmaz, de A-, B-, E-vitamin, és ómega-3 is van benne. Mézes-diós baklava »

Lencse - Nem csak szilveszterkor érdemes az asztalra tenni a vasban gazdag lencsét. 100 gramm lencse 7,5 mg vasat tartalmaz, de a lencse B-vitamin- és kalciumtartalmáról se feledkezzünk meg. Lencseleves »

Marhahús - Ha marhahús, akkor hamburger, hiszen a gyerek is szívesen megeszi! 100 gramm marhahús 3,5 mg vasat tartalmaz, és fehérjében is dúskál. Házi sajtburger »

Spenót  - A spenót sok gyerek számára mumus, de el lehet bújtatni egy jó kis turmixban. 100 gramm spenótban 4 mg vas van, sőt, a spenót A- és C-vitamin-tartalma is jelentős.  Zöldturmix, ami elbújtatja a spenótot »

Zabpehely - A vasforrás zabpehely nemcsak kásába kerülhet, hanem akár egészséges sütik alapanyaga is lehet. 100 grammjában 4 mg vas van. A zabpehely egyébként remek rostforrás, és B-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium forrása is. Zabpelyhes-áfonyás muffin »

Kakaó - Minden gyerek szereti a csokis finomságokat, így épp kapóra jön, hogy a jó minőségű, sötét kakaóban is bőven van vas: 100 gramm kakaó 7-8 mg vasat tartalmaz, és ne feledjük antioxidáns hatását sem. Csokis keksz »

Mogyoró - A mogyoró magában is nagyon finom, de sütikhez és müzlibe is az. Vasforrás, így e szempontból se feledkezzünk meg róla: 100 gramm mogyoróban 35 mg vas van, illetve ómega-3, C- és E-vitamin is van benne. Házi müzli mogyoróval »

Bulgur - Nem csak a krumpli jöhet szóba, ha köretet kell készíteni. A bulgur változatosságot jelent és plusz vasbevitelt is: 100 grammban 2,5 mg vas van. Grillezett cukkini bulgurral, feta sajttal » 

Tökmag - Ropogtatnivalóként sem utolsó a tökmag, de ne feledjük, hogy akár sütikbe, kekszekbe vagy házi kenyér tetejére is kerülhet. 100 grammban 12 mg vas van, sőt A- B-, E-vitamin- és folsavtartalma is említésre méltó. Tökmagos nassolnivalók »

Sütőtök - A sütőtök igazi őszi étel, mely kertészpecsenyeként, azaz sütve, és egyéb ételek alapanyagaként is szóba jöhet. 100 grammjában 3,9 mg vas van, mi több, A- és C-vitamin forrása is. Sütőtökös palacsinta »

Chiamag - A chiamag egyszerű alapanyaga egy nagyon finom és nagyon egészséges pudingnak, amit a gyerek sem utasít el: 100 grammja 7,72 mg vasat tartalmaz, de forrása a magnéziumnak és a B-vitaminnak is. Kakaós chiapuding »

Bab - A szintén vasban gazdag bab kiadós egytálételek, de akár saláta alapanyaga is lehet. 100 gramm babban 7 mg vas van, sőt, K- és B-vitamin is kerül vele a szervezetbe. Kukoricás babsaláta »

Pulykahús - Nem csak csirke vagy sertés létezik! Húsételek készítésében a pulyka is szóba jöhet! 100 gramm pulykában 2-3 mg vas van, és sok fehérje. Olasz-amerikai húsgombóc paradicsomos szószban »

Mazsola - Van, aki szereti, van, aki nem, de tény, hogy a mazsola remek vasforrás. 100 gramm mazsola 9,8 mg vasat tartalmaz. Mivel cukortartalma is magas, ne ezzel lakjon jól a gyerek. Mazsolás túrós süti » 

Borsó - A főzelékként és levesként is kiváló borsó vasforrásként is számba veendő: a zöldborsó 100 grammjában 1 mg vas van, sőt, sok B-vitamin és folsav is. Klasszikus borsóleves »

Mennyibe kerül egészséges ételt venni?

Sokak szerint csak a gazdag ember kiváltsága az egészséges étkezés, pedig sok egészséges étel filléres kiadás.

• vas
• oxigén
• agy
• gyerek étrend
• vasban gazdag ételek
• Gyerek