Mivel helyettesítsd a cukrot, a lisztet és a sót? Így ehet holnaptól egészségesebben a gyermeked

Gyerekkorban a szervezet ugyanúgy építkezik, mint amikor az építőmesterek tégláról téglára húzzák fel egy új ház falát. Attól függően, milyen építőanyagot használnak, a ház erősebb vagy gyengébb lesz, és vagy lesznek később szerkezeti problémái, vagy nem.

Hasonlóképpen, mint az építőanyag a ház minőségét, a gyermek elé rakott ételek is befolyásolják az egészségét, és hosszútávon meghatározzák azt. Épp ezért kell kerülni vagy minimalizálni mindazokat az alapanyagokat, melyek ugyan nem nevezhetők méregnek, mégis ártalmasak az egészségre. A túl magas cukorbevitel cukorbetegséghez és elhízáshoz, a túl sok sóbevitel pedig szív- és érrendszeri betegségekhez, valamint vesebetegséghez vezethet. A finomlisztet szénhidráttartalma mellett emésztéslassító és hizlaló tulajdonsága miatt is érdemes kiiktatni.

Mindig úgy válassz ételt és alapanyagot, hogy glikémiás indexére is odafigyelsz, azaz az étel vércukorszintre gyakorolt hatását, a benne lévő szénhidrát felszívódási sebességét jelölő számértéket is figyeld. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál jobb.

A cukor, a só és a liszt triója

Nem újdonság, de nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a cukor, a só és a liszt nem a szervezet legjobb barátai. Így hát, ha szeretnéd, hogy gyermeked egészségesebben táplálkozzon, tehát okosabban építgetnéd fejlődő szervezetét, egész egyszerűen első lépésként a cukrot, a sót és a lisztet érdemes minimalizálni étrendjében, illetve más egészségesebb alternatívákkal kiváltani azokat.

Cukor helyett

Számos alternatíva érhető el cukor, liszt és só helyett, melyek nem vesznek el az ételek élvezeti értékéből, de jobb elkerülni a mesterséges édesítőket. Ami a cukrot illeti, máris sokat tettél, ha egyszerűen csökkented a használt mennyiséget. Sok süteményrecept például jóval több cukrot ír, mint amennyi valójában szükséges. Érdemes kitapasztalni, hogy milyen a recept mondjuk feleannyi cukorral.

Vannak, akik a hagyományos kristálycukrot finomítatlan nádcukorra cserélik, mely azonban, noha azt tekintve jó ötlet, hogy a másikkal ellentétben tápanyagdús - B-vitamin, nyomelemek, ásványi anyagok -, kalóriatartalmát - 32 kcal/teáskanál - és glikémiás indexét tekintve - 68 - nem jobb a hagyományos cukornál - 31 kcal/teáskanál és 68-as glikémiás index.

A cukrot mézzel helyettesíteni már jobb ötlet lehet, mivel glikémiás indexe alacsonyabb, 55-ös, azonban kalóriatartalma a cukorénak duplája, így nem jó túlzásba vinni. Állagában hasonló, jó cukorhelyettesítő lehet az agavészirup, melynek glikémiás indexe csupán 30, kalóriatartalma viszont közel azonos a cukoréval, 60 kcal/teáskanál. Szőlőcukrot nem érdemes választani, mert hirtelen megemeli a vércukorszintet, mely utána visszazuhan, és éhségérzet lép fel. Utóbbi épp a gyors felszívódása miatt jó energiaforrás sportolás vagy vizsga esetén.

Liszt helyett

Ami a lisztet illeti, bár ki lehet zárni az étrendből, nem könnyű és nem is feltétlenül muszáj, ha nem áll fenn érzékenység. Érdemes azonban odafigyelned, milyen lisztet használsz. A hagyományos finomliszt helyett válaszd a teljes kiőrlésűt, mely tápanyagban és rostban is gazdagabb, emellett alacsony, 55-ös a glikémiás indexe, szemben a búzafinomliszt magas, 71-es glikémiás indexével. Ugyanezért jó a durumliszt - 54-es - és a Graham-liszt - 51-es - is.

Gyúrt kekszekhez felezheted a liszttartalmat darált dióval, azonban számíts rá, érződni fog a süti ízén, de a 45-ös glikémiás indexű, alacsony szénhidráttartalmú kókuszliszt is remek választás sütemények vagy kenyerek sütéséhez. Tápláló zabpehely otthoni őrlésével magad is készíthetsz zablisztet, de ha igazán finom szemcséjűt szeretnél használni, vásárolhatsz is készen.

Ne feledkezz meg a maglisztekről sem, például a süteményekhez és kenyerekhez ugyancsak jó, nulla glikémiás indexű mandulalisztről vagy a panírozáshoz is alkalmazható szezámlisztről, melyek értékes olajokat és tápanyagokat is tartalmaznak. Ezekből paleoboltokban bőséges választékot találsz, de nagyobb üzletláncok kínálatában is szerepelhetnek. Figyelj rá, mit mikortól adhatsz a gyereknek, és ne feledkezz meg az esetlegesen fennálló ételallergiáról se.

Só helyett

Ahogy a cukor esetében is, a sónál is érdemes első körben minimalizálni a használatot. Ne sózzátok meg azt, amit nem muszáj, így például a frissen fogyasztott zöldségeket. Tapasztald ki, a megszokott főtt ételek kicsit kevesebb sóval milyen ízűek lesznek, és mennyi az a só, amit elhagyhatsz főzéskor, hogy az étel még mindig finom legyen.

A só csökkentésével párhuzamosan érdemes a fűszerezésre helyezned nagyobb hangsúlyt. Sokan esnek abba a hibába, hogy az étel ízét csak a sóban keresik, pedig számos illatos és ízletes fűszer érhető el. Töltsd fel konyhád izgalmas fűszerekkel, és kísérletezz: egészen új élményekben lesz részetek, és a gyerekek sem érzik majd kevésbé finomnak az ételeket a csökkentett sótartalom miatt.

• cukor
• liszt
• só
• gyerek étrend
• egészséges táplálék
• Gyerek