1 nadrágméret 2 hét alatt: hihetetlenül pörög a fogyás ezekkel az 5 perces gyakorlatokkal
Nem csak karcsúbb, de feszesebb is lesz a tested.

Ez is érdekelhet
beauty and style
Top olvasott cikkek

Ha fontos eseményre készülsz, vagy csak úgy érzed, az utóbbi időben óvatlan voltál, és felszaladt rád néhány kiló, edzéstervünk neked szól. Segítségével a csípő és a popsi környékéről tüntetheted el a felesleget.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Magas térdemelés

Kezdd a gyakorlatot helyben járással egy percig úgy, hogy magasra emeled a lábadat, és erősebb karmozdulatokkal kíséred a mozgást. A következő három percben folytasd a gyakorlatot helyben futással. Figyelj arra, hogy a mozdulatokat lazán végezd el, és térdedet emeld magasra.

Csípőemelés

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, talpad maradjon a talajon. Emeld fel a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod. Told fel, majd le medencédet 10-szer, apró mozdulatokkal. Farizmaidat végig feszítsd meg. Tarts rövid szünetet, majd még 10-szer emeld fel csípődet. Ezután pihenj megint, és folytasd a tornát újabb 10 emeléssel. Ez a három sorozat jelent egy gyakorlatot. Most pihentesd csípődet a talajon addig, amíg újból erőre kapsz. Az egész gyakorlatot négyszer ismételd meg. Figyelj a farizmok megfeszítésére.

Kitörés

Egyik lábaddal lépj hátra, vegyél fel támadóállást, és nyújtsd karodat oldalra. Hátsó lábadat nyújtsd ki, az elsőt pedig hajlítsd be megfelelő szögben.

Ha helyesen végzed a gyakorlatot, akkor a hátsó sarkadnak fel kell emelkednie a földről. Tartsd meg az egyensúlyt ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ha a súlypontod a megfelelő helyen van, akkor a gyakorlat folyamán érezned kell, hogy testsúlyod egyenlő arányban oszlik el a két lábfejeden. Ezután emeld fel az első sarkadat, majd maradj így rövid ideig. Végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is.

Lábemelés oldalra

Ereszkedj négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad legyen egyenes. Emeld oldalra az egyik lábadat behajlított térddel úgy, hogy testsúlyod a három lent támaszkodó végtagodon egyenletesen legyen elosztva. Maradj ebben a helyzetben, és, ha pontosan követed a mozdulatot, akkor érezned kell, hogy a csípő-, illetve a combizmaid feszülnek. Ezt követően emeld kicsit feljebb oldalra nyújtott lábadat, majd ereszd lejjebb. Ezt az apró lábemelgetést ismételd meg tízszer, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ismételd meg az egész gyakorlatot négyszer mindkét lábaddal.

Térdhajlítás

Állj egyenesen, összezárt lábbal, karodat tartsd a tested mellett. Helyezd át testsúlyodat a sarkadra, így lábfejedet kifelé tudod fordítani. Ehhez a mozdulathoz használd far- és felső combizmodat. Ha helyesen végezted a feladatot, akkor azt kellett érezned, hogy a térdfordítás nem a lábfejedtől felfelé, hanem a csípődtől lefelé történik. Most lassan hajlítsd be a térdedet egészen addig, amíg sarkadat a földön tudod tartani. Ne feledkezz meg térdhajlítás közben arról, hogy lábfejed végig kifelé nézzen, és térded egy vonalban legyen vele. A gyakorlat befejeztével lassan egyenesedj ki. Ismételd meg ötször, lassan a térdhajlítást, illetve a felállást.

Hajlítás terpeszben

Állj terpeszállásba. Lábadat fordítsd kifelé arra figyelve, hogy magát a mozdulatot a lábad felső részéből, ne pedig lábfejből végezd.

Karodat emeld oldalra, majd lassan hajlítsd be térdedet a lábfejek felé. Addig próbálj guggolásba ereszkedni, míg hátad egyenes, sarkad pedig a talajon marad. Ugyanezzel a pontos testtartással lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a mozdulatot nyolcszor, rázd le a lábadat, majd végezz újabb nyolc gyakorlatot.

Négykézlábas feszítés

Ereszkedj le négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad maradjon egyenes. Emeld fel a talajról az egyik lábadat, majd has- és hátizmaidat megfeszítve húzd térdedet az orrodhoz olyan közel, amennyire csak tudod.

Ebből a helyzetből hátrafelé lendítsd magasra lábadat. A mozdulat könnyed legyen, de ne felejtsd el farizmaidat megfeszíteni. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábbal 10-szer.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült.

A sikeres, színes kötet abban segít, hogy tested formás és egészséges legyen diéta nélkül, mozgással! A könnyen követhető, hathetes edzésprogrammal igen hatékonyan alakíthatod testedet - támadást indítva zsírpárnáid ellen. A gyakorlatokat a balett, a Callanetics, a Pilates és a súlyzós edzések elemeiből állították össze. A kötet szerzője maga is táncosként, illetve akrobataként dolgozott, mielőtt koreográfus és fitneszedző lett. Jelenleg a The London Academy of Personal Fitness igazgatónője, így, ha ezt a könyvet választod, garantáltan profi kezekbe kerülsz.

Kiadja az Alexandra Kiadó.
A könyv ára 1999 forint.
A könyvet itt rendelheted meg.

OLVASD EL EZT IS!

no has ezdes
  • villámdiéták
  • villámdiéta mintaétrend

Tüntesd el az úszógumit 2 hét alatt!

sparga
  • diéta a tartós fogyásért
  • mintaétrend a tartós fogyásért

5 kiló mínusz éhezés nélkül - Tartható, zsírbontó diéta

Ezt is szeretjük