Nélkülük nem működik megfelelően az immunrendszer: ősszel különösen fontos vitaminok és ásványi anyagok

Az ősz változékony, szokatlanul hűvös időjárással érkezett, ami extra kihívást jelent. Átállni a kánikulai nyárból nem könnyű, komoly feladat elé állítja az immunrendszert. Vírusok egész sora áll lesben ilyenkor, nem is beszélve a bennünket körülvevő káros környezeti hatásokról. No meg a koronavírusról, amely azért teljesen még mindig nem tűnt el a napjainkból.

A szervezetnek védekeznie kell, fel kell vennie a harcot. Hadrendbe áll ilyenkor számtalan sejt, több szerv, együttesen a test immunrendszere, ami a megfelelő táplálkozással, gondosan összeállított étrenddel támogatható.

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok ősszel

- Az immunrendszerünk valójában a vírusokkal, megbetegedésekkel szembeni ellenálló képességünk, amely akkor tud megfelelően működni, ha az étrendünk elegendő mennyiségben tartalmaz teljes értékű fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat, élelmi rostot, hozzá pedig megfelelő mennyiségű folyadékot is fogyasztunk - mondja Zalai Noémi dietetikus, aki csütörtökönként a Toman Diet budai szalonjában segíti útmutatással a hozzá fordulókat.

- Természetesen mindezek a „jóságok”, vitaminok, nem csupán az immunerősítést szolgálják, bőrünk, hajunk, körmünk, csontjaink, ízületek egyaránt hálásak lesznek értük. Ezért is fontos, hogy igazán jól étkezzünk!

A következő tápanyagok különösen hasznosak lehetnek az immunrendszernek ősszel.

C-vitamin: nem kérdés, hogy a C-vitamin a legfontosabb, amire szükség van. Érdemes minél több zöldséget, gyümölcsöt enni, a paprika és a citrusfélék mellett például a naspolya és a csipkebogyó is igazi vitaminbomba. 

A-vitamin: a fertőzésekkel szembeni ellenállást növeli, védi a hámsejteket, óvja a szemet, antioxidáns. Ez az A-vitamin, mely a máj, sárgarépa, sütőtök, tojás és tejtermékek rendszeres fogyasztásával vihető be a szervezetbe.

D-vitamin: ha már kevesebb a napfény, szükség lesz a D-vitamin pótlására a csontozat, a fogak, no és az immunrendszer védelmében is: tonhal, lazac, szardínia, tojás, tejtermékek - javasolt többször enni ezeket!

E-vitamin: az E-vitamin nem csak az öregedést késlelteti, mérsékli a fáradtságot, és bár rövid ideig marad csak a szervezetben, ezalatt rendesen dolgozik: védi a tüdőt a levegőszennyeződés káros hatásaitól. Búzacsíra, szójabab, növényi olajok, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék - ezekben természetes módon megtalálható.

B-vitaminok: elengedhetetlenek a B-vitaminok is az immunitás szempontjából, egyéb szerepük mellett. B6-vitamint sörélesztőből, búzakorpából- és csírából, májból, tejből, tojásból nyerhet az ember, a B9-vitamin természetes forrásai a spenót, sóska, máj, tojás, avokádó. Szükség van B12-re is, amelyet a hús, tojás, tej, sajt fogyasztása biztosíthat. 

Ásványi anyagok, nyomelemek: ásványi anyagok és nyomelemek is szolgálják az immunrendszer megfelelő működését, így szükség van vasra, amelyet húsokból, tojássárgájából, dióból, spárgából, zabpehelyből kaphat meg a szervezet, rézre, amihez májat, szárazbabot, tengeri halakat, szilvát érdemes fogyasztani. Nélkülözhetetlen az antioxidáns szelén is, melynek forrása a búzacsíra és a búzakorpa, a tonhal, a brokkoli és a paradicsom, illetve a cink, amely azonkívül, hogy csökkenti a koleszterinlerakódását, segít a fehérjék építésében is, és védi a szervezetet. Sörélesztőből, búzacsírából, tökmagból, tojásból, tejből lehet természetes úton begyűjteni. 

Rostokra is szükség van

- A vitamin és ásványi anyagok pótlása csak egy dolog - folytatja Zalai Noémi. - Kutatások igazolták, hogy az immunitásunk nagy része a beleink állapotától, a bélflóránk épségétől is függ. A rostoknak ezért kiemelkedő szerepe van az immunitásban, hiszen nagyban hozzájárulnak egyrészt az egészséges emésztéshez, másrészt az ép bélflóra fenntartásához. Oldódó és oldhatatlan élelmi rostokra egyaránt szükségünk van, ezért javaslom, hogy étrendünkbe iktassuk be az olajos magvakat, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, ezek a nem oldódó rostok. A vízoldékony rostok közül pedig részesítsük előnyben az inulint tartalmazó hagymaféléket és a csicsókát, a zabot, a pektintartalmú gyümölcsöket, almát, ribizlit, birsalmát, és fogyasszunk megfelelő mennyiségben keményítőt, például éretlen banán vagy zabpehely bevitelével.

A napi szükséges rostbevitel 35-40 g között van egy felnőtt ember esetében. Hogy lehet ezt elérni? Naponta minimum 60 dkg zöldség/gyümölcsfogyasztással, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak, korpafélék rendszeres fogyasztásával.

Néhány példa a rosttartalomra:

• 1 adag vegyes saláta (7 dkg): 1,5 g rost
• 1 marék dió: 1,5 g rost
• 1 alma (15 dkg): 2 g rost
•  20 dkg brokkoli: 1,6 g rost

Az immunrendszer hatékony működéséhez jó minőségű fehérjére is szükség van, ugyanis a fehérjéknek, illetve az azokat alkotó aminosavaknak kiemelkedő jelentősége van a védekezésben, így az az ajánlás, hogy egy felnőtt szervezetnek testsúlykilogrammonként 1-1,5 fehérjét kell fogyasztania, húst, halat, tejterméket, tojást vagy növényi eredetű fehérjéket, szóját, gabonaféléket, olajos magvakat, hüvelyes zöldségeket. 

5 dolog, ami csökkenti a gyulladást a szervezetben

A bélflóra egyensúlyának felborulása számos egészségügyi probléma kialakulását idézheti elő, de szerencsére már egészen egyszerű, mindennapos dolgokkal támogatható a mikrobiom - igaz, hasonlóan általános dolgok vezethetnek a balansz megszűnéséhez is. 

(Képek: Getty Images Hungary.)

• vitamin
• ásványi anyag
• ősz
• Életmód