Kalóriacsökkentés: ennyivel egyél kevesebbet, ha fogyni akarsz

A kalóriaszámlálás az egyik legelterjedtebb fogyást célzó módszer, amely - kellő eltökéltség mellett - segíthet a súlyvesztésben. Ha szeretnéd tudni, pontosan mennyivel kellene kevesebbet enned annak érdekében, hogy megszabadulj pár kilótól, érdemes kikérni egy dietetikus tanácsát.

Illetve cikkünk segítségével te is kiszámolhatod tested hozzávetőleges alapanyagcseréjét, valamint azt is, hogy életmódod figyelembevételével mennyi energiát használsz el egy nap.

Számítsd ki az alapanyagcserédet!

Az alapanyagcsere az az energia, melyet a szervezet nyugalmi állapotban használ el az életfunkciók - légzés, emésztés, kiválasztás - fenntartáshoz. Ekkora energiabevitelre tehát akkor is szüksége van a szervezetednek, ha aznap épp nemigen mozdulsz ki sehová. Alapanyagcserédet az alábbi képletek valamelyikével tudod kiszámolni - a számításhoz az életkorra, az aktuális testtömegre és a nemre van szükség.

Nő

• 18-30 év között: 14,7 x testtömeg + 496
• 30-60 év között: 8,7 x testtömeg + 829

Férfi

• 18-30 év között: 15,3 x testtömeg + 679
• 30-60 év között: 11,6 x testtömeg + 879

Ez alapján egy 32 éves, 58 kilós nő alapanyagcseréje következőképpen számítható ki: 8,7 x 58 + 829 = 1333 kcal.

Mennyit mozogsz?

Miután kiszámoltad szervezeted alapanyagcseréjét, számításba kell venned napi aktivitásodat is. Amennyiben szinte soha nem sportolsz, keveset mozogsz, ülőmunkát végzel, szorozd meg a kapott értéket 1,2-vel.

Ha heti egy-két alaklommal végzel könnyebb testedzést, szorozd meg a kapott számot 1,375-tel. Amennyiben hetente három-öt alkalommal végzel mérsékelten megerőltető testmozgást, 1,55-tel, ha pedig keményebb edzést végzel heti öt-hat alkalommal, 1,725-tel szorozd be az eredményt. A kemény fizikai munkát végzők esetében 1,9-cel kell szorozni az alapanyagcserét.

Ennyivel egyél kevesebbet, ha fogyni szeretnél!

Amennyiben szeretnél megszabadulni néhány felesleges kilótól, fontos, hogy kiszámold, egy nap átlagosan mennyi kalóriát viszel be a szervezetedbe. Semmit ne hagyj figyelmen kívül: számold bele az elfogyasztott italok és nassolnivalók kalóriatartalmát is. Amennyiben ez a kalóriamennyiség meghaladja a fent kiszámított kalóriaszükségletedet, hízni fogsz, ha ennél kevesebbet fogyasztasz, beindul a súlyvesztés.

Legfeljebb 500 kalória mínusz

Tartsd szem előtt, hogy szakértők ajánlása szerint egyszerre legfeljebb 500 kalóriával csökkentheted a napi kalória-beviteledet. Ha tehát eddig napi 2000 kalóriának megfelelő táplálékot fogyasztottál el, holnaptól nem ehetsz 1500 kalóriánál kevesebbet - ez ugyanis túlságosan megviselné a szervezetedet. A témáról bővebben olvashatsz korábbi cikkünkben.

Fogyj egészségesen!

Kattints az alábbi videóra és hallgasd meg, milyen egészséges fogyókúrákat ajánl a szakértő!

Heti 1 kiló mínusz

A későbbiekben az 1500 kcal mennyiséget csökkentheted 1200 kalóriára, amennyiben megtorpant a fogyás. Táplálkozási szakértők szerint heti egy kiló mínusszal érdemes számolni - hosszú távon ez számít egészséges fogyásnak. Lényeges, hogy legalább naponta 30 gramm rostot vigyél be a szervezetedbe, valamint elegendő mennyiségű vizet fogyassz - ezek serkentik majd az anyagcserédet. Amennyiben szeretnél komoly kalóriaszámlálásba fogni, vezethetsz naplót az interneten is.

• kalória
• végleges fogyás
• Életmód