Intenzív edzés teljes alakra

Ha nem csupán bizonyos testrészeidet szeretnéd tökéletesre formálni, de nagyobb állóképességre akarsz szert tenni, és egész testedet átmozgatnád, edzéstervünket neked találták ki. Ha mindennap elvégzed gyakorlatsorunkat, már két hét alatt látványos változásra számíthatsz, mely a centik lefaragásán túl energiaszinted növekedését és a jó hangulatot is magában foglalja.

Edzésterv

1. gyakorlat - Támadóállás

Lépj ki előre körülbelül egy métert az egyik lábaddal, a kezedet eközben tedd csípőre. Belégzés közben engedd le a törzsedet úgy, hogy az elöl lévő térdedet derékszögbe hajlítsd. Kilégzéskor egyenesedj fel. Ha haladó tornázó vagy, a gyakorlat nehezített változatában guggoláskor nyújtsd előre a karodat, és az egyik kezedet tedd a másikra. Végezd el a gyakorlatot 20-szor, felváltva a jobb és a bal lábbal kilépve, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

2. gyakorlat - Lábnyújtás hátra

Ereszkedj le a földre négykézláb. Könyökeiddel támaszkodj a talajon, térdeid pedig a csípővonallal merőlegesen legyenek. Kulcsold össze kezeidet, feszítsd meg hasizmaidat, majd kilégzés közben emeld fel behajlítva az egyik lábadat.

A gyakorlat közben ügyelj arra, hogy tartsd egyenesen hátadat, ne homoríts. Tartsd meg néhány másodpercig fent a lábadat, majd engedd vissza a talajra. A gyakorlatot 25-ször végezd el mindkét lábaddal, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

3. gyakorlat - Ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámasszal

Helyezkedj el a talajon négykézláb, majd támaszkodj meg mindkét kezeddel. Vegyél egy mély levegőt, és egyszerre lendítsd hátra a bal lábadat és a jobb karodat. Tartsd ki ezt a pozíciót egy pillanatra, majd húzd magad alá a bal térdedet úgy, hogy a jobb karoddal átfogod. Igyekezz minél közelebb hajlítani a fejedet az átkarolt térdedhez. Mindkét oldalon végezd el a gyakorlatot 15-ször.

15 extra hatékony zsírégető mozgásforma

Nézegess képeket!

Elolvasom

4. gyakorlat - Hátrahajlás

Lábaidat csúsztasd szét csípőszéles terpeszbe. Emeld fel és fordítsd el a törzsedet váltakozva jobbra és balra, az azonos oldalon lévő kezedet a homlokodon tartva. A törzsforgatás közben feszítsd be hasizmaidat, illetve kerüld a hirtelen mozdulatokat. Végezd el a mozdulatsort 15-ször mindkét oldalra, majd ismételd meg kétszer.

5. gyakorlat - Egykezes támasz

Helyezkedj el a talajon oldalfekvésben a bal oldaladon. Hajlítsd be mindkét térdedet, és jobb karral támaszkodj meg bal vállad előtt. Bal karral fogd meg jobb válladat, majd emeld fel a talajról a bal válladat. Belégzés közben vidd minél közelebb a talajhoz a bal válladat, és bal karodat nyújtsd előre. Mindkét karoddal végezd el a gyakorlatot 15-ször, majd ismételd meg a sorozatot.

6. gyakorlat - Fekvőtámasz

Ereszkedj le fekvőtámasz-pozícióba. A karjaid legyenek nyújtva, viszont ne teljesen, mert így megóvhatod ízületeid épségét. Feszítsd meg a far- és hasizmaidat, hogy a gyakorlat közben ne hajlíthasd be a derekadat. Belégzés közben engedd le a mellkasodat minél közelebb a talajhoz, kilégzéskor pedig nyomd fel magad.

Kiút a társfüggőségből - Hogyan szabadulj meg a mérgező kapcsolatoktól?

Knapek Éva klinikai szakpszichológus, tabuk nélkül beszél a társfüggőség jellemzőiről, és bemutatja a kialakulásának okait, a kapcsolati dinamikákat, és a felismeréshez vezető jeleket a saját életünkben, közeli kapcsolatainkban. A Femina Klub januári előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz hogyan léphetsz ki ezekből a helyzetekből, és hogyan alakíthatsz ki egészséges, egyenrangú kapcsolatokat. 

További részletek: feminaklub.hu/

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2025. január 7. 18 óra

Helyszín: MOM Kulturális Központ

_Promóció

Ha középhaladó szinten állsz, a gyakorlatot térdtámasz nélkül, nyújtott lábakkal is végezheted. Kezdőként legyen az ismétlésszám 15, középhaladóként pedig 25, és összesen három sorozatot végezz.

7. gyakorlat - Kitartott csípőemelés

Feküdj a bal oldaladra. Emelkedj fel a bal alkarodra, és jobb kezedet tedd csípőre. Bal lábad legyen kinyújtott helyzetben, jobb lábadat pedig a bal mögött húzd talpra. Kilégzéskor emeld meg a felsőtestedet a talajjal párhuzamos vonalba, és tartsd ki a helyzetet körülbelül 20 másodpercig. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalra tízszer.

8. gyakorlat - Lebegő felülés

Feküdj hanyatt a talajon, karjaidat nyújtsd ki a fejed fölé. A lábaidat szintén kinyújtva emeld fel úgy, hogy derékszöget zárjanak be a törzseddel. Kilégzéskor emeld meg a felsőtestedet és kinyújtott karjaidat. Ügyelj arra, hogy karjaidat szorosan tartsd a füled mellett. Igyekezz megérinteni a bokáidat, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A visszaereszkedéskor csigolyáról csigolyára tedd le gerincedet a talajra. Ismételd meg a mozdulatsort 20-szor, és végezz három sorozatot.

Cikkünk a Formabontó zsírlebontó című könyv alapján készült.

Ez az életmódprogram valóban formabontó: a receptek egyszerűek, mesterien rafináltak, és nagyon finomak, az eredmény pedig az egészséges, fitt szervezet. A könyv szerzője bebizonyítja, hogyan lehet koplalás és frusztráló gondolatok nélkül fogyni és egészségesen táplálkozni. A program egyénre szabott: bemutat egy fogyókúrázóknak, egy sportolóknak és egy kismamáknak szóló táplálkozási útmutatót, illetve foglalkozik azokkal is, akik nem feltétlenül szeretnének lefogyni, csupán egészségesebben szeretnének táplálkozni, hogy elkerüljék a betegségeket. A könyv gondolatébresztő írás, melynek segítségével mindenki megtalálja céljai megvalósításának módját.

Kiadja a Reader's Digest.
A könyv ára 7990 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód