Harapni való, kerek popsi 4 hét alatt

Ha a közeledő téli hónapok hatására lelassuló anyagcsere nálad is plusz kilók formájában öltött testet, elsősorban popsid és combod tájékán, kezdd el alkalmazni egyszerű, de hatékony gyakorlatokat tartalmazó edzéstervünket, mielőtt még nagyobb lenne a baj. Ha mindennap szánsz a mozgássorra körülbelül fél órát, egy hónap alatt lefaraghatod a nem kívánt centiket.

Oldalhajlás

Állj az egyik lábadra, míg a másikat emeld oldalra. Csak addig emeld fel, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal.

Eközben felsőtesteddel is dőlj a másik oldalra egészen addig, amíg az is párhuzamba nem kerül a talajjal. Karodat engedd le a földre, arra az esetre, ha elveszítenéd az egyensúlyodat.

Tartsd ezt az egyenes vonalú pozíciót 10 másodpercig, majd próbáld meg ugyanezt a helyzetet felvenni a másik oldalra is. Valószínűleg az egyik oldalra sokkal könnyebben végzed el a gyakorlatot, mint a másik oldalra. Figyelj az egyensúlyra.

Lábemelés hátra

Állj az egyik lábadra. Kezeddel támaszkodj egy szék háttámlájára. Most hajlítsd be másik lábadat. Térded legyen behajlítva, lábfejed mélyebben, mint a térded, lábad pedig legyen párhuzamos a talajjal. Addig maradj ebben a helyzetben, amíg teljesen tökéletes nem lesz a tartásod. Úgy kellene kinézned, mint egy igazi balett-táncos.

Most pedig emeld fel, majd ereszd le kicsit a lábadat. Ismételd meg nyolcszor a lábemelgetést, válts lábat, majd végezd el a gyakorlatot még egyszer mindkét lábadon.

Csípőemelés

Feküdj a hátadra, csípődet felemelve nyújtsd a magasba az egyik lábadat, majd csípődet a magasban tartva jobb térdedet húzd a mellkasodra, és végezz el tíz csípőemelést. Egy levegővételig még tartsd lábadat a mellkasodon, azután végezz el egy újabb tízes sorozatot. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.

Szamárrúgás

Feküdj az oldaladra. Tedd kezedet a fejed mögé. Most felső lábaddal rúgj egyet hátra, majd tedd vissza a másikra. Fejed mögött lévő kezed segít a gyakorlat során abban, hogy, míg lábaddal hátrarúgsz, végig egyensúlyban tudj maradni.

Ismételd meg a rúgást tízszer, majd fordulj át a másik oldaladra, és végezd el a gyakorlatot ott is, a másik lábaddal. Figyelj a far- és a térdhajlító izmokra.

Lábemelés oldalra súlyzóval

Ereszkedj négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad legyen egyenes. Tegyél egy súlyzót szorosan a térdhajlatodba, és feszítsd meg a térdhajlító izmokat, hogy a súly a helyén maradjon.

Ezt követően, még mindig egyenes háttal, emeld hátra kicsit a súlyzóval megterhelt lábadat, majd ereszd újra vissza. Amíg a súlyt a magasban tartod, figyelj a farizmok működésére. Ismételd meg a lábemelgetést 25-ször, majd válts lábat. Figyelj a farizmok feszesítésére.

Lábemelés oldalra

Ereszkedj négykézlábra, emeld fel oldalra az egyik lábadat, majd hajlítsd be. Combod legyen párhuzamos a talajjal. Ebből a helyzetből nyújtsd ki egy kicsit a lábadat. Képzeld el, hogy valaki a lábfejed előtt egy labdát tart, és próbálj apró köröket írni köré. Végezz el nyolc lábkörzést először az egyik, majd a másik irányba. Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ismételd meg a mozdulatsort négyszer mindkét lábaddal. Figyelj a far- és a csípőizmok feszesítésére.

Arabeszk

Ennél a gyakorlatnál dőlj előre, és támaszkodj egy székre. Húzd be a hasadat, nyújtsd egyik lábadat hátra, lábfejedet spiccben tartva. Lábadat emeld fel olyan magasra, amennyire csak tudod. Következő lépésként lábadat lassan engedd vissza.

Tartólábadat tartsd egyenesen úgy, hogy közben térdedet megfeszíted. Medencecsontod maradjon párhuzamos a székkel, ne engedd, hogy kiforduljon bármilyen irányban is. Ismételd meg a lábemelést tízszer mindkét lábaddal. Figyelj a farizmok feszesítésére.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv popsira
• Életmód