7 mindennapi táplálék, ami nélkül nem fogysz le

Sokszor az a leginkább célravezető, ha nem egyik fogyókúrából ugrasz a másikba, hanem megpróbálod a mindennapi táplálkozásodat alapjaiban tudatosabbá tenni.

Étrended átalakításában ilyenkor a szénhidrátok csökkentése okoz gondot.

A szakértő szerint

Tarnai Irén, a Budai Egészségközpont dietetikusa most ad néhány tippet, hogyan csökkentheted vagy helyettesítheted könnyedén a szénhidrátokat úgy, hogy ne érezd hiányukat, de közben megtartsd a tápanyagok megfelelő arányát táplálkozásod során.

- A szénhidrátokról - mint az egyik legfőbb energiaforrásról - nem könnyű lemondani. Túlzott fogyasztásuk ugyanakkor puffadást, túlsúlyt okozhat. Épp ezért fontos, hogy odafigyeljünk a napi szénhidrátbevitelre, amely a napi energiaszükségletünk körülbelül 50%-át jelenti - mondta a dietetikus.

Figyelj a glikémiás indexre!

Különböztesd meg az ajánlott és a kevésbé ajánlott szénhidrátokat!

Az ajánlott szénhidrátokat az alacsony glikémiás indexű ételek tartalmazzák - ezek lassan szívódnak fel a szervezetben, ezáltal tovább tart a telítettségérzést okozó hatásuk.

A glikémiás index azt fejezi ki százalékosan egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, hogy a vizsgált szénhidrát milyen mértékben emeli a vércukorszintet a szőlőcukor vércukoremelő hatásához képest. A glikémiás indexet befolyásolja az ételkészítési technológia, valamint az is, hogy mikor és mivel fogyasztod el az ételeket. A magas glikémiás indexű - 70 feletti - élelmiszerek, ételek fogyasztása után hamarabb jelentkezik az éhségérzet.

Rostok minden mennyiségben

Egyél magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű zöldséget, gyümölcsöt!

Ajánlott zöldségek a zöld színűek, például a brokkoli, a cukkini, a fejes saláta, de a padlizsán, a paprika, a paradicsom, a retek és a káposzta is. Változatosan elkészítve - párolva, főzeléknek, salátának - akár minden étkezésnél fogyaszthatók.

A gyümölcsök közül naponta körülbelül 20-30 dkg mennyiségben az alma, földieper, grépfrút, málna, narancs, őszibarack, cseresznye, szeder, sárgadinnye fogyasztása ajánlott.

A banán, szőlő, szilva kerülendők az energiaszegény étrendben. Arról se feledkezz el, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legfontosabb vitamin- és ásványianyag-források, valamint jelentős az antioxidáns-tartalmuk is. Lehetőleg a hazánkban termesztett, idényzöldségeket és -gyümölcsöket válaszd!

Teljes kiőrlésű gabona

Iktasd be az étrendedbe a teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint a zabot! Rendkívül gazdagok élelmi rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A rost lassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását, teltségérzetet okoz, és ezáltal csökkenti az éhséget. A zabliszt például ajánlott főzelékek sűrítéséhez, panírozáshoz. Kezdd a reggeleket zabkorpás gyümölcsös kefirrel!

Tésztakérdés

Csak a durum- vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát vásárolj! Nem kell lemondanod az ízletes tésztaételekről, fontos azonban az összetevőkre, valamint az elfogyasztott mennyiségre figyelni. Zöldséggel keverve is színesítheted ételedet.

Köretek

Változtass az arányokon! Csökkentsd a szénhidrátban gazdag köret - burgonya, rizs, kukorica, tészta - arányát a sovány hús - baromfi - és a hal, valamint a zöldségek javára!

Jusson eszedbe az is, hogy készíthetsz többféle zöldségből vagy gyümölcsből is ízletes, változatos vegyes köretet.

Cukorhelyettesítés

A cukor nem a barátunk! A szervezetedbe nagyon sok luxuskalória jut be a cukrok révén. Az édes íz szeretete velünk született, az édesség ráadásul gyakori ajándék is. Amennyiben édességet kívánnál, egy-két kocka elfogyasztása javasolt magas kakaótartalmú - 70% feletti - étcsokoládéból. A cukor helyettesítése mézzel, nyírfacukorral vagy édesítőszerrel ajánlott.

Olajok

Figyelj oda az olajokra! Könnyen elcsúszhat ezen a diétád, ha ételeidet nem a megfelelő konyhatechnikával készíted. A repce-, az olíva-, valamint a hidegen sajtolt olajok mértékletes felhasználása a legfontosabb. Ne ess abba a hibába, hogy a kevesebb szénhidrátot magasabb energiatartalmú zsiradékkal pótolod! Étkezésed során egyaránt fontos a nyersanyagok tudatos kiválasztása, valamint a zsírszegény ételkészítési technológia is.

Te odafigyelsz az alakod érdekében arra, hogy egészségesen táplálkozz?

• szénhidrát
• fogyasztó praktikák
• Életmód