50 fölött fogyaszd gyakrabban ezeket a superfoodokat - Felpörgetik a lassú anyagcserét

Ötvenéves kor fölött kiemelten érdemes átgondolni, milyen tápanyagokat juttatsz a szervezetedbe. A különböző élettani folyamatok hatására, illetve a lassuló anyagcsere miatt több krónikus betegségre is fogékonyabb lehetsz.

De ha odafigyelsz az étkezésedre, és emellett egészségesebb életmódra váltasz, sokat tehetsz tested jóllétéért.

Ezeket a szuperélelmiszereket fogyaszd 50 fölött

Christina Rosenbloom amerikai dietetikus és táplálkozási szakértő szerint az embereknek középkoruktól kezdve csökken az energiaszükségletük. A lassabb anyagcsere mellett még számos változásra hívja fel a figyelmet. Ebben a korban gyengülnek a csontok, lassul a bélműködés, és csökken az izomtömeg: 25 és 80 éves kor között a vázizomzat össztömege 40 százalékkal csökken, ami időben körülbelül úgy oszlik el, hogy 25 és 50 éves kor között 10 százalékkal, majd 50 és 80 éves kor között további 30 százalékkal.

Ezért az idősebb felnőtteknek meg kell győződniük arról, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget, sovány húst, csirkét és halat fogyasztanak, és kerülniük kell a telített zsírokat és a cukrokat. A megfelelő étrend segít a vérnyomás szabályozásában, csökkenti a szívproblémák kockázatát, és olyan betegségek megelőzéséhez járul hozzá, mint a cukorbetegség és a rák. 

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök magas rosttartalmuk miatt rendkívül hasznosak az ötven év felettieknek. Emellett nagy mennyiségű C-vitamin található bennük, és gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatású flavonoidokat is tartalmaznak. A rostok segítenek a testsúly szabályozásában, védelmet nyújtanak az olyan betegségekkel szemben, mint a cukorbetegség, szívbetegség és rák. Erős antioxidánsokat tartalmaznak, ezért jót tesznek az agynak, javítják a motoros képességeket, és a rövid távú memóriára is pozitív hatást gyakorolnak. Nancy Farell dietetikus ajánlása szerint az ötven évnél idősebb férfiaknak napi 30 grammot, az ötven évnél idősebb nőknek pedig napi 21 grammot kellene fogyasztaniuk eperből, málnából vagy áfonyából. 

Sötétzöld leveles zöldségek

Ahogy öregszünk, a csontjaink egyre puhábbak lesznek, és több kalciumra van szükségünk az egészségük fenntartásához. Ezt az alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és a sötétzöld leveles zöldségekből nyerhetjük ki. Ha elmúltál ötven, akkor a legjobb, ha beiktatod a kelkáposztát, a rukkolát, a brokkolit és a spenótot az étrendedbe, mert amellett, hogy erősítik a csontokat, magas a rosttartalmuk, fokozzák az izomműködést, és szívbarátok. 

Egy 2021-ben megjelent ausztrál tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik naponta egy csésze nitrátban gazdag zöld leveles zöldséget ettek, 11 százalékkal erősebb volt az alsó végtagjuk, mint azoké, akik nem fogyasztottak ilyen ételeket. Egy másik, dániai vizsgálat 50 ezer embert vizsgált 23 éven keresztül, amiből megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik ezeket a zöldségeket fogyasztották, 12-26 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegségek kockázata. 

Tenger gyümölcsei

Az olyan halak mint a lazac, tőkehal, tonhal és pisztráng sovány fehérjeforrások, amelyekre az idősebbeknek azért van szükségük, hogy fenntartsák izomzatuk egészségét. A dietetikus szerint naponta 140-150 gramm fehérje biztosítja a napi szükségletet ötven éves kor fölött. Az idősebb emberek szervezete már nem olyan hatékonyan használja fel a fehérjét, ezért érdemes többet fogyasztani belőle. 

Emellett a hal nagyon jó B12-vitamin-forrás, amely csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, és az életkor előrehaladtával nehezebben szívódik fel. A tenger gyümölcsei omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, és heti két-három halban gazdag étkezés jelentősen csökkenti az olyan krónikus betegségek kialakulását, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás. 

Diófélék és magvak 

A diófélék és magvak amellett, hogy magas rosttartalommal rendelkeznek, és jó fehérjeforrások, hosszú időre eltelítenek. Ha pedig étrend-kiegészítők nélkül akarod a szervezetedbe juttatni az omega-3-at, akkor érdemes diót, lenmagot és chiamagot iktatnod az étkezésedbe. Dobd rá őket a salátádra, vagy készíts belőlük ropogtatnivalót, mindenhogy jó választás. Viszont ennél a tápláléknál nagyon fontos a mértékletesség, hisz magas a kalóriatartalmuk. 

A Michigani Egyetem 2021-es tanulmánya éles képet fest a helytelen étkezés hatásáról, miszerint egy hot dog elfogyasztásával 36 percnyi egészséges életet veszítünk el, míg egy adag dió elfogyasztása plusz 26 percet adhat vissza.

Túró

Itt az ideje, hogy helyet adj a túrónak a hűtődben, ha eddig még nem tetted. A túró a tejfehérje remek forrása, amely serkenti az izomfehérje szintézisét. A sportolók már rég tudják ezt, ezért gyakran fogyasztanak tejfehérje-alapú turmixokat. 

A túrónak magas a kalcium- és D-vitamin-tartalma, így csontjaink számára olyan, mint egy bank. Kevesen tudják, hogy már 35 éves korunk után elkezdünk veszíteni a csontsűrűségünkből, amire az egyik legjobb természetes megoldás a túró.

De ha unod a túrót, védheted csontjaidat különböző dió- és gabonafélével, hüvelyesekkel, és egy 2023-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az aszalt szilva segít megelőzni és megvédeni a csontvesztéstől a menopauza utáni nőket. 

Olvass tovább! Ételek, amiket gyakran kéne fogyasztani 50 felett

Ahogy az ember szervezete változik az évek alatt, úgy mindig más fontos tápanyagokra van szüksége. Ezért ötvenéves kor felett az anyagcsere lelassulása és a nőknél beállt változókor miatt különösen ajánlott odafigyelni a helyes étkezésre.

(A képek forrása: Getty Images Hungary)

• anyagcsere
• 50 fölött
• superfood
• túró
• magvak
• Életmód