Ilyen egy kisgyerek tökéletes heti étrendje a dietetikus szerint: minden benne van

Minden szülő számára okoz némi fejtörést, hogy bölcsődés-, óvodáskorú gyermeke napi, heti étrendjét hogyan állítsa össze.

A gyermek nem kis felnőtt, ezért pár dologra érdemes ügyelni, ha számukra készül az étlap. Cikkünk megírásában Henter Izabella dietetikus segített.

Kiegyensúlyozott étrend kisgyerekeknek

Egyévesnél idősebb kisgyermekek esetében minden alapvető élelmiszer - amit a család többi tagja eszik - fokozatosan bevezethető. Amire főzés során ügyelni kell, hogy a gyermek adagját ajánlott külön fűszerezni: kevesebb sót, intenzív fűszert, és csak jó minőségű zsiradékot adj hozzá.

Fontos továbbá, hogy kerüld a cukorban gazdag ételeket. Heti egy-két napon belefér egy kevés édesség, de a hét többi napján inkább igyekezz valamilyen házilag készült - például cukormentes gyümölcspépet vagy túrós, zabpelyhes kekszet - adni a kicsinek.

Fontos, hogy ha a kisgyermek halat fogyaszt, az garantáltan szálkamentes legyen, illetve fokozott figyelmet igényel, mivel gyakran alakul ki vele szemben túlérzékenység. Kerüld még a bő zsírban való sütést, inkább sütőben süsd, illetve párold az ételeket.

Amit nem kapnak a bölcsisek

- A bölcsődések közétkeztetésben nem kapnak olajos magvakat a félrenyelés rizikója, illetve hüvelyeseket sem a nehéz emészthetőség miatt. Otthon azonban megfelelően elkészítve - darálva, paszírozva - és felügyelet mellett a szülőn múlik, hogy ad-e kisgyermekének az említett táplálékokból - magyarázza Henter Izabella.

Szénhidrátok - elsősorban összetett változatban

A szénhidrátok a test legfontosabb energiaforrásai, ám fontos, hogy elsősorban rostokban gazdag, összetett szénhidrátok szerepeljenek a kisgyermek étrendjében. Ebből álljon a napi energiafelvétel 45-55%-a - a cukrok napi fogyasztása nem haladhatja meg az energia 10 százalékát, 2-3 dkg-ot. Tehát hanyagold a fehér kenyeret, legalább fele arányban válaszd a félbarna, teljes kiőrlésű pékárukat, müzlit, gabonapelyhet. Fehér rizs és tésztafélék helyett már szerepeljen a menüben a barna, illetve teljes kiőrlésű - esetleg durum - változat. Zöldséget, gyümölcsöt naponta ötször fogyasszon a gyermek, illetve főzelékek - lehetőleg kevés habarással, rántással - is szerepeljenek az étrendben.

Fehérjék a növekedéshez

A fehérjék nélkülözhetetlenek a szövetek felépítéséhez, fontos szerepet játszanak a növekedésben, többek között olyan specifikus anyagok alkotórészei, mint a hormonok. Fehérjéből a napi energiaszükséglet 15%-át kell fedezni. Szakemberek szerint ez egy-hat éves korú gyerekek esetében napi körülbelül 1,2 grammot jelent testsúlykilogrammonként.

Akárcsak felnőttek esetében, a kisgyermekeknél is igaz, hogy az étrendnek fele-fele arányban kell tartalmaznia állati és növényi fehérjét. Fehérjében gazdag növényi táplálékok az olajos magvak és a szárazhüvelyesek, az állati eredetűek közül pedig a húsféléket, halakat, tojást, valamint a tej- és tejtermékeket érdemes említeni.

Energiát adó zsírok

A zsiradékok teszik ki a napi tápanyagbevitel 30 energiaszázalékát. Ezek nem csupán energiát adnak a fejlődésben lévő szervezet számára, de segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is. Ügyelj rá, hogy a telített zsírok csak a napi bevitel harmadát tegyék ki - ellenkező esetben megemelik a koleszterinszintet, elhízáshoz, szív - és érrendszeri betegségek kialakulásához vezetnek. A telítetlen zsírsavak növényi olajokban, tengeri halakban, jó minőségű margarinokban, szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú zsiradékokban találhatóak - ezek tegyék ki a fennmaradó kétharmadot. A szervezet működése szempontjából nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírsavak legfőbb forrásai a növényi olajok és a tengeri halak - melyeknek csak a filézett változatát kaphatja a gyermek.

Mennyi folyadékot igyon a kisgyerek?

A test nagyjából kétharmada víz, ezért - mind gyermekek, mind felnőttek esetében - nagyon fontos a folyadékpótlás. Gyermekeknél az ideális napi folyadékigény - a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szerint - a
következőképpen alakul:

• 1- 2 éves korig: 1,1-1,2 l/nap
• 2-3 éves korig: 1,3 l/nap
• 4-8 éves korig: 1,6 l/nap

Elsősorban vizet érdemes adni a gyereknek, de a hígított 100%-os gyümölcslé is jó választás lehet - naponta legfeljebb egy kis pohárral magas cukor tartalma miatt. Ezen kívül néhány deciliter tejet, illetve ízesítetlen - vagy egy kevés mézzel édesített - koffeinmentes teát is érdemes beiktatni a napba.

Mintaétrend

1. nap

Reggeli: egy korpás kifli, körözött - félzsíros tehéntúróból, 12%-os tejfölből - óvatosan fűszerezve, paprika.
Tízórai: egy kis adag gyümölcssaláta
Ebéd: rakott karfiol - csirkehúsból, barna rizsből, vöröshagymából, kefirből.
Uzsonna: banánturmix, egy szelet kalács.
Vacsora: spenótfőzelék - főtt krumplival, főtt tojással.

2. nap

Reggeli: rozsos zsemle, póréhagyma, egy szelet zsírszegény sajt.
Tízórai: egy körte
Ebéd: lecsós csirkeragu kölessel.
Uzsonna: egy natúr joghurt friss almadarabokkal.
Vacsora: egy tányér burgonyafőzelék - húsgombóccal.

Még mire figyelj?

Kattints az alábbi videóra, ha szeretnél többet megtudni arról, hogy mire érdemes még figyelni a gyermekek táplálkozása során.

3. nap

Reggeli: kakaós kalács, vaj, tej.
Tízórai: fahéjas almaturmix teával.
Ebéd: fokhagymás szálka mentes sült hal, párolt zöldség, héjában sült burgonya.
Uzsonna: egy szelet barna kenyér, uborka, májkrém.
Vacsora: egy tányér sütőtökkrémleves, sajtos pirítóssal.

• táplálkozás
• kisgyerek
• Henter Izabella
• Gyerek