Folyamatosan égeti a zsírt, és csökkenti a rossz koleszterinszintet: így működik a TLC-diéta

A TLC-étrend tartós megoldási lehetőséget kínál egyszerűen, ha nemcsak a testsúlyodat, de ezzel a rossz koleszterinszintedet, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is szeretnéd csökkenteni.

A TLC-diéta egy rövidítés, amely a Therapeutic Lifestyle Changes, azaz terápiás célú életmódváltás szavakból áll össze. Az American Heart Association által támogatott étrendet akkor érdemes kipróbálnod, ha a súlyod mellett az egészséged is éppoly fontos.

Hogyan működik a TLC-diéta?

Ez a diétás módszer a magas rosttartalmú, valamit a lassú felszívódású szénhidrátban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztását javasolja, miközben redukálja az egészségtelen telített zsírokat és iparilag előállított transzzsírokat, amelyek köztudottan növelik a rossz - LDL - koleszterinszintet, miközben csökkentik a jó - HDL - koleszterin szintjét. A  transzzsírok fogyasztását azért is érdemes csökkenti, mivel az ajánlott határérték feletti fogyasztása növelheti a szívbetegségek, valamint a szívinfarktus kockázatát is. Az Egészségügyi Világszervezet - WHO - jelentése szerint évente 540 ezer haláleset köthető a nem megfelelő mennyiségű transzzsírsavak fogyasztásához. 

A TLC-diéta során vissza kell fognod ezeknek a zsíroknak a fogyasztását, és minél több rostban gazdag zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, valamint fehérjét kell fogyasztanod. Az egészség megőrzése, valamint a koleszterin csökkentése érdekében a nők 1800, a férfiak napi 2000 kcal-t fogyaszthatnak, amennyiben a heti egy-másfél kilós fogyás is cél, úgy ez 1200 vagy 1600 kalóriára módosul. A napi menü 25-35%-a álljon zsírokból, és a napi kalóriaadagod legfeljebb 7%-a származzon telítetlen zsírokból. A WHO iránymutatása szerint a felnőttek koleszterinbevitele 2000 kcal esetén ne lépje túl a napi 220 milligrammot, 1200 vagy 1600 kcal esetén pedig a megközelítőleg 100-150 milligrammot. 

Mit ehetsz, és mit nem?

Érdemes a minimálisra csökkenteni az olajban sült húsok fogyasztását, a csomagolt süteményeket, a feldolgozott élelmiszereket és készételeket, az olajban sült rágcsákat és chipseket, valamint bizonyos gyorsétteremi ételeket, előrecsomagolt salátaönteteket, porokat. A menüdbe emeld be a bőr nélküli, sovány húsokat, például a pulykát és a halat, és napi 2-3 adag zsírszegény tejterméket fogyassz. Napi négy adag zöldség és gyümölcs kapjon helyet a tányéron, ennek egynegyedét pedig lassú felszívódású szénhidrátokkal pakold meg, mint például a rostokban gazdag bulgurral, kuszkusszal, basmati rizzsel vagy quinoával.

Lehetőség szerint a sófogyasztást is korlátozd, hiszen ez is növeli a szívbetegségek, valamint a stroke kockázatát, miközben a túlzott sófogyasztás a vesére sincs jó hatással. A nátrium egyébként is a szövetekből vizet von el, amit hastájékon köt meg, ez pedig látványban sokkal vastagabb külsőt eredményez, mennyiségileg akár két-három kilóval is többet mutathat a mérleg.  

A diéta mellett a mozgásról se feledkezz meg. Érdemes napi 30 percet alacsony vagy közepes intenzitással mozogni, legyen meg a napi 10 ezer lépés, de egy könnyed kocogást vagy bármilyen más kardioedzést is beiktathatsz. 

Napi mintaétrend

Reggeli: egy csésze zabpehely zsírszegény tejjel és mazsolával, egy csésze kávé.

Tízórai: egy alma vagy banán.

Ebéd: csirkemell egy csésze főtt basmati rizzsel, egy adag zöldségsalátával. Két deci cukrozatlan jeges tea.

Uzsonna: 10 szem dió vagy mandula.

Vacsora: Epres spárgasaláta rukkolával, 5 dkg feta sajttal, lazaccal. 

 A legnépszerűbb diéták

A dietetikusok még mindig a mediterrán  vagy  skandináv diéta  mellett teszik le a voksukat, de bőven akadnak olyan, tartóst fogyást ígérő étrendek, amelyek már a sztárokat is meggyőzték. Az alábbiakban ilyenekből válogattunk.

Borító- és ajánló képek: Getty Images Hungary