Gyorsan és folyamatosan fogyaszt, ha így eszed a szénhidrátot: így működik a szénhidrát-rotáció

A szénhidrátfogyasztás sarkalatos kérdése a legtöbb népszerű diétának, legyen szó ketogén étrendről vagy Atkinsről, de még az olyan kiegyensúlyozott fogyókúrák, mint a mediterrán étrend is jelentősen megszorítják a szénhidrátbevitelt. Ebből könnyű azt a következtetést levonni, hogy a szénhidrát rossz, pedig ez nem így van. A szénhidrátoknak, akárcsak a többi makrotápanyagnak, megvan a maguk szerepe a szervezetben, de érdemes a fogyasztásukat az egyén igényeire szabni. 

A szénhidrát-rotáció éppen ezt teszi. A módszer a szénhidrátfogyasztást változtatja napi, heti vagy havi szinten ahhoz mérten, hogy éppen mire van szüksége a szervezetnek, így növelve a fizikai teljesítőképességet és a fogyást. A módszer segíthet beindítani a megtorpanó súlyvesztést is, ezért hosszú fogyókúra alatt kiemelten hasznos.

Így működik a szénhidrát-rotáció

A szénhidrát-rotáció célja, hogy akkor lássa el szénhidráttal a szervezetet, amikor az a legtöbbet profitál ebből a tápanyagból. A rendszert mindenki a saját igényeire alakíthatja. Van, aki a fogyókúra időszakában meghúzza a szénhidrátfogyasztást, az izomépítés időszakában emeli a mértéket. Ennek egy népszerű változata, ha az edzős napokon az ember több, míg a pihenőnapokon kevesebb szénhidrátot eszik.

Egy másik jellemző változat, amikor a diétázó egy hosszabb diéta során 1-2 napig magas szénhidráttartalmú étrendet követ, hogy újratöltse a glükogénraktárait. Sokan a BMI-jükhöz igazítják a szénhidrátbevitelüket, így minél alacsonyabb a testzsírszázalékuk, annál több szénhidrátot vagy több egymást követő magas szénhidráttartalmú napot engedélyeznek maguknak.

A szénhidrát-rotációs hét

A tipikus szénhidrát-rotációs hét mintája a következőképpen fest: 2 magas szénhidráttartalmú nap, 2 közepes szénhidráttartalmú nap, 3 alacsony szénhidráttartalmú nap. Eközben a fehérjebevitelnek nem kell változnia, azonban a zsírbevitel általában fordítottan arányos a szénhidráttal: a magas szénhidráttartalmú napokon alacsony, és fordítva. Hogy mennyi szénhidrátra van szüksége az embernek a normál táplálkozás során, és mennyire a fogyókúra alatt, arról egy korábbi cikkünkben már írtunk. 

Számos tanulmány is igazolta már a szénhidrát-rotáció sikerét. A legtöbb abban látja az előnyeit, hogy kielégíti a test glükózigényét, miközben feltölti a glükogénraktárakat is, ezzel javítva az izmok teljesítményét - ezzel egyesíti a szénhidrátszegény és a szénhidrátban gazdag étrendek előnyeit. 

Az alacsony szénhidrátos napok jót tesznek a vércukorszintnek, a zsírégetésnek, a koleszterinszintnek. Ha az ember az edzős napokon emeli meg a szénhidrátbevitelt, azzal javíthatja a szervezet inzulinérzékenységét. A magas szénhidrátos napok pedig megakadályozzák a stagnálást, és jót tesznek a hormonrendszernek, például az olyan hormonok képződésének, mint a pajzsmirigyhormon, a tesztoszteron, vagy az olyan éhség- és teltségérzethormonok, mint a leptin és a ghrelin. Ez egy hosszú fogyókúra során sorsdöntő lehet, mert a hormonok fontos szerepet játszanak az éhség és az anyagcsere-folyamatok szabályozásában. 

Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a fogyás alapja mindig a kalóriadeficit, tehát az, hogy az ember kevesebb energiát vigyen be a szervezetébe, mint amennyit az a nap során eléget, így a szénhidrát-rotáció mellett is oda kell rá figyelni, hogy az ember kalóriadeficitben maradjon. Fontos tényező lehet a diéta során, ha valakinek étkezési zavara van, egy hosszú diéta alatt ugyanis a magas szénhidráttartalmú napok, különösen, ha azok tele vannak egyszerű szénhidrátokkal, falási rohamokat indíthatnak be. Ezért is fontos, hogy az ember milyen szénhidrátokat választ - a finomított szénhidrátok, mint amilyen a fehér liszt vagy a kristálycukor, semmilyen körülmények között sem egészségesek. Érdemes ilyenkor rostokban gazdag, teljes kiőrlésű tésztákból és gabonafélékből, valamint gyümölcsökből fedezni a napi szénhidrátmennyiséget.

Karcsúsító szénhidrátforrások

Az úgynevezett összetett szénhidrátok bírnak a legjobb fogyókúrás tulajdonságokkal, így elsősorban ezeket érdemes fogyasztani, nemcsak a diéta során, de a kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez is. Összegyűjtöttünk kilenc egészséges, fogyókúrába illeszthető szénhidrátforrást, hogy könnyítsük a személyre szabott étrend összeállítását.

A képek forrása: Getty Images

• fogyókúra
• fogyasztó praktikák
• szénhidrát
• diétás laktató ételek
• Életmód