6 súlyzós gyakorlat, amit jó, ha minden nő elvégez az edzőteremben

Egy alapos bemelegítés után vedd a kezedbe a kézi súlyzókat, állj vállszélességű terpeszbe, a súlyokat tartsd közvetlen a vállad előtt, de ne támaszd a testedhez őket. De választhatod a rudat is, utóbbi esetben fektesd őket végig a tarkód mentén, a két válladon, és úgy markold meg a rudat. Guggolj le mélyen úgy, hogy a combod és az alsó lábszárad körülbelül merőleges szöget zárjon be.

Három alkalommal végezz 12 ismétlést.
 

Maradj a vállszélességű terpeszben, a súlyokat engedd le magad elé, a térdeket enyhén hajlítsd be, és döntsd előre kissé a hátadat. Arra végig nagyon ügyelj, hogy a derekad egyenes maradjon, nehogy lesérülj. Egyenes háttal kissé dőlj előre, majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba.

Kétszer végezz belőle 12 ismétlést.
 

Miután megdolgoztattad a popsit és a combizmokat, jöhet a kar- és a mellizom. Feküdj hanyatt az egyik padon, kezedben a súlyokkal, a lábaddal stabilan támaszd meg magad. A felkarjaid legyenek oldalsó középtartásban, majd innen nyomd fel a súlyokat úgy, hogy a karjaid kiegyenesedjenek. Lassan ereszd vissza a karod.

Háromszor 12 ismétlést végezz belőle.
 

Fordulj meg a padon, az egyik súlyzót tedd le magad mellé a földre. Az egyik lábaddal és az egyik kezeddel támaszkodj a padon, míg a másik lábad a talajon van. Egyenes háttal fogd a szabad kezedbe a súlyzót, a karod legyen nyújtott, majd a könyöködet emeld a vállad vonaláig, vagy ha megy, egy kicsit följebb. Engedd le a karod, és jöhetnek az ismétlések.

Háromszor nyolc ismétlést végezz belőle.
 

A hát, a hasfal és a váll izmairól sem feledkezünk meg, állj ismét vállszélességű terpeszbe, a két kézi súlyzóval a kezedben. A könyököket hajlítva emeld a súlyokat a fejed mellé, majd innen nyomd fel őket magasra. Lassan ereszd vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat.

Háromszor 12 ismétlést végezz a gyakorlatból.
 

Levezetésként állj egyenesen, ha nagyon elfáradtál, tedd le a súlyokat, ha még bírod, akkor maradjanak a kezedben. Kitöréssel lépj előre az egyik, majd a másik lábaddal úgy, hogy a térded minél közelebb kerüljön a talajhoz.

Ebből is végezz legalább kétszer 12 ismétlést.