5 perces edzés hasi zsírpárna ellen otthon vagy a munkában - Egyszerű tornagyakorlatok

Hazánkban még gyerekcipőben jár a munkahelyi torna, de egyes európai nagyvárosokban működő cégek már a mindennapi rutin részévé tették. Talán ez is betör hamarosan a magyar közgondolkodásba, mint a futás és a kerékpározás az elmúlt évtizedekben.

Addig is mutatunk egy gyors és hatékony edzést, kifejezetten a hasi zsírpárnák elleni harc eszközeként. Mindössze öt percről van szó, így ezeket a gyakorlatokat szinte bármikor beillesztheted a hétköznapjaidba. Akár többször is. A cikk végén mutatunk egy videót is, ami a segítségedre lesz.

Első perc

Pókember plank

Alkartámaszos plank pózba ereszkedve húzd a térded a könyöködhöz, mindkét oldalon felváltva. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon közben, és a csípőd ne emelkedjen a magasba. A légzésre is ügyelj, nem kell sietni, a térdek felhúzásakor szívd be a levegőt, kinyújtáskor lassan fújd ki. A tempó se legyen túl gyors, mindegy, hogy hányszor tudod megcsinálni, a hangsúly az egy percen van.

Második perc

Klasszikus csípőemelés

A második percben feküdj a hátadra, a vállad, a könyököd és a tenyered simuljon a talajhoz. Ezek segítségével fogod ugyanis egyensúlyban tartani magad, miközben a hát- és hasizmaid azon dolgoznak, hogy elrugaszkodjon a feneked a talajról. Ha számolod a gyakorlatokat, akkor hamar rájössz, hogy mindennap stabilabb leszel, és egyre több csípőemelést tudsz megcsinálni.

Semmi baj, ha ma még csak egy-két próbálkozás jár sikerrel, az agynak szüksége van arra, hogy hozzászokjon, és begyakorolja ezt az egyébként sem egyszerű mozdulatot. Két emelés között nyújtsd ki a lábadat vízszintesen, minél közelebb a talajhoz, és szorítsd össze a lábfejeket. 

Harmadik perc

Ferde törzsemelés jobb oldalon

Csupán egyetlen percről van szó, így nem érdemes elsumákolni ezt a gyakorlatot sem. A ferde törzsemeléssel a has oldalsó izmait erősítheted meg. Próbálj minél gyorsabban mozogni, mintha csak hasprést csinálnál, a gyakorlottabbak a fordulás irányában lévő lábukat 90 fokos szögben fel is emelhetik a hatékonyság növelése érdekében.

Negyedik perc

Ferde törzsemelés bal oldalon

A másik oldaladra fordulva ismételd meg a gyakorlatot! Próbálj meg ugyanannyi ferde törzsemelést végezni itt is, hogy kiegyensúlyozott maradj. Ezúttal is csak a lapocka és a csípő érjen a talajhoz, a térded maradjon a levegőben.

Ötödik perc

Oldalsó plank átnyúlással

Támaszkodj a bal alkarodra, a lábfejeid vagy a cipőid érjenek a talajhoz, minden más részed maradjon a levegőben. A szabad kezeddel nyújtózkodj felfelé, majd próbálj minél messzebbre nyúlni a tested alatt, a hátad mögé úgy, hogy megtartod a plank pózt. Nehéz? Először még bizonyára igen, ezért elég is, ha csak harminc másodpercig maradsz az egyik karodon, és a második fél percben cserélsz.

Kövesd le az edzés teljes hosszáról készült videót, hogy a gyakorlatokat helyesen tudd elvégezni.

Edzés után

Ha rendszeres edzésre adod a fejed, akkor a gyűlölt hasi zsírpárnák eltűnésével egy időben ráncok jelenhetnek meg a bőrödön, a köldököd körül. Emiatt elengedhetetlen a szőlőmagolaj vagy egy, a megfelelő alapanyagokból összeállított, magas minőségű bőrfeszesítő használata. A krémek, testolajok mellett persze még sok minden másra is oda kell figyelni, ilyen például a megfelelő táplálkozás. 

20 perces intenzív edzés hasra, amihez csak egy szék kell

Kapcsold be a tévét, vagy tegyél be egy pörgős számot, és már kezdheted is az edzést.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• torna
• has
• hasi hízás
• egészség
• hasizom
• gyakorlat
• fogyókúra
• fogyás
• Életmód