Búcsút inthetsz az idegesítő oldalhájnak, ha így tornázol - Hatékony alakformáló gyakorlatok
A makacs oldalhájtól is meg lehet szabadulni - vannak olyan gyakorlatok, amik kifejezetten a has alsó részét, illetve az oldalakat dolgoztatják meg.
- Szabó Zsófi überszexi bőrruhában: a Glamour-gála legdögösebb sztárja volt
- Ki ajánlhatja fel először a tegeződést? 10 kérdés, amire mindenkinek illik tudni a választ
- Lilu is megszólalt a Glamour-gála botrányos celeb résztvevőiről: meglepő, mit írt róluk
- Villámgyors KRESZ-teszt: megelőzhetsz egy balra kanyarodó gépkocsit, ha ezt a táblát látod?
- Hogyan jó: jeggyűrű vagy jegygyűrű? 8 összetett magyar szó, amiről sokan azt hiszik, hogy jól írják, pedig nem
Ha tényleg szeretnél megszabadulni az idegesítő oldalhájtól, érdemes kigondolni egy heti tervet, ami rendszerezi az edzéseket.
A tartós fogyás alapja a csökkentett kalóriabevitel, de a test formálásáért már az edzések felelnek.
A hatékony kardioedzések
Sajnos nincs olyan edzésforma, ami kifejezetten egy helyről robbantaná le a zsírt. A kardioedzések a kalóriaégetés legjobb formái, a teljes testről olvasztják a felesleget, de ki kell egészíteni őket erősítő gyakorlatokkal. Amikor a felesleg eltűnik, az izomzatot fejlesztő edzések hatása is hamar meglátszik.
A futáshoz, a biciklizéshez nem kell edzőterembe menni. Mindkettő olcsó és rendkívül hatékony megoldás. Egy héten legalább 150 perces közepes, vagy 75 perces kemény kardioedzést javasolnak a fogyáshoz.
Törzsizom-erősítő gyakorlatok
Bár a zsírtól nem lehet fókuszáltan megszabadulni, az izomzat lokálisan fejleszthető. Oldalháj esetén főleg a hasi izmokra és a törzsizmokra érdemes koncentrálni.
Százas gyakorlat
Hanyatt fekve emeld a lábaidat 90 fokos szögben, a karokat nyújtsd ki magad elé a levegőbe. Végezz pumpáló, préselő mozdulatokat, hogy a törzsed felső harmada elemelkedjen - nevéhez híven - 100-szor. Akár az egész felsőtestedet is megemelheted, ebben az esetben csökkentsd a mennyiséget. Ha a gyakorlat jól megy, emeld a lábaidat egyre kisebb szögben, míg a végére már csak pár centire vannak a földtől. Ne feledd, hogy a fejet sem szabad letenni a földre gyakorlat közben!
Lábemelés
Feküdj hanyatt, nyújtsd ki mindkét lábad, a karokat helyezd magad mellé, vagy a csípő alá is beteheted őket. Emeld fel a lábaidat egyszerre úgy, hogy nyújtva maradjanak, majd engedd őket lassan vissza földre. Ezzel nem csak az alsó hasizmokat, de a hátizmodat is erősíted. Kezdetben kétszer húsz ismétlés megteszi, később növelheted harminra, illetve háromszor harmincra.
Plank
Hatékonyan megdolgoztatja a törzsizmokat a fekvőtámasz kitartása. Feküdj a talajra, told ki magad fekvőtámaszba, feszítsd be a hasad és a fenekedet, majd maradj ebben a helyzetben. Figyelj arra, hogy a gerinced egyenes legyen, ne dőlj az egyik vagy a másik oldalra, a derekad és a feneked ne essen be. Nehezebb, ha az alkarokon támaszkodsz a tenyerek helyett. Az eleinte 15-30 másodperces kitartásokból pár hét alatt elérhető 1 vagy több perces plank is.
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
Promóció
Kitörés
A kitörések hatékonyan formálják a has- és a fenékizmokat is, ugyanis folyamatosan egyensúlyoz a test a gyakorlat végrehajtása közben. Az egyik lábaddal lépj előre, amíg a talajjal párhuzamos nem lesz a comb, hajlítsd be a másik térdedet, amíg szinte le nem ér a talajra, majd emelkedj vissza. Kezdőként maradj ebben a pozícióban, és hajlítsd a térded 15-ször, majd állj vissza a kezdő pozícióba, és a másik oldalra is ismételd meg. Haladók minden térdhajlítás után lépjenek vissza, majd ismét előre. Figyelj arra, hogy a lábfej előre nézzen, a törzsedet tartsd egyenesen, a csípő ne forduljon ki. A mozdulat inkább lefelé tart, és nem előre, nem kell túl nagyot előre lépni.
Hasprés
Helyezkedj el a matracon, kezeket a tarkóra téve, lábakat felhúzva addig, hogy még a talp érintkezzen a talajjal. A hagyományos felüléstől az különböztetni meg, hogy csak a törzs felső részét kell felemelni, sokkal kímélőbb a gerincnek. Ugyanennél a gyakorlatnál a testtel jobbra vagy balra fordulva, a könyököket az ellenkező térd fel mozgatva az oldalsó izmokat is építheted. Haladók a lábukat a talaj fölé nyújtva, majd a hashoz húzva a térdeket is végezhetik a gyakorlatot. Ekkor se legyen lendületes a gyakorlat, izomerőből dolgozz. Kezdetnek három 15-ös kör megteszi.
Aki mozgásszervi problémával vagy egyéb fájdalommal küzd, az edzéstervvel kapcsolatosan érdemes kikérnie kezelőorvosa véleményét.
Napi 15 perc, de azonnal beindul a feszesedés: 10 otthoni, intenzív combgyakorlat
Az alábbi tornagyakorlatok kifejezetten a comb belső oldalát célozzák meg, melyeket, ha heti három-öt alkalommal végigcsinálsz, három hét után már megtapasztalhatod az eredményt.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
