Nem éhezel meg közben, mégis fogysz tőle: szakember állított össze növényi alapú étrendet

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei részletes növényi étrendet állítottak össze, ami még a fogyást is segítheti.

GettyImages-1192913850
Húsvéti tojásvadászat
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

Az elmúlt néhány évben a növényi étrendek iránti érdeklődés mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében megnőtt. Egyre nagyobb népszerűségének oka többek között az is, hogy egyre nagyobb számban jelennek meg az egészségre gyakorolt kedvező hatásairól beszámoló kutatási eredmények

A pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez. A WHO 2021-ben kiadott állásfoglalása szerint javasolt a részben vagy teljesen növényi alapú étrendre való áttérés, hogy pozitív hatást érjünk el mind magunk, mind az állatok, mind a környezetünk egészsége érdekében - áll az MDOSZ legfrissebb közleményében.

Növényi étrend a fogyáshoz

A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A legmegengedőbb fajta az úgynevezett flexitariánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes hagyományos, vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, melyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatóak.

GettyImages-136866916

A vegetáriánus étrendi formák egyik fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele előnyös hatással lehet a civilizációs betegségekre, hátránya pedig, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet. 

MDOSZ 2019-es kiadványa szerint számos vizsgálat foglalkozik a vegetáriánus étrendek testtömegre gyakorolt hatásával. A fejlett országokban végzett, megfigyeléses vizsgálatok egyöntetűen azt mutatják, hogy a vegetáriánusok BMI-je 1-2 kg/m2-rel kisebb, mint a hasonló életmódú nem vegetáriánusoké. A vegánoké pedig általában a legkisebb.

Ebből következik az elhízás kisebb előfordulása a vegetáriánusok körében, de a vegetáriánusok és a vegánok esetén kisebb mértékű testtömeg-gyarapodás figyelhető meg a felnőttkor során. Az elhízás a morbiditás és a mortalitás egyik vezető oka a civilizált társadalmakban. Ebből adódóan a kisebb testtömeg és BMI feltehetően az elhízáshoz társuló kórképek kisebb előfordulási gyakoriságát is maga után vonja a vegetáriánus populációban.

    Adag/nap 1600 KCAL 2200 KCAL 2800 KCAL
Kenyér, gabonamagvak, cereáliák  7  8  9
 Hüvelyesek, növényi fehérjék  2  2  3
 Zöldségfélék  3  4  5
 Gyümölcsök  2  3  4
 Olajos magvak  1  1  2
 Dúsított szójaital vagy magital  2  2  2
 Hozzáadott zsiradék, olaj  2  4  6
 Hozzáadott cukor  3  4  5
 Megközelítő összetétel:         
 Fehérje (g) 15E%  60  82  105
 Zsír (g) 30E%  53  73  93
           

Útmutató az adagméretek meghatározásához

Cereáliák, gabonamagvak, kenyerek, péksütemények

  • 1 vékony szelet kenyér.
  • 1 db péksütemény, például kifli, zsemle.
  • 2 evőkanál gabonapehely, nagyjából 40 g.
  • 100 g készre főzött tészta vagy rizs, ami körülbelül 50 g nyersen.
  • kis étkezésre: 20 g nem édes keksz, mint a Korpovit vagy egyéb gabonaszelet.

Hüvelyesek, növényi fehérjék

  • 100 g készre főzött, 60 g nyers, száraz hüvelyes.
  • 60 g tofu, texturált szója, tempeh, szejtán.

Tojás 1 db.

Tej, tejtermékek és helyettesítőik

  • 200 ml sovány tej, joghurt vagy növényi joghurt.
  • 2 szelet sovány sajt.
  • 200 ml szójaital.
  • 200 ml más tejhelyettesítő.

A cikk az ajánló után folytatódik

Halból 1 szelet, nagyjából 150 g.

Gyümölcsök

  • 1 közepes vagy nagyobb gyümölcs, mint alma, körte, banán.
  • 100-120 g befőtt.
  • 30 g aszalt gyümölcs.
  • 200 ml 100%-os gyümölcslé.

Zöldségfélék

  • 100 g főtt, párolt zöldség.
  • 100 g friss zöldség, saláta.
  • 200 ml zöldséglé.
  • 30 g csíra.
  • 2 nagyobb burgonya.

Olajos magvak

  • Mogyoróvaj és -krém, dió- és mandulakrém, tahini, földimogyoróvaj.
  • 30 g tisztított dió, mogyoró, kesudió, mák, napraforgómag, chiamag, lenmag, szezámmag.
  • 2 teáskanál mogyoróvaj, tahini, mandulakrém.
GettyImages-546845291

Hozzáadott zsiradék

  • 1 teáskanál olaj, margarin/vaj, majonéz.

Hozzáadott cukor

  • 1 teáskanál cukor.

Alkalomszerűen fogyasztott nassolnivalók

  • 2 db keksz.
  • 1 kis sütemény.
  • 1 teáskanálnyi lekvár, méz.

Leolvasztja a kilókat, erősíti az érrendszert az Ornish-diéta

Az Ornish-diéta nemcsak segít leolvasztani a kilókat, hanem még az érrendszer egészségét is védi.

Leolvasztja a kilókat, erősíti az érrendszert az Ornish-diéta: mintaétrendet is mutatunk

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ezt is szeretjük