6 intenzív gyakorlat a feszes, karcsú combokért: kemény, de leradírozza a zsírt

Kezdd az edzést tíz perc kardióval bemelegítésként! A legjobb, ha két perc könnyű gyaloglással indítasz, majd nyolc percen keresztül tempósan kocogsz, amíg a légzésed felgyorsul, ám még mindig tudsz beszélni rövid mondatokban. Ezt kövesse két perc gyorsabb tempójú séta, melyet követően belevághatsz a gyakorlatokba.

Állj egyenesen, fogj mind a két kezedbe egy-egy súlyzót vagy ásványvizes palackot, majd a kezeidet vízszintesen előrenyújtva ereszkedj guggolásba úgy, hogy a lábszárad és a combod derékszöget zárjon be, a hátad pedig maradjon egyenes. Figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábfejed elé, hanem mindig lásd a cipőorrát, így elkerülheted a sérülésveszélyt. Tartsd meg a guggolást öt másodpercig, majd állj fel. Egy sorozatban végezz 15 guggolást. Kezdésként végezz három sorozatot egy-másfél kilós súllyal, majd hetente növeld kettővel sorozatszámot. Minden sorozat elvégzése után pihenj fél percet.

Ismét állj egyenesen, súlyzókkal a kezedben, majd az egyik lábaddal előrelépve ereszkedj kitörésbe. A hátsó hajlított lábad térde legyen nagyjából két-három centiméterre a talajtól, de ne érjen le. Rugózz kettő-három aprót a kitörés megtartásával, majd állj fel, és válts lábat. Egy sorozatban ismételd lábanként 30-30 alkalommal a gyakorlatot. Kezdésként végezz egy, majd a második héttől kettő, majd mindig eggyel több sorozatot. Minden sorozat után pihenj körülbelül 60 másodpercet.

Állj négykézlábra behajlított térdekkel úgy, hogy a karjaid nagyjából vállszélességű támaszban legyenek. Tegyél a térdhajlatodba egy súlyzót, majd hajlítsd rá kissé a lábadat, hogy meg tudd tartani. A súlyzós lábadat emeld fel a képen látható módon, majd engedd vissza. Egy sorozathoz végezz 15 ismétlést, majd tedd át a súlyzót a másik lábadhoz, és végezz újabb 15 ismétlést. Mivel a lábad erősebb, mint a karjaid, érdemes három-öt kilós súlyzóval és két sorozattal kezdeni, majd hetente növeld vagy a súlyt egy kilóval vagy kettővel a sorozatszámot. Ha mindkét lábra végeztél két sorozatot, tarts egy perc pihenőt.

Köss a térded fölé nagyjából tíz centivel közepes vagy erős gumiszalagot úgy, hogy a térdeidet kényelmesen 30 centire tudd nyitni egymástól. Végezz így, összekötött térdekkel guggolást egyenes háttal, a térdedet a lábfejed mögött tartva. Maradj guggolásban öt másodpercig, majd emelkedj fel. Egy sorozatba 15 guggolás tartozik, ami után tarts 30 másodperc pihenőt. Kezdj három sorozattal, majd növeld a sorozatszámot heti eggyel vagy válts egy fokozattal erősebb szalagra, ha könnyűnek érzed a gyakorlatot.

Hagyd a combjaidon a gumiszalagot, és feküdj oldalra, a könyöködre támaszkodva. Azt a lábadat, amelyik oldalon fekszel, hajlítsd be derékszögben hátrafelé, míg a másikat kinyújtva emeld felfelé, és feszítsd meg az erősítőszalagot, amennyire bírod. Húzd a szalagot öt másodpercig, majd engedd vissza a lábadat, de ne tedd le egészen a talajra. Ismételd a gyakorlatot lábanként 25-ször egy sorozatban. Kezdj egy sorozattal, majd növeld hetente a sorozatszámot eggyel. Minden sorozat után pihenj egy percet.

Utolsó gyakorlatként feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet, fektesd magad mellé tenyérrel lefelé a kezeidet, majd told fel a csípődet hídtartásba, és emeld meg magadat lábujjhegyre. Innen hol az egyik, hol a másik lábadat emeld fel nyújtva, lefeszített lábfejjel, a képen látható pózra törekedve. Tartsd nyújtva a lábadat pár másodpercig, majd engedd vissza lábujjhegyre. Ismételd a gyakorlatot egy sorozatban 30-szor, majd növeld kéthetente a sorozatszámot eggyel. Zárd az edzést egy perc nyújtással, majd rázogasd, lazítsd el a combjaidat pár másodpercben.