Napi 10 perc a feszes, kerek fenékért

Sok nő nem elégedett a hátsó felével. Ha te is közéjük tartozol, akkor se csüggedj: szerencsére kis erőfeszítéssel, némi odafigyeléssel és naponta alig tíz perc ráfordítással már szép eredményt érhetsz el. Végezd a következő gyakorlatokat minden nap, és a változás rövid időn belül látható lesz.

Persze, ha még szembetűnőbb eredményt szeretnél elérni, akkor figyelj oda az egészséges étkezésre és arra, hogy elegendő folyadékot vigyél a szervezetedbe.

Mielőtt nekifogsz a tornának, fontos, hogy nyújtsd ki és rázd ki az izmaidat, ha ugyanis bemelegítés nélkül kezdesz bele, egy rossz mozdulattól meghúzódhat a lábad vagy a derekad.

Lábemelés oldalra és hátra

Támaszkodj meg a kezeddel egy stabil szék támláján vagy egy bútor szélén, körülbelül derékmagasságban. A bal lábadon legyen a súlyod, egyenes térddel, stabilan állj.

A kinyújtott jobb lábadat emeld fel magad mellé, olyan magasra, amennyire csak tudod, majd húzd vissza.

Vigyázz, a talpad ne érintse a padlót! Ezután emeld a lábad hátrafelé is, szintén olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd vissza előre.

A talpad még mindig legyen a levegőben. Kezdd a mozdulatsort az elejétől. Oldalra is, hátra is 20-20 emelést végezz. Ismételd meg a bal lábaddal is.

Lábemelés felfelé

Ezt a gyakorlatot a térdeid kímélése érdekében egy puha szőnyegen vagy polifómon végezd!

Állj négykézlábra, támaszkodj meg stabilan a tenyereden. A jobb lábadat emeld fel, a talpad az ég felé nézzen, úgy, hogy a  combod a testeddel egy vonalban legyen, és a vádliddal nagyjából derékszöget zárjon be. Ebben a helyzetben emeld fel a lábad annyira, hogy érezd, ahogy feszül a farizmod, majd engedd vissza. Megint emeld fel, majd engedd vissza.

Körülbelül egy másodperc teljen el két emelés között. Mindkét lábaddal 50-50 ilyen mozdulatot végezz. Ha nagyon megerőltetőnek érzed, tarts egy félperces szünetet 25 lábemelés után.

Fenékemelés

Ülj le a földre egyenes háttal, a lábaidat zárd össze és nyújtsd ki. A kezeidet kulcsold össze, és tedd a tarkódra. Emeld meg a fenekedet felváltva jobbra és balra. A lábaidat közben próbáld nyújtva tartani a földön, és ne engedd el a tarkódat!

Ha elveszted az egyensúlyod, támaszkodj meg a lapockáddal az ajtónál vagy egy a szekrénynél. Jobbra is, balra is 20-20 emelést végezz.

Hajlítás

Ezt a gyakorlatot is végezheted szőnyegen vagy polifómon, de ez nehezíti a mozdulatot.

Feküdj hasra, tedd magad mellé kissé behajlítva a karjaidat. Feszítsd meg a fenekedet. Emeld meg az egész felsőtestedet úgy, hogy közben behajlítod a lábaidat. Tartsd meg ezt a helyzetet, és lassan számolj el magadban ötig, majd óvatosan engedd vissza a felsőtestedet és a lábaidat a kiinduló helyzetbe, a fenekedet pedig lazítsd el. Ismételd a mozdulatsort tízszer.

Ha a gyakorlatok végére értél, szánj egy percet a levezetésre, az izmok ellazítására. Ugyanúgy, mint a bemelegítésnél, nyújtsd ki és rázd ki az izmaidat. A nyújtás legjobb módja, ha leülsz a padlóra kisterpeszben, nyújtott lábbal, és a kezeiddel megpróbálod elérni a lábfejedet.

Maradj ebben a testhelyzetben 20-30 másodpercig - a gyakorlat a csípő izmait ellazítja, a combizmokat megnyújtja. Ha ezzel megvagy, még fél percig rázogasd a karjaidat és a lábaidat.

Te elégedett vagy a fenekeddel?

• fenék
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv popsira
• Életmód