Egy átlagos, aktív, normál súlyú, fiatal nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlytartáshoz, és ennél 500-zal kevesebbre, vagyis 1500-ra a heti fél kilós fogyáshoz. De sajnos a fogyókúra matematikája nem ennyire egyszerű, ugyanis számos faktor befolyásolja, mennyit ehet valaki naponta.

Ilyen tényező a kor, a kezdősúly, az, hogy mennyit mozogsz, mennyire gyors az anyagcseréd, és így tovább. Nem kell viszont félni, nem lesz szükség komoly matekozásra.

Honnan tudhatom, mennyit ehetek?

Először is, ki kell számítanod a korod, a magasságod és a súlyod alapján az alapanyagcseréd értékét. Ezt egy egyszerű képlet segítségével teheted meg: (testsúly x 10) + (magasság x 6,25) - (életkor x 5) -161. Tehát, ha 170 centi magas, 70 kiló és 30 éves vagy, ez a számítás a következőképpen fog kinézni: (70x10)+(170x6,25)-(30x5)-161=1451. 

Az alapanyagcsere mértéke mutatja azt, mennyit kell mindenképpen megenned ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően működjön. Ha ennél kevesebbet eszel, az anyagcseréd lelassulhat, és így éppen ellenkező hatást érhetsz el, a fogyásod egy idő után megállhat, hiába eszel kevesebbet. Ráadásul, ha tartósan fennmarad a koplalás, számolhatsz izomvesztéssel is, mivel a test az izomzat feléléséből fedezi a hiányzó energiát. Hullani kezdhet a hajad, romolhat a bőröd minősége, és csökkenhet a csontjaid tömörsége is a vitaminhiány miatt. Ennél kevesebbet tehát nem szabad tartósan enni.

A másik érték, amire szükséged lesz, az a szinten tartáshoz szükséges kalória mennyisége. Ezt a következő formula segítségével számolhatod ki:  655 + (9,57 x testsúly ) + (1,77 x magasság ) - (4,7 x életkor). Tehát, ha 170 centi magas, 70 kiló és 30 éves vagy, ez a számítás a következőképpen fog kinézni: 655+(9,57x70)+(1,77x170)-(4,7x30)=1765. Vagyis ennyit ehetsz egy nap ahhoz, hogy ne nőjön a súlyod. 

Ha ebből az értékből levonsz ötszázat (1765-500=1265), megkapod, mennyinek kell lennie a napi kalóriaegyenlegednek a heti fél kiló fogyáshoz. Ha ez a szám alacsonyabb, mint az alapanyagcseréd, a két szám különbségét (tehát 1451-1265=186) mozgásból kell fedezned.

Ez a 170 centi magas, 70 kilós nő esetében azt jelenti, hogy naponta közel 200 kalóriát kell elégetnie mozgással, vagy beiktathat heti két egyórás edzést, melyek összesen 1400 kalóriát égetnek el, és máris helyrebillentette a mérleget a heti fél kilós fogyáshoz.

200 kalória elégetéséhez nagyjából 20 percet kell biciklizni közepes tempóban, vagy 30 percet sétálni gyors tempóban, mindezt persze a normális mozgásszinten fölül, tehát, ha mindennap sétálsz a buszmegállóhoz, akkor az nem számít extra mozgásnak. Az interneten már számos kalkulátort találsz, ami megkönnyíti a dolgodat, ha ki akarod számolni, milyen edzést válassz.

A cikk az ajánló után folytatódik

1/

Polar A370 okos tréner óra

64 900 Ft

Polar M200 pulzusmérő óra (piros) - Futóknak tervezve

49 900 Ft

Forever Slim zsírbontó készülék

152 400 Ft

LYTESS Alakformáló éjszakai intelligens leggings

20 900 Ft

Polar Loop2 pulzusmérő óra

36 900 Ft 26 900 Ft

-27%

Forever Slim ultrahang gél 500 ml

530 Ft

Polar V650 a legokosabb kerékpáros computer

79 900 Ft

LYTESS Alakformáló intelligens short

17 900 Ft

LYTESS Alakformáló biokerámia-szálas intelligens capri leggings, L/XL

20 900 Ft

Polar M450 kerékpáros computer tartóval

69 900 Ft

Még több termék

Étkezési napló

A kalóriaszámolás módszerének egyetlen trükkös része az étkezési napló vezetése. Sokakat pontosan ez tart vissza attól, hogy belevágjanak, pedig nagyon hasznos kiegészítője lehet a fogyókúrának. Kutatások bizonyítják, hogy aki naplót vezet a fogyásáról, az kétszer annyit is leadhat. Az interneten rengeteg segédlet található, amiben ellenőrizheted a napi kalóriákat. A bolti áruk csomagolásán is mindig feltüntetik a kcal-értéket. Sőt, akár az egész étkezési naplót is vezetheted online, így mindig tudhatod, hol tartasz aznap. 

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Próbáld meg beépíteni ezeket az alacsony kalóriatartalmú ételeket az étrendedbe. Annyit ehetsz belőlük, amennyit szeretnél, mégsem fogsz hízni, és végig jóllakott leszel.

Nézegess képeket! 12 kép

Kilószámra eheted őket, akkor sem fogsz hízni: 12 étel, ami majdnem kalóriamentes