Mínusz 5 centi szilveszterre

Ha néhány nap alatt szeretnél olyan alakra szert tenni, hogy legalább egy ruhaméretet letagadhass, és csábos szilveszteri darabod is tökéletesen simuljon rád, a hét hátralévő részében szánj mindennap kétszer is időt a következő edzéstervre. Ha a gyakorlatsort reggel és délután is elvégzed, tested egészét megmozgathatod, emellett centiket faraghatsz le a popsi és a has kerületéből.

Árnyékbokszolás

Ugrálj helyben, kezeddel pedig öklözz előre egy elképzelt ellenfél felé, közben alkalmazz felütéseket is. Egész testedet használva karodat erőteljesen lendítsd lentről felfelé, öklödet úgy felemelve, mintha az ellenfeledet állon szeretnéd ütni. Váltogasd ezeket az ütéseket az egyenes szúrásokkal, és természetesen figyelj arra is, hogy mindkét kezeddel ugyanannyi ideig öklözz. Ismételd az öklözést két percig mindkét karoddal.

Bokafogás

Állj vállszélességű terpeszbe, karod maradjon a test mellett. Hajlítsd be mindkét térdedet úgy, hogy közben sarkad a földön maradjon. Most egyenes háttal dőlj előre, és fogd meg a bokádat. Ezután told fel magadat alapállásba, és ugorj magasra. Behajlított térddel érj talajt, és ugorj újra. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer. Lazításképpen rázd le lábadat, majd végezz újabb két sorozatot. Figyelj a far- és a combizmok feszesítésére.

Plié

Állj terpeszállásba. Lábadat fordítsd kifelé arra figyelve, hogy magát a mozdulatot a lábad felső részéből, ne pedig lábfejedből végezd. Karodat emeld oldalra, majd lassan hajlítsd be térdedet a lábfejek felé. Addig próbálj guggolásba ereszkedni, amíg hátad egyenes, sarkad pedig a talajon marad. Ugyanezzel a pontos testtartással lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a pliét nyolcszor, rázd le lábadat, majd végezz újabb nyolc gyakorlatot.

Álevezés

Térdelj le egyik lábaddal egy padra, az ágyra vagy egy alacsonyabb székre, a másik oldalon a kezedet lógasd le, és fogj egy másfél kilós kézi súlyzót. A súlyzót emeld fel a mellkasodig, és emelés közben felsőtestedet fordítsd el a súlyzót tartó karod felé. Ezután lassan ereszd vissza alapállásba alkarodat, és közben felsőtesteddel is fordulj vissza a föld felé. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer mindkét karral. Figyelj a felső bordák, a has oldalsó, valamint a felkar izmainak feszesítésére.

Négykézlábas feszítés

Ereszkedj le négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad maradjon egyenes. Emeld fel a talajról az egyik lábadat, majd has- és hátizmaidat megfeszítve húzd térdedet az orrodhoz olyan közel, amennyire csak tudod. Ebből a helyzetből hátrafelé lendítsd magasra lábadat. A mozdulat könnyed legyen, de ne felejtsd el farizmaidat megfeszíteni. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábbal tízszer.

Gördülés

Ülj le a földre behajlított térddel, támaszd le lábfejedet a talajra, és nyújtsd előre a karodat. Lassan dőlj hátra, és közelítsd hátadat a talajhoz. Egész idő alatt gondolj arra, hogy minden egyes csigolyádat a földre kell lenyomnod. Azonban félúton állj meg, és maradj így 10 másodpercig. Használd hasizmaidat az egyensúly megtartására, majd lassan ülj fel. Ismételd meg a gyakorlatot ötször.

Hasprés

Feküdj a hátadra, lábadat nyújtsd a magasba úgy, hogy lábujjaid a plafon felé nézzenek. Kezedet tedd a fejed alá. Végezz el tíz apró felülést. Most hajlítsd be egyik lábadat, a másikat tartsd nyújtva, majd végezz el újabb tíz apró felülést.

Válts lábat, és így is végezd el a gyakorlatot tízszer. Végül nyújtsd ki mindkét lábadat, és ismételten tízszer húzd fel magad. Ezután tarts rövid pihenőt. Ismételd meg a mozdulatsort még ötször.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód